素食者，因為不吃畜肉、家禽、海鮮等動物性食品，很容易發(fā)生貧血的問題。因為很多肉是鐵的良好來源。

想補血，造血原料要充足

貧血是指人體外周血紅細胞容量減少，低于正常范圍下限，不能運輸足夠的氧至組織而產(chǎn)生的綜合征。

人們常說的補血其實是指糾正貧血相關(guān)癥狀，包括頭暈、耳鳴、皮膚及黏膜顏色變淺等。

紅細胞生成主要取決于三大因素：造血細胞、造血調(diào)節(jié)和造血原料。其中造血原料與膳食密切相關(guān)。要想弄明白吃哪些素食可以補血，先要了解造血原料有哪些。

造血原料是指造血細胞增殖、分化、代謝及細胞構(gòu)建必需的物質(zhì)，其中最重要的有蛋白質(zhì)、鐵、維生素B12、葉酸。

1、蛋白質(zhì)缺乏時會減少血紅蛋白生成，導(dǎo)致貧血發(fā)生；

2、鐵缺乏時導(dǎo)致血紅素合成障礙，血紅蛋白相應(yīng)生成減少，紅細胞胞質(zhì)少、體積小，最終發(fā)生小細胞低色素性貧血；

3、維生素B12和葉酸缺乏會導(dǎo)致DNA合成障礙，骨髓中細胞巨幼變，全血細胞數(shù)量均減少。

此外，維生素C、維生素A、維生素B6及銅均可直接或通過影響鐵的吸收間接影響貧血。

想補血，多吃6類食物

補鐵的原料說清楚了，哪些食物富含這些物質(zhì)呢？

01

蛋白質(zhì)

植物性食物中豆類及其制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，同時豆類也含有豐富的鐵。

02

含鐵豐富的植物性食物還有黑木耳、芝麻醬、松蘑、蜂蜜、腰果等。

03

葉酸

葉酸廣泛存在于動植物食品中，其良好的來源有梨、蠶豆、芹菜、花椰菜、萵苣等。

04

植物性食物含銅量取決于生長土壤中的銅的水平，谷類胚芽和豆類含銅較豐富。

05

維生素C

新鮮的蔬菜、水果是維生素 C 豐富的食物來源。如鮮棗、青椒、獼猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。

06

維生素A

食物中維生素 A 的主要來源是動物肝臟、魚肝油、奶制品、蛋黃等。

維生素 A 原的主要來源是深色蔬菜和水果，如菠菜、胡蘿ト、紅心紅薯、南瓜、西紅柿等。

值得注意的是：植物性食物中基本上不含維生素B12。

一般來說，可通過均衡膳食、葷素搭配避免發(fā)生貧血或糾正輕微貧血癥狀。

但由于營養(yǎng)物質(zhì)在烹調(diào)加工過程會有損失，比如天然食物中的葉酸經(jīng)過烹調(diào)加工可損失50%～90%，以及食物攝入量的限制、營養(yǎng)物質(zhì)消化吸收存在個體差異，出現(xiàn)較嚴重貧血癥狀時應(yīng)及時就醫(yī)，對癥治療。

保證素食者的營養(yǎng)全面，需要更加嚴格的膳食指導(dǎo)，你會素食嗎？

編輯 | 馬博士健康團 來源 | 馬博士健康團

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