每天早上8點半

與你分享優(yōu)質(zhì)生活方式

一起過得更好

hihi大家早呀！

前兩天分享了 （戳藍字重溫） ，提了一嘴家用單杠，沒想到好些同學感興趣——

我這款是大促隨便買的，由于之前在烏鎮(zhèn)石板路上推行李狂奔扭到手，現(xiàn)在還不能充分測試它到底好不好使，就暫時不具體推薦了~

想在家里吊單杠拉伸也不是心血來潮，隨著年歲增長+日日久坐，腰酸背痛越發(fā)成為常態(tài)。那天腰痛趴倒在地板上呢喃，在做作業(yè)的man哥從房間走出來，一本正經(jīng)地對我說：媽咪我們要堅持運動才可以，保持身體健康很重要。尤其是你，經(jīng)常熬夜又亂吃東西，身體太弱了。

圖@讀者蓉蓉

好der！既然兒子發(fā)話了，那就事不宜遲，制定運動計劃！

開始之前，我覺得很有必要先做做功課——人到中少年36歲，腰不好頸椎不好心肺不好，爬超過兩層以上的樓梯就會氣喘吁吁夢回中學跑800米的痛苦......如此孱弱階段，想要恢復系統(tǒng)運動，還真有點不知道如何下手。

自從拳擊私教一年前“走佬”后，我偶爾做一些“散裝”運動和簡單拉伸

剛好看到崔姐姐@崔斯坦坦坦采訪了一位有20+年經(jīng)驗的健身教練喲喲。

跟以往看過的一些健身分享不同，喲喲教練“以人為本”，從心理和生理的根本上“對癥下藥”，真誠地分享了35+如何活得更健康的經(jīng)驗心得，每個回答都極其具體又容易馬上執(zhí)行，比如怎么走路、怎么呼吸、怎么“消滅”富貴包、適合打工人的坐姿......干貨滿到快要溢出，想要具體動作示范的話記得戳視頻

視頻時間有限，崔姐姐說還有很多干貨內(nèi)容沒剪出來，我特地求來采訪的逐字稿“偷師”，真的學到超多 （顛覆我以往的運動觀念） !

獨健康不如眾健康！今天就來一次性大公開喲喲教練的“被拷問”全內(nèi)容，希望35+的我們，都能越來越健康！

Q：崔斯坦

A：喲喲教練

Q：

先介紹一下你自己？

A：我是一個動作訓練工作室的老師，推廣我認為 35 歲以上的人群都應該做的一些生活類的運動，比如說呼吸、睡眠、坐立行走，更加了解自己的身體。

-我還要更努力！

-不，你應該學會休息。

Q：

從你過往經(jīng)手的案例來看的話，你覺得40+、35+比較容易遇到的誤區(qū)是什么？

A：比較容易遇到的誤區(qū)就是“我還要再繼續(xù)努力 ” 哈哈哈。就永遠覺得比我更優(yōu)秀的人還在努力，我也不能停下。我說比你更優(yōu)秀的人，TA可能睡得比你更好，可能吃得比你更好，可能呼吸比你更好。

就是不要只是去看外面的（東西）。我覺得不要再那么努力了，我們要也讓自己身體能夠稍微地休息一下。訓練就跟身體一樣，它是需要升級的，對吧？這個升級的時間你需要給它加載，這個加載的時間其實就是休息的時間、睡眠的時間。我覺得如果大家永遠不肯睡覺的話，這個是一個惡性循環(huán)。

Q：

睡眠、健身和心情這三個你要做一個排序的話，你覺得哪個是更影響人的精氣神？

A：我覺得睡眠和心情非常重要，健不健身不重要。因為它是為了前兩者服務的，它是為了健康和心情愉悅服務的。如果你的健康和心情愉悅為了健身服務，健身一文不值。這是我認為所有的健身，所有運動是為人服務的。就是如果做這個動作你感覺疼，不是你不好，是這個動作不適合你，它現(xiàn)階段不適合你，不要為它服務，要為自己身體服務。

Q：

我們不是常常運動的時候都希望是那種大汗淋漓，真的疼得齜牙咧嘴的嗎？

A：大部分的女性，尤其是就是35、 40 +女性，因為優(yōu)秀慣了，所以總覺得我是不是還不夠？我要比昨天做得更好。但我覺得不是這樣，因為肌肉酸痛，它是有肌肉機制，大的肌肉它撕裂，然后它會有乳酸，這是一種訓練目的。但我們?nèi)松泻芏噙x擇，還有另外一種選擇叫做練習核心，還有另外一種選擇叫做我們可以讓自己呼吸變得更好啊。

-吃得少，動得多，為什么還不瘦？

-因為你在拉一輛破車，效率很低。

Q：

為什么我吃得那么少？動得不錯，為什么我就是不瘦？

A：我們想一下這個例子，一周訓練5次夠不夠？每次一個小時夠不夠？那你一天有 24 小時，你一周乘以7多少個小時？你其實只練了7個小時，你在那么短的時間里把自己拉爆，我覺得效率很低是正常的。

要做什么呢？我要有一個良好的呼吸模式，睡眠模式，我要讓我的基礎代謝比平常多了10%，整體 24 × 7，它的效益就變得非常高。

但你只有那7個小時在瘋狂地練，剩下所有的時間都在修補，那7個小時你就是在拉一輛破車，你拉得再努力，也瘦不下來。大家一定要理解，我們不要再那么小地去看短時間內(nèi)消耗的多少，要看長時間內(nèi)我的身體是如何吐納換新，這個很重要。

相當于是在一呼一吸之間，就是它變成一個 24 小時，要么在你醒著的時候你的呼吸（修復），要么就是在你睡眠的時候修復。

人瘦下來其實就是一個能量轉(zhuǎn)換，大家就看到我要少吃，我要拒絕那么多能量進入身體。大家沒有看到能量是有個轉(zhuǎn)化率的，比如說我的能量轉(zhuǎn)化率很低誒，我不睡覺，而且我也很累，我得不到休息，我的轉(zhuǎn)化率只有8%，我就不動了，因為人體它會覺得說我太累了，我轉(zhuǎn)不動了，對吧？

這個電腦它這個系統(tǒng)太落后了，但是如果我的呼吸模式很好，我的睡眠很好，我的轉(zhuǎn)化率很高，我轉(zhuǎn)化率需要20%，那我可能不運動誒，我可能都代謝得很好，我覺得是這樣，所以大家還是得換一個視角。

-富貴包能消除的嗎？

-當然可以。

Q：

我們公司女性特別多，她們有很多常見的問題，比如說那富貴包怎么消除呢？

A：富貴包在我的客戶無論胖和瘦、非常瘦的女性也有。富貴包簡單來說，就是我們頸椎有一些往后了，脖子往前了，久而久之富貴包就來了。

那我怎么把脖子挪到后側(cè)去？你這里能呼吸，你脖子就到后面去了。大部分的人他富貴包伴隨著他的含胸，你去觀察所有富貴包的人，這都是癟的，都是掉的，我們把它叫做胸腔的壓迫，他已經(jīng)太緊了，他沒有辦法吸氣，也沒有辦法很好地呼氣，如果你這里能充氣的話，你脖子會被推到后面。

你可以把手放在鎖骨周圍，躺著睡覺的時候就往你的耳朵尖去吸氣，呼氣，肋骨往下沉。

繼續(xù)吸到上面呼下面，永遠保持上面的飽滿，你吸氣有點往前起，我覺得你有這個意識，這個動作沒有辦法一次兩次學會，如果老師承諾你一次就 OK 的不要太相信他。

-容易水腫的人怎么辦？

-學會認真呼吸。

Q：

像我是那種就是特別容易水腫的體質(zhì)，我也沒有夜夜笙歌，我現(xiàn)在都已經(jīng)戒斷夜生活，但每天早上起來都是腫的。

A：我建議你做一下呼吸。讓自己的身體空間要稍微大一點，它才會比較通。我個人的方式是兩個，第一個晚上不要喝那么多水了，不要吃那么咸。第二個就是多做呼吸，多做吐納，我覺得它一定會讓你煥然一新。好好把注意力放在呼吸振興上，每一個人呼吸和睡眠是不以我們的個人意志為轉(zhuǎn)移的。每天 2萬多次呼吸，就是不管你是什么情緒你都要呼吸，你為什么不把這個呼吸利用起來？

我今天所看到你所有的呼吸都是往上的，所以我覺得你頸椎應該是不太舒服的。

把呼吸作為你的重點。大概這樣吸到你的這個胸腔都要打開，因為你很扁嘛，你要把人前后拉長。你現(xiàn)在是一個寬的，我們就前后要拉長。如果一個人特別窄，我們就需要左右拉長，你就要記住我要吸到我的后側(cè)，去到我的前側(cè)，我要這么去把自己吸氣、呼氣打開就會更好。

-人的身體也有分材質(zhì)

-你是什么牛仔還是絲綢？

Q：

還是第一次從這個維度來思考我的身體。所以我們倆都是“牛仔”？

A：我倆都是牛仔布，優(yōu)勢就是運動表現(xiàn)力很好，精力比較充沛，也比較有力量。缺點就是不是那么細膩，因為這體質(zhì)就讓我們沒有辦法那么快地安靜下來，我們倆性格是非常大大咧咧，非常風風火火，一個勇字在心頭就干就完了。

Q：

軀干可以決定你人生的這么多細節(jié)嗎？

A：是的，你的身體是你的環(huán)境，環(huán)境是一定會影響到你的。你的神經(jīng)，你的所有東西都堆造了你整個身體的樣子，你的身體怎樣會取決于你怎么行動，最后這個行動會成為你的習慣，習慣會成為你的命運，其實是一樣的。

所以如果我們今天想成為另外一個人，不要想我們用其他東西，比如擼鐵，我用什么呢？是要從內(nèi)在開始，把內(nèi)在的空間結(jié)構(gòu)去拓開。比如說如果一個女孩她就是很內(nèi)向的，她可以試著把她的那個寬度變寬，這個空間打開，把這個地方給她支棱起來。每個人其實不一樣，但是大的方向差不多。當然也有特例。

所有人都說體態(tài)要怎么樣，其實體態(tài)就是你身體使用以后留下的形態(tài)。就像那個風，吹那個沙丘，它就是風往北邊吹，沙丘是往北，風往南面吹它就往南。人也是一樣的，你怎么使用你的身體，你身體就會變成那個樣子。所以像我們這樣一直“勇”字在前面，什么都躺在前面的人，大部分后面都非常緊。因為你不管你后面有沒有靠山，你都一定會往前沖的。所以你后面是特別緊張的。

Q：

哈哈哈，那內(nèi)斂的人會哪里不舒服？

A：如果是那種絲綢般的那種材質(zhì)的，比較軟嘛，你身邊應該有這樣的人。“我不行了，我沒有精力”，他那個氣調(diào)不起來，你聲音大點能把他骨頭震碎哈哈，他就特別就是像林黛玉一樣，就真的特別弱。

我覺得這種心力其實也不夠好，就是因為他的空間只在身體的某一個小地方。事實上他應該有一個120平的家，但他永遠只用 30平的地方，他的潛能完全沒有被打開，他其實也很難受，所以這樣的人性格有可能比較難得抑郁癥~

Q：

第一次聽到把胸腔面積化的，所以我們現(xiàn)在就不是小戶型，我們已經(jīng)是大戶型了，對吧？

A：我們每個人生下來都應該是大戶型，我們應該與天與地，在自然之間我們應該是開合非常大的啊。

我們是平層，但很窄，我們不是橫廳，前后進太窄了，所以我們應該讓自己變得更飽滿一點。一個球一樣。中國人都說太極嘛，要像一個球一樣，我們像一塊巧克力一樣，都很多，但是就很薄。

Q：

現(xiàn)在是那種日式一戶建，雖然有120平，但很狹長。

A：誒，你這個使用太棒了，是個狹長型的。但是人他應該是一個獨立別墅，有前院有后院，兩邊還沒有鄰居，對吧？我能夠唱卡拉OK，我也不管別人，我還能做一個地下室。但我們現(xiàn)在所有人都沒有了，你挨著我，我挨著你，你不挨我我都恨不得自己不要出門，就是大家彈性都沒有。

-40歲健身和20歲健身的區(qū)別

-學會感受自己的身體，從走路開始。

Q：

我突然就明白了，那我們在這個修房子這件事情上面，大部分的人的誤區(qū)，或者是我能夠比方說馬上就開始調(diào)整的小細節(jié)會是什么？

A：日常生活當中就是要做呼吸，比如說你呼吸，下次把手放到后背上，能不能吸到后背？很多客戶跟我說我不能吸到后背，你這個動作是不是教錯了？我說不是，你沒有跟你的身體產(chǎn)生連接，就我經(jīng)常跟別人說來吸到你的盆底，客戶說你在說什么?。课矣信璧走@個東西嗎？就很多客戶會非常困擾。

大家對身體的覺知越來越弱。大家只能看到我眼睛看到的東西，我們看不到臀大肌，看不到我們的腰，也看不到后面的地方，只能往前看。那我只能看到我的胳膊細不細，側(cè)面看腰細不細。

我不在乎我自己是什么樣子，這就是你問我的20歲跟40歲鍛煉的區(qū)別。 20歲的想法就是我要瘦，對吧？誰跟我說 92斤？那可不行，我必須88斤，就是要追求體重。到了30 歲之后，就開始在乎體姿，對吧？開會的時候她真的可好看了，對吧？但是到 40 歲，我覺得我們要感受一下，就是體質(zhì)。

你的身體質(zhì)量怎么？胃口好嗎？睡得好嗎？就是上樓梯是不是真的可以不喘氣？

Q：

所以小白的話你也是建議就是從呼吸。

A：一定是這樣，我覺得小白最好的呼吸就是先走路，安安靜靜地走路，你就會發(fā)現(xiàn)你走路真的有點奇怪，你不會擺臂。然后你走路有一個腿邁得不夠那個腿長，你走路可能一腳高一腳低......總之你會發(fā)現(xiàn)非常非常多問題，我很多客戶到這里上課到最后都在學走路。

Q：

我走走看。

A：好，那你走，我看好，我模仿你一下，這是你走路的樣子，我覺得沒有什么問題，但是你走路是垮的。走路的時候有個單腳支撐的形狀，你要腳后跟著地，滾動到上面的時候，你的這個臀要往上立，后腳扒腿向上。如果我今天想走得更好一點，我可以隨時調(diào)整我走路的狀態(tài)。但是我們很多人走路就覺得說我是在地板上 move 移動，不是的。地板在下，你在上，它要把你 up move，但是我們只有move，我們沒有 up move，對吧？所以為什么說你的臀部很重要？

Q：

其實我走路是不應該聽音樂，聽播客？

A：我覺得可以，當你所有的有意識練習變成無意識后，你當然可以這樣做，我只是說很多人都不知道到底應該怎么走。走路是一個長的動作，你應該先去練。我的腳跟在哪？你該先練站。

-什么運動應該請教練？

-不分運動，分程度。

Q：

那我就有一個問題要問了，就是什么運動是我簡單在家可以做的，什么是我得去尋求私教的幫助的？

A：我覺得不分運動，分的是程度。比如你像呼吸，我都認為你應該請一個教練，但是呼吸兩節(jié)課以后你覺得還要教練嗎？當然不要。所有的入門我覺得你都可以有教練，但是教練只負責入門，所有的路要自己走，到了一個瓶頸的時候再找教練，然后再定目標，到了這個目標然后再繼續(xù)練習，然后再定目標，再請教練再繼續(xù)練。我覺得這才是一個好的模式。

教練說得太多是一種干擾，我最近對我上課的反省就是我給客戶的信息量太多了，需要留出一些空間。我不能剝奪他那么快樂的自我探索的時間。所以優(yōu)秀的教練應該是話少，但點得非常精準。讓你有感受，在你沒有感受的時候，他就會適時出來又給你一個提示。我認為這樣的教練是最優(yōu)秀的教練，不是一直很呱噪的，然后或者一直數(shù)數(shù)的，或者一直眼睛都不看你的。

Q：

那我想問說，我們在健身房是比較少遇到年長的健身教練的。會有人會覺得這是青春飯，你們有這類型的擔心嗎？

A：我絲毫沒有誒，我恨不得自己更老。因為我覺得如果20歲的時候我是 cover 不住30歲的客戶的，我不知道他到底想要什么。客戶跟你上課，他的深層需求你能不能夠挖掘出來？有很多客戶雖然說他想跟你瘦，但他真正并不是真的只想瘦，他可能是覺得自己臀型不好看或腿型不好看。

還有一個想法，我希望有自己的一些體系，就好像我今天跟你聊的這一些，我一直在做這個體系，我覺得這個體系人可以一直練到老，我覺得這是一件就是很棒的事情。

我覺得所謂青春飯就是我說的我不可能一直今年長10 斤，明年長10 斤，后年 長10 斤。人一定不是一個直線往上走的一個過程，人就是高山低谷的這么一過程，那誰來接住低谷？所有的人都跟 20 歲的人說好，干吧？誰跟 50 歲的人說今年期我們練點啥，對吧？所有人都跟青春美少女說來，再跳起來，誰心情很不好，想改變自己說沒關系，我們再來兩組.....

就是我覺得這個社會太多元化了，它需要各種各樣的角。所以我還蠻想自己就是年紀大一點的，因為也從 20 歲、 30 歲到40 歲這樣子過來，我感覺我好像我非常的清楚每一個年齡階段女性的這種優(yōu)勢也好，她的想法也好，我覺得還挺好的。

-生育損傷怎么面對？

-子宮一定要復舊。

Q：

你剛剛二胎生完才30多天，還在坐月子，分享一下你目前的產(chǎn)后修復狀況？

A：這些都太專業(yè)了，我建議大家就是子宮它一定有個復舊。

很多人問過同樣的問題，我也做過孕產(chǎn)的培訓，我到底什么時候開始運動？醫(yī)學上你的子宮生完孩子以后還是大的，要經(jīng)過 42 天才會復舊，所以我不是很建議你很快就運動。唯一有一個運動我是非常建議的，就是呼吸。因為你運不運動你都在呼吸，所以就用好的呼吸方式。那另外的話我就覺得是放松。

那什么時候可以做？我也不建議是孕產(chǎn)兩周，像我這種有運動習慣的人，我都是 20 天以后。那介于大家的話，我認為 24 天以后慢慢地從呼吸開始動。

Q：

那你作為一個每天都有這么好健身習慣的人，有感受到自己衰老的瞬間嗎？

A：我坐月子每天每時每刻都感覺到自己衰老。

Q：

哈哈哈，這是巨大的，沒有辦法的，很無奈的一件事情。對，就是生育對女性的損傷，我覺得有很多人其實是完全沒有做好心理準備。

A：我都覺得我已經(jīng)調(diào)整得非常好了，仍然覺得人體在一個巨大的損傷面前，其實非常渺小的。讓我格外地覺得健康的這個重要性。以生育的手術(shù)為分水嶺感，嚴重地感覺到身體那個部分不如以前自如了。這個也跟我們年長了、地心引力有關，如果你不去練習它，你不去喚醒它，它就會一直往下掉。

Q：

那除了呼吸、睡眠這些事情以外，還有什么別的？你覺得是一些力所能及的小事是建議女性們做的嗎。

A：我覺得所有的女性應該多去大自然的環(huán)境里走一走，不要老是在家，無論你家有多大，要多去那些沒有天花板的地方，做任何你喜歡的東西，聽著歌走路都很好。

從生理上來講，你沒有天花板的地方，你的眼睛，你的視線就不會那么小，然后你就不會那么緊張，你會看得更遠一點，你身體會自然地放松。那從中醫(yī)來講的話，它就所有的能量場也會給你一些好的療愈能力。最近我有段時間我很喜歡抱樹，有段時間很喜歡撞樹，跟我的客戶說你沒事你在公司給我撞樹。

-什么樣才叫“40+的美”？

-它一定是舒服的。

Q：

今天有給到我很大的啟發(fā)，我感覺我的這個狹長的這個一戶建里需要比較好的通風。

A：對，要有彈性，前后要擴建，咱們搞個院子，搞前后院你就會舒服非常非常多啊。

Q：

原來人的胸腔里也是需要前后院的。

A：就是像你這樣的女客戶，很多人是不愿意來運動的，因為覺得我又瘦，我身體又挺好的，你們做的運動我也不做，我做了以后也沒什么感受，我真的沒有理由去運動。但是40+你會發(fā)現(xiàn)不一樣，我一定會知道我身上哪里不舒服。

Q：

我其實有超級不舒服。對，就是那種累。但說不出具體的。

A：我就說兩個，第一個就是肩、頸跟腰一定會不舒服。因為我們是一個直立的人，行走在這個星球上，他一定會有壓力，一定會在這兩個地方出現(xiàn)。第二個就是我們的睡眠會明顯沒有小時候好了。很多人就問我說為什么？我說很正常，大家的神經(jīng)都非常緊張，大家都是要往前沖，或者精神有什么壓力我就要扛住，這是交感神經(jīng)太緊張了。我們能做的事情也就是呼吸，多做一些慢下來的訓練。不要老是聽著亢奮的音樂，喝著美式空腹給我爬樓梯， 100 樓沒有必要好不好？

我不認為40+的女性瘦是第一要素，我真的不認為。一定是舒服，然后接下來一定是漂亮，這個漂亮有時候跟瘦也沒有關系，我認為 40 +女性漂亮是一種狀態(tài)。你會發(fā)現(xiàn)，哇，漂亮。可能跟五官沒有關系。哇，漂亮跟體重居然也沒有關系太瘦了會覺得自己柴，太肥了又會覺得自己腫。那如果我不柴，不腫就是一個好的狀態(tài)，對吧？

為什么我經(jīng)常讓大家去運動、去呼吸？因為動跟不動的區(qū)別在于兩個，第一個就是看起來怎么樣？運動會讓我們的皮膚和肌肉更包緊我們的骨頭。叫皮包骨，也叫肉包骨，包住，們的四肢更靠近軀干，這樣一個動作叫聚合，中醫(yī)我們叫聚精凝神，所以你整個人看起來會很緊，這是生理上的。

還有一個就是你的氣血會更足，因為它都往這個核心去走，所以你的狀態(tài)就很好，你就會很有生命力，所以看起來你會更好。

還有一個東西就是用起來。比如說我是很狹長的，我今天要去取個快遞，噠噠噠噠噠，跑20米，對吧？但我今天是一個圓形的，我可能跨兩步我就可以拿到我的快遞了。所以你在面對壓力的時候，你緩沖空間是不一樣的，你在面對一些正常別人做動作的時候，你的這個體能上確實是不一樣的，所以你看起來也不一樣。

你用起來不一樣，我覺得這個應該是我提倡大家運動的唯一東西。別人怎么關注我，別人說要這個那個，我覺得對40 歲的我來講不是那么重要，重要是我舒不舒服。

感謝耐心看到這里的各位！快上萬字的掏心掏肺+示范視頻，非常值得收藏，每天拿出來提醒自己或者跟練。

今天就到這，喜歡崔姐姐這個 （ ：帶著40個問題，去“拷問”她身邊40歲的朋友們）欄目的朋友，記得關注起來，也別放了給本期點個小呀，明天見！

也歡迎每一位行至中場的姐姐，來評論區(qū)分享你的感悟。明天見

你有什么運動心得或者踩過什么坑嗎？

歡迎來評論區(qū)討論！

編輯：PM

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