又到了一年一度腌咸菜的季節(jié)，酸豆角、泡椒蘿卜、醬黃瓜、脆口糖蒜……很多人家廚房開始買菜、清洗，腌制，為來年做準(zhǔn)備。

咸菜吃法百搭，早上配粥，中午拌米飯，晚上再來一口拌面，一小碟腌菜就能輕輕松松消滅兩大碗主食，很多家庭一年四季都離不開它，簡直是國民級下飯搭子。

不過這看著不起眼的一小撮菜，背后可藏著不少門道，很多人吃了幾十年，其實(shí)都沒搞明白過，吃不好，危害可不小。

▲圖：攝圖網(wǎng)

為什么你戒不掉腌菜？

對腌菜的喜愛可謂是刻在國人的飲食DNA里。一開始是因?yàn)楸４娌槐愫臀镔Y緊缺，為了延長蔬菜的貯藏期，彌補(bǔ)蔬菜季節(jié)性不足的問題。長此以往，形成了喜食腌菜的口味習(xí)慣。東北的酸菜，湖南的剁辣椒，四川的泡菜，都是難忘的家鄉(xiāng)風(fēng)味。

再加上發(fā)酵帶來的那點(diǎn)“魔法”：乳酸菌把蔬菜里的辛辣、青澀收一收，換來酸、鮮、微甜和一大堆揮發(fā)性香氣物質(zhì)，咸、酸、脆一起上頭，很容易激發(fā)食欲[1,2]。

而且發(fā)酵蔬菜中常含有活的乳酸菌、多酚和有機(jī)酸等成分，被視為可能有益腸道菌群和代謝健康的加分項(xiàng)，這也讓不少人心理上更愿意給腌菜多留一點(diǎn)位置[2,3]。

于是，對于腌菜的家鄉(xiāng)情感記憶+味覺獎(jiǎng)勵(lì)，再疊加一層“就吃幾口應(yīng)該沒事吧”的自我心理安慰，想不多吃都難。

只是，味蕾的快樂之外，腌菜也有它不那么理想的一面，尤其是鹽和亞硝酸鹽的問題，咱們得攤開來說。

一、經(jīng)常吃腌菜，對健康有哪些危害？

▲圖：攝圖網(wǎng)

1、亞硝酸鹽中毒

剛腌進(jìn)壇子的幾天，其實(shí)是腌菜最“危險(xiǎn)”的時(shí)候。

像常用來做腌菜的東北大白菜，西南和華南地區(qū)的芥菜，華東和華中地區(qū)的雪里蕻，都是葉菜，本身就含有較多的硝酸鹽。

雖然新鮮時(shí)亞硝酸鹽含量很低，但是發(fā)酵前期一撥細(xì)菌會(huì)把它們還原成亞硝酸鹽，在腌制后約 3–7 天沖到高峰，部分樣品甚至能超過發(fā)酵蔬菜20mg/kg的國家限量，之后才會(huì)隨著乳酸菌占上風(fēng)，pH降低而慢慢降下來[2]。

如果這時(shí)候忍不住提前開壇，一口氣吃下去太多，亞硝酸鹽會(huì)和血紅蛋白結(jié)合，變成不能運(yùn)氧的高鐵血紅蛋白，就可能出現(xiàn)嘴唇發(fā)紫、頭暈、心慌、惡心嘔吐等急性中毒表現(xiàn)，孩子、老人和有基礎(chǔ)病的人尤其扛不住。

2、增加中風(fēng)和消化道腫瘤等疾病風(fēng)險(xiǎn)

腌菜的風(fēng)險(xiǎn)不只是一時(shí)中毒，長期吃得太勤，也和多種慢性病掛鉤。

中國Kadoorie隊(duì)列隨訪40多萬成年人約10年發(fā)現(xiàn)，與幾乎不吃的人相比，每周吃1～3天腌制蔬菜的人，出血性中風(fēng)死亡風(fēng)險(xiǎn)升高約32%；經(jīng)常吃（≥4天/周）的人，食管癌死亡風(fēng)險(xiǎn)大約高了45%[4]。

研究還發(fā)現(xiàn)，高攝入腌漬菜、咸魚的人群，胃癌等消化道腫瘤風(fēng)險(xiǎn)明顯上升[5]。

這些研究不能簡單理解成“今天多吃一口，明天就一定得癌”，但在幾十萬人、十年級別的隨訪和多項(xiàng)隊(duì)列+薈萃分析面前，“愛吃腌菜”已經(jīng)很難再被視作一件無足輕重的小事——它確實(shí)和出血性腦卒中、食管癌、胃癌等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，站到了同一張圖里。

3、高鹽帶來的血壓、心血管、腎臟和骨骼問題

腌菜之所以耐放、夠味，靠的就是一大把鹽——問題在于，這些鹽最終大多還是進(jìn)了血管。

研究發(fā)現(xiàn)，鈉攝入越高，血壓和心血管事件（包括中風(fēng)、冠心?。┑娘L(fēng)險(xiǎn)越往上升，世衛(wèi)組織也建議成年人每日食鹽推薦量應(yīng)在5g以內(nèi)[6]，經(jīng)?？繋卓曜酉滩司蛢赏腼?，很容易讓這條紅線悄悄被突破。

而且高鹽飲食不僅與高血壓、心梗、卒中風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，還會(huì)增加腎臟濾過負(fù)擔(dān)，促使尿鈣丟失，長期可能加速骨量下降，疊加高血壓本身的影響，骨質(zhì)疏松和骨折風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)被推高[6]。

對中老年人群更不友好，高鹽、高血壓、骨質(zhì)疏松和腎結(jié)石常常結(jié)伴而行，一起拖累中老年人的心血管和骨骼健康[7]。

對了，現(xiàn)有證據(jù)主要來自隊(duì)列研究和機(jī)制研究，說明的是“高鹽與這些疾病風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)”，不代表每個(gè)人只要吃咸就一定會(huì)出現(xiàn)這些結(jié)局哦。

二、這樣吃腌菜，更健康

▲圖：攝圖網(wǎng)

1、腌的時(shí)候下手別太重，時(shí)間要夠

想讓腌菜好吃又相對安全，第一步就是“少鹽＋足夠發(fā)酵時(shí)間”。傳統(tǒng)酸菜常常超一大把鹽下去，其實(shí)沒必要。一般食鹽用量控制在蔬菜重量的1%-2%就能起到抑菌、保脆和出味的效果，多了只會(huì)白白增加鈉負(fù)擔(dān)。

第二個(gè)關(guān)鍵是別心急開壇，第2～7天往往是亞硝酸鹽“沖高峰”的階段，等到乳酸菌站穩(wěn)腳跟、pH降下來，亞硝酸鹽才會(huì)明顯回落，家庭自制腌菜至少腌足20～30天再吃更穩(wěn)妥[2]。

腌制過程還要保證器具干凈、無油、無生水污染，蔬菜要完全浸沒在鹽水或泡菜水里，中途取菜時(shí)盡量壓實(shí)封好，防止上浮、長霉。

2、吃的時(shí)候多洗、少吃，搭配新鮮菜更聰明

腌菜再香，吃的時(shí)候也要“降鹽＋控量”。無論是自己腌的還是買來的，最好提前用清水多洗幾次、甚至稍微泡一泡，把表面多余的鹽分沖掉。

把腌菜當(dāng)成調(diào)味品而不是大菜主角，比如一餐控制在20～30克以內(nèi)，同時(shí)相應(yīng)減少當(dāng)天炒菜放鹽量，用“腌菜炒菜不另外放鹽”的思路來平衡總鈉攝入[6]。

吃腌菜那一餐，可以多搭配一些富含維生素C的新鮮蔬菜水果（如甜椒、西蘭花、小白菜、獼猴桃、草莓等），維生素C這種抗氧化劑可以在一定程度上抑制亞硝基化反應(yīng)、降低亞硝胺形成的風(fēng)險(xiǎn)[8]，但并不能完全抵消高鹽和腌制本身的危害，所以還是得少吃。

日常選購時(shí)，可以優(yōu)先看一眼營養(yǎng)標(biāo)簽，挑“減鹽／輕鹽腌菜”，把整體鹽含量壓在更低水平。頻率上也別天天吃，把腌菜留在一周1～2次的解饞時(shí)刻，既照顧味蕾，也給血管和胃一點(diǎn)空間。

腌菜雖好吃，可別貪吃多吃?？燹D(zhuǎn)發(fā)給家人，大家一起吃得更健康～

參考文獻(xiàn)

[1] Rao Y, Qian Y, Tao Y, et al. Characterization of the microbial communities and their correlations with chemical profiles in assorted vegetable Sichuan pickles[J]. Food Control, 2020, 113: 107174. doi:10.1016/j.foodcont.2020.107174.

[2] Tan X, Cui F, Wang D, et al. Fermented vegetables: health benefits, defects, and current technological solutions[J]. Foods, 2023, 13(1): 38. doi:10.3390/foods13010038.

[3] Castellone V, Bancalari E, Rubert J, et al. Eating fermented: health benefits of LAB-fermented foods[J]. Foods, 2021, 10(11): 2639. doi:10.3390/foods10112639.

[4] Zhuang P, Zhang Y, Chen X, et al. Preserved vegetable consumption and its association with mortality among 440,415 people in the China Kadoorie Biobank[J]. BMC Medicine, 2023, 21: 332. DOI:10.1186/s12916-023-02829-3.

[5] Yoo J Y, Cho H J, Moon S, et al. Pickled vegetable and salted fish intake and the risk of gastric cancer: two prospective cohort studies and a meta-analysis[J]. Cancers, 2020, 12(4): 996. DOI:10.3390/cancers12040996.

[6] Aburto N J, Ziolkovska A, Hooper L, et al. Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses[J]. BMJ, 2013, 346: f1326. DOI:10.1136/bmj.f1326.

[7] Caudarella R, Vescini F, Rizzoli E, et al. Salt intake, hypertension, and osteoporosis[J]. Journal of Endocrinological Investigation, 2009, 32(4 Suppl): 15-20.

[8] Li P, Zhang H, Chen J, et al. Association between dietary antioxidant vitamins intake/blood level and risk of gastric cancer. Int J Cancer. 2014;135(6):1444-1453.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營養(yǎng)師

封面圖：攝圖網(wǎng)