審核專家：莫大鵬

首都醫(yī)科大學附屬北京天壇醫(yī)院神經(jīng)介入中心

主任醫(yī)師，教授，博士研究生導師

“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，每到冬季，不少人就會“被床綁架”，即便起床，也總感覺昏昏沉沉，仿佛沒睡醒。不過這種看似簡單的“賴床”行為，并非單純的“懶”。

圖源：小紅書柴柴憨憨

為什么冬天起床困難？

褪黑素和溫差

位于大腦第三腦室后壁的松果體，在黑暗環(huán)境中會分泌褪黑素，這種激素能抑制神經(jīng)興奮，幫助我們?nèi)胨?。在光照充足的季?jié)，白天陽光會抑制褪黑素分泌，使人保持清醒。

而冬季日照時間縮短，光照強度減弱，導致褪黑素分泌量增加，分泌時間延長。過高的褪黑素水平會讓人感到疲倦、反應遲鈍，自然就會出現(xiàn)起床困難的情況。

褪黑素的化學結構 圖源：中國生物工程雜志

相關研究顯示，冬季人體褪黑素分泌量比夏季明顯增多，且代謝速度減慢。這就導致同樣時間起床，人體在夏季將褪黑素濃度降至清醒閾值所用的時間更短，這就是為什么冬天起床后更容易感到“沒睡醒”。

此外，寒冷的環(huán)境和被窩內(nèi)外的溫差也會影響我們的起床速度。當感覺神經(jīng)將寒冷信號傳遞給大腦后，中樞神經(jīng)系統(tǒng)會抑制晝夜節(jié)律神經(jīng)元的激活，阻礙大腦的覺醒和活躍過程。被窩內(nèi)的溫度通常高于冬季室溫，這種溫度落差會讓身體產(chǎn)生強烈的不適感，讓人不想起床。

二氧化碳的影響

在冬季，人們通常會將門窗關緊，抵御寒冷的同時也導致室內(nèi)空氣流通不暢，二氧化碳濃度快速攀升。而二氧化碳通過干擾氧氣運輸與神經(jīng)調(diào)節(jié)來“壓制”人們起床。

血液攜氧能力下降：當血液中二氧化碳分壓升高（高碳酸血癥），血紅蛋白與氧氣的結合能力降低，導致大腦供氧不足，表現(xiàn)為頭暈、乏力、反應遲鈍等癥狀。

呼吸中樞抑制：高濃度二氧化碳會抑制延髓呼吸中樞的興奮性，使人呼吸變淺變慢，進一步加劇缺氧，形成“缺氧－更嗜睡”的循環(huán)。

認知功能受損：相關實驗表明，當二氧化碳濃度達到一定濃度時，人體決策能力下降，注意力持續(xù)時間縮短，這也是冬季起床后“腦子轉不動”的重要原因。

情緒與代謝

部分人群在冬季可能出現(xiàn)季節(jié)性情緒障礙，導致情緒低落、興趣喪失、疲勞無力等癥狀。這些情緒問題會進一步加劇起床困難。

同時，冬季新陳代謝速率會自然降低。當新陳代謝變慢時，身體各器官和系統(tǒng)的活動也會相對遲緩，大腦和身體的喚醒過程就會變得更加緩慢。

科學破局，不當“起床困難戶”

環(huán)境調(diào)節(jié)：保持臥室溫度在18-22℃的舒適范圍，增加空氣濕度，緩解呼吸道干燥，還可以使用可調(diào)節(jié)亮度的燈光模擬日出過程。室內(nèi)適當通風，降低二氧化碳濃度。

作息規(guī)律：保持固定的起床和睡覺時間，即使在周末也不要過度賴床，讓生物鐘形成穩(wěn)定規(guī)律。

漸進喚醒：采用“221”原則，即2分鐘內(nèi)不急于起床，2分鐘的深呼吸和簡單的伸展運動，最后準備就緒后再清醒地起床。

飲食調(diào)整：保持飲食均衡，控制高脂肪食物攝入，適當補充B族維生素、維生素C和維生素E等。

運動促進：保持適量的室內(nèi)運動，如瑜伽、跳繩等，促進血液循環(huán)和新陳代謝。

警惕“猛起猛坐”的起床方式。冬季人體血壓波動較大，若睡醒后突然起身，容易引發(fā)體位性低血壓，出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑等不適，嚴重時甚至可能誘發(fā)心肌梗死、腦梗等心腦血管意外。

冬季起床困難并非簡單的懶惰，而是人體對外界環(huán)境變化的生理響應和自我保護。

你還有哪些獨特的冬季起床技巧？歡迎在評論區(qū)分享，幫助更多“起床困難戶”擺脫困擾！

來源：數(shù)字北京科學中心

編輯：ThymolBlue

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