大家好，我是食品編輯毛八腳。

最近這段時(shí)間，大家吃堅(jiān)果的頻率是不是又上來了？

天氣涼了，孩子放學(xué)餓得快，大人也愛在下午來一小把補(bǔ)能量。

加上秋冬本來就容易「囤零食」，堅(jiān)果這種解饞扛餓的健康食品，就成了很多家庭的常備款。

但你可能沒想到，在去年發(fā)布的 《中國(guó)食品安全狀況研究報(bào)告（2024）》 里，堅(jiān)果的表現(xiàn)可一點(diǎn)都不「省心」。

在 33 類食品中，炒貨食品及堅(jiān)果制品的抽檢合格率只排到：倒數(shù)第四。

圖源：中國(guó)食品安全狀況研究報(bào)告（2024）

并且，一些我們非常熟悉的大品牌，也并非想象中那么靠譜。

像某頭部堅(jiān)果品牌，近幾年負(fù)面新聞不斷，發(fā)霉、異物、違規(guī)添加等問題頻出。光是在黑貓投訴平臺(tái)上就累積了 2600 多條相關(guān)投訴。

該品牌在12315投訴平臺(tái)上的投訴量也相當(dāng)，絕大部分都是食品安全問題。

而在各地的食品安全通報(bào)里，堅(jiān)果也經(jīng)常出現(xiàn)在問題名單上。

今年11月，貴州省市場(chǎng)監(jiān)管局抽檢，發(fā)現(xiàn)兩款市售瓜子過氧化值超標(biāo)。

來源：貴州省市場(chǎng)監(jiān)管局關(guān)于39批次食品抽檢不合格情況的通告（2025年第42期）

10月廣東省第三季度食品安全監(jiān)督抽檢，有26批次堅(jiān)果炒貨不合格。

來源：廣東省市場(chǎng)監(jiān)督管理局關(guān)于2025年第三季度食品安全監(jiān)督抽檢情況的通告

同月，湖州市市場(chǎng)監(jiān)督管理局抽檢，4批次食品不合格，其中一批次是瓜子過氧化值超標(biāo)。

來源：湖州市市場(chǎng)監(jiān)督管理局食品安全監(jiān)督抽檢（你點(diǎn)我檢）信息通告（2025年第21期）

同月，上海市市場(chǎng)監(jiān)督管理局抽檢發(fā)現(xiàn)有4批次食品不合格，其中就有1批次是堅(jiān)果。

來源：上海市市場(chǎng)監(jiān)督管理局2025年第35期省級(jí)食品安全抽檢信息

今年 6 月，深圳市場(chǎng)監(jiān)管部門在抽檢中發(fā)現(xiàn)，沃爾瑪售賣的一款鹽焗腰果不合格。

來源：沃爾瑪(中國(guó))投資有限公司經(jīng)營(yíng)抽檢不合格食品(鹽焗腰果仁)案

以上還都是6-11月的部分抽檢，問題就已經(jīng)不少了，篇幅所限就不再往前翻了，總之挺讓人擔(dān)心的…

那么，堅(jiān)果明明是我們公認(rèn)的「健康食品」，怎么還這么容易翻車呢？

1

堅(jiān)果到底容易「翻車」在哪？

說白了，堅(jiān)果的食品安全問題主要集中在三大類：

霉、油、亂。

01

對(duì)健康危害最大的「霉」

堅(jiān)果油脂高、水分又低，這種干貨，其實(shí)非常怕受潮。

一旦潮氣進(jìn)去了，霉菌就有機(jī)會(huì)「安家落戶」。比如大家常聽到的黃曲霉，就會(huì)產(chǎn)生黃曲霉毒素。

這個(gè)毒素有多狠？耐高溫、難分解，被列為一級(jí)致癌物。

如果發(fā)現(xiàn)堅(jiān)果有霉變，或者吃起來有苦味，立馬扔掉！

02

容易被忽視的「油」

堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸豐富，它對(duì)健康很有益。

但不飽和脂肪酸不穩(wěn)定，受熱受潮，就會(huì)氧化。開封后放久了，很容易吃起來有哈喇味，這就是壞掉的信號(hào)。

有的小伙伴以為再烤烤，把味道蓋住還能吃，這是大錯(cuò)特錯(cuò)的！

脂肪氧化過程中會(huì)產(chǎn)生自由基，吃下去反而對(duì)健康有害。

03

被罵得最多的「亂」

這個(gè)亂，包括配料亂加、以次充好、清洗不徹底、蟲蛀果……

這些問題大多肉眼就能發(fā)現(xiàn)，比如蟲蛀果、雜質(zhì)或貨不對(duì)板。

在官方抽檢中，這類情況不算高頻，但在投訴平臺(tái)上卻是最常被吐槽的，因?yàn)楸緛硎且詵|西的，開袋看到蟲子、異物，就真的很敗胃口。

2

怎么買堅(jiān)果、怎么存放才靠譜？

正因?yàn)閳?jiān)果的問題時(shí)不時(shí)冒出來，在買的時(shí)候就更要注意甄別。

偏偏現(xiàn)在市面上的堅(jiān)果名字花樣還特別多：
每日?qǐng)?jiān)果、混合堅(jiān)果、原味堅(jiān)果、堅(jiān)果仁、零添加堅(jiān)果……

特別是混合堅(jiān)果，看名字都一樣，價(jià)格卻差很多，普通人真的是越看越迷糊。

其實(shí)，挑堅(jiān)果沒想象中那么難，只要看好下面這幾條，基本不會(huì)踩雷

堅(jiān)果選購(gòu)

? 優(yōu)先買大品牌，不要買散裝

散裝堅(jiān)果看起來便宜，但受潮、混放、暴露空氣這些風(fēng)險(xiǎn)太高了。

盡量買大品牌的，不是說小品牌不行，但從穩(wěn)妥角度，大廠供應(yīng)鏈更成熟，也更愿意投入檢測(cè)，生產(chǎn)、包裝也要規(guī)范得多。

? 看配料表：越短越好

最理想的是，只有堅(jiān)果本身，沒有糖、鹽、香精。

因?yàn)檎{(diào)味過重，很容易蓋住堅(jiān)果的哈拉味，變質(zhì)了很難嘗出來。

并且調(diào)味堅(jiān)果，很容易吃過量。

? 選擇輕加工堅(jiān)果

生堅(jiān)果能完整保留全部營(yíng)養(yǎng)，味道沒有烘焙后的香；

低溫烘烤能激發(fā)堅(jiān)果香氣，口感更酥脆，營(yíng)養(yǎng)幾乎不會(huì)損失，缺點(diǎn)是儲(chǔ)存不當(dāng)容易返潮。

深加工的，像油炸和各種調(diào)味的堅(jiān)果，要盡量少吃。

? 堅(jiān)果組合：看種類配比

選混合堅(jiān)果，建議至少包含 3–5 種不同堅(jiān)果，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)更平衡。

有些混合堅(jiān)果含果干，如葡萄干蔓越莓干的，控糖人士盡量避免這種。另外，這種比純堅(jiān)果，要便宜一些。

至于存放這一塊：

其實(shí) 90% 的堅(jiān)果變質(zhì)，都是因?yàn)閮?chǔ)存不當(dāng)。

想要堅(jiān)果不變質(zhì)，可以參考以下儲(chǔ)存方法：

堅(jiān)果儲(chǔ)存

? 密封、放陰涼干燥處

堅(jiān)果要密封保存。

開封后，盡量1個(gè)月內(nèi)吃完。

避免放廚房靠近灶臺(tái)的位置（溫度高容易變味）

? 短期吃不完放冷藏/冷凍

冷凍堅(jiān)果，提前幾分鐘回溫，口感幾乎沒有影響。

? 大量堅(jiān)果分裝保存

主要是避免頻繁接觸空氣，減緩氧化。

? 有異味、苦味、霉點(diǎn)，千萬別吃

這些都是變質(zhì)信號(hào)，吃了反而不利健康。

但也并不是吃起來麻煩，咱就對(duì)堅(jiān)果退避三舍了~

作為一種相對(duì)健康的零食，堅(jiān)果還是有很多好處的~

3

堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)

我們之所以愿意花心思挑選、想辦法儲(chǔ)存，還是因?yàn)閳?jiān)果本身確實(shí)有料：

1. 它富含對(duì)心血管有益的不飽和脂肪酸，能幫忙降低 LDL 這類「壞膽固醇」。

1. 作為植物性食物，它蛋白質(zhì)含量和質(zhì)量都很不錯(cuò)，對(duì)素食者，是很好的膳食補(bǔ)充。

2. 堅(jiān)果所含的膳食纖維有大約四分之一是可溶性纖維，能進(jìn)一步放大不飽和脂肪酸的好處，改善血脂。

   血糖不穩(wěn)定的人，也可以拿它當(dāng)零食（要吃原味的）。

3. 幾乎所有堅(jiān)果都含有維生素E，除了對(duì)皮膚好，也是天然抗氧化劑。

4. 堅(jiān)果里還有不少鎂、鉀、鋅等礦物質(zhì)，對(duì)我們的日常狀態(tài)也很有幫助。

不過營(yíng)養(yǎng)再好，吃起來也要有個(gè)「度」。

堅(jiān)果屬于高能量食物，吃過量了，它也長(zhǎng)肉啊~

4

堅(jiān)果怎么吃更健康？

咱們直接跟著《中國(guó)居民膳食指南》走就好~

11歲以上兒童及成人：

每周50-70g堅(jiān)果，平均每天 10 克左右（40-55 kcal）是適宜量。

每日1份（10g）堅(jiān)果的分量參考。

來源：《中國(guó)居民膳食指南》

11歲以下兒童或嬰兒：

兒童也可適度吃。

但3歲以下，有嗆咳風(fēng)險(xiǎn)，我國(guó)的膳食指南也不推薦3歲前的孩子吃堅(jiān)果。

如果非要給孩子吃，掰碎或純堅(jiān)果醬更安全。

孩子5歲前吃堅(jiān)果，大人都要在旁邊看著點(diǎn)。

素食人群：

因?yàn)樗厥橙巳喝菀壮霈F(xiàn)多不飽和脂肪酸、維生素b族和微量元素缺乏，這些營(yíng)養(yǎng)素也很容易從堅(jiān)果中獲取。

建議全素者，每日食用堅(jiān)果20-30g；

蛋奶素，每日15-25g。

減脂人群：

到不用因?yàn)椤钢尽苟志蛯?duì)堅(jiān)果敬而遠(yuǎn)之。

減脂餐大多是清蒸、水煮，油脂往往不夠，在正餐中適量加一點(diǎn)堅(jiān)果，既能補(bǔ)上優(yōu)質(zhì)脂肪，也能讓食物更有飽腹感，不至于越吃越清淡、越吃越餓。

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最后

盡管市面上亂象不少，但堅(jiān)果本身的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是毋庸置疑的。

小小一顆，就是天然的「能量包」，別適合做成日常的小補(bǔ)給；

把它放在家里、辦公室、孩子書包里，用來替代零食，是我覺得挺不錯(cuò)的小習(xí)慣。

堅(jiān)果不需要吃很多，每天一小把就足夠了。

適量吃、長(zhǎng)期吃，比糾結(jié)吃哪種更重要。

如果你們想買又懶得挑，編輯部給大家嚴(yán)選了靠譜的堅(jiān)果，在二條有詳細(xì)介紹，想入手的小伙伴可以去瞅瞅哦~

參考資料

滑動(dòng)查看

[1] 中國(guó)食品安全狀況研究報(bào)告（2024）

[2] 貴州省市場(chǎng)監(jiān)管局關(guān)于39批次食品抽檢不合格情況的通告（2025年第42期）

[3] 廣東省市場(chǎng)監(jiān)督管理局關(guān)于2025年第三季度食品安全監(jiān)督抽檢情況的通告

[4] 湖州市市場(chǎng)監(jiān)督管理局食品安全監(jiān)督抽檢（你點(diǎn)我檢）信息通告（2025年第21期）

[5] 上海市市場(chǎng)監(jiān)督管理局2025年第35期省級(jí)食品安全抽檢信息

[6] 沃爾瑪(中國(guó))投資有限公司經(jīng)營(yíng)抽檢不合格食品(鹽焗腰果仁)案

[7] 中國(guó)居民膳食指南，2022

[8] 堅(jiān)果種子的生機(jī)飲食指南

以上就是今天的文章啦，我是食品編輯毛八腳，如果你有啥好吃的想推薦，歡迎在留言區(qū)告訴我們呀~