上海
今日為大家提供一套高效胸肌訓(xùn)練，虐出鎧甲胸??！
動(dòng)作一：坐姿交替器械夾胸
鍛煉方法：
→坐在器械凳子上，背靠護(hù)墊，雙手對握握把，雙臂內(nèi)收至雙手接近觸碰，呼氣。
→吸氣，一側(cè)手臂外展至胸肌有牽拉感。
→手臂內(nèi)收至初始位，呼氣。
→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。
→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
胸大肌中束、三角肌前束。
動(dòng)作二：變式上斜啞鈴臥推
鍛煉方法：
→將啞鈴凳調(diào)至上斜30-45度，雙手正握啞鈴，躺在啞鈴凳上。
→吸氣，將啞鈴下放至肘部略低于肩部。
→推起啞鈴至手臂伸直、啞鈴接近觸碰、啞鈴?fù)虚g靠攏，動(dòng)作頂部內(nèi)旋手腕，呼氣。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
胸大肌上束、三角肌前束、肱三頭肌。
動(dòng)作三：側(cè)坐式單臂器械推胸
鍛煉方法：
→將啞鈴凳調(diào)至肘部低于肩部的高度（坐下時(shí)），側(cè)坐在凳子上，單手正握握把。
→手臂前推至胸肌有擠壓感，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
→做完一側(cè)后，換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
胸大肌中縫、三角肌前束、肱三頭肌。
動(dòng)作四：龍門架夾下胸
鍛煉方法：
→雙腿呈弓步狀，站立于龍門架中間區(qū)域，雙手對握繩索握把。
→吸氣，手臂外展至胸肌有牽拉感、肘部低于肩部。
→手臂向下內(nèi)收至胸肌有擠壓感，呼氣。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
胸大肌下束、三角肌前束。
動(dòng)作五：負(fù)重俯臥撐
鍛煉方法：
→手掌、腳尖觸地，雙手間距與肩同寬或略寬于肩部，手掌略低于肩部（冠狀面），雙腳間距與髖同寬或與肩同寬，手臂、腰背、腿部平直，腰背部放置杠鈴片。
→吸氣，屈肘，下放身體至胸部接近觸地或胸部觸地。
→推起身體至手臂伸直，呼氣。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
胸大肌中束、肱三頭肌、三角肌前束。
鍛煉注意點(diǎn)：
略微沉肩、挺胸，收緊核心肌群。
鍛煉建議：
完成以上3-4個(gè)動(dòng)作（鍛煉胸肌不同區(qū)域），每個(gè)動(dòng)作做3-4組，每組4-10次（6-12RM），組間隔2-3分鐘，動(dòng)作間隔3-5分鐘。
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