這個(gè)「運(yùn)動(dòng)」就是——

站起來(lái)

（不用一直站著，站 2 分鐘就行）

如果你現(xiàn)在正在坐著，趕緊站起來(lái)看這篇吧！

（剛在地鐵上搶到座位的人除外）

「運(yùn)動(dòng)」是相對(duì)的

跟坐著不動(dòng)相比，「站起來(lái)」怎么不算運(yùn)動(dòng)呢？

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

也別忘了立刻轉(zhuǎn)發(fā)給你覺(jué)得正在坐著的人

叫 TA 們也趕緊站起來(lái)看！

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

清醒的大部分時(shí)候都在坐著，是很多現(xiàn)代人的現(xiàn)狀。

上班要坐著、回家刷手機(jī)坐著、吃飯坐著、拉坐著，可以說(shuō)是除了睡覺(jué)躺著，其它時(shí)間都坐著了……

坐到地老天荒！

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

知道應(yīng)該多動(dòng)動(dòng)，然而……運(yùn)動(dòng)一聽(tīng)就累，再說(shuō)大冷天的也不想動(dòng)。

沒(méi)關(guān)系，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)確實(shí)不是一件容易的事，但你起碼可以先站起來(lái)。

別小看「站起來(lái)」這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，它在學(xué)術(shù)界有一個(gè)專有名詞——「久坐中斷」，也就是通過(guò)站立和散步等中低強(qiáng)度活動(dòng)，來(lái)打破久坐的狀態(tài)。[1]

如果「做對(duì)的事」需要很多時(shí)間和決心，那就用簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)「停止做錯(cuò)的事」吧！

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

是的，此時(shí)此刻，下定決心。只是站起來(lái)，就是有好處的！

只是站起來(lái) 2 分鐘

血糖已經(jīng)開(kāi)始感謝你！

已經(jīng)有不少研究證明：主動(dòng)打破久坐狀態(tài)，哪怕只是站起來(lái)幾分鐘，就對(duì)身體有好處。

最短只要 2 分鐘哦！

圖片來(lái)源：《貓和老鼠》

短暫站起來(lái)最直接的獲益，是血糖。

不少薈萃了多項(xiàng)研究的綜述總結(jié)過(guò)：短時(shí)間站立作為中斷久坐的方法，可以顯著降低一些與血糖相關(guān)的指標(biāo)。[2][3]

實(shí)驗(yàn)中設(shè)置的具體站立時(shí)間各不相同，最短的時(shí)間，是 2 分鐘。比如，一項(xiàng)研究表明：與久坐相比，每坐 20 分鐘起來(lái)站 2 分鐘，就能達(dá)到降低餐后血糖的效果，特別是對(duì)于超重男性。[4]

餐后血糖，是反映身體血糖穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)能力的重要指標(biāo)。也就是說(shuō)，經(jīng)常站一站，可以在一定程度上讓你的血糖更穩(wěn)一些。

另一項(xiàng)研究設(shè)置的時(shí)間，則是「坐 30 分鐘后站立 5 分鐘」[5]。（大家可以根據(jù)自己的情況，靈活調(diào)整站立時(shí)間?。?/p>

圖片來(lái)源：文獻(xiàn)

除了控血糖，用站立打斷久坐，還有一些別的好處，特別是如果你能多站起來(lái)幾次。

比如，一項(xiàng)研究表明，久坐中斷的總次數(shù)越多，就越能顯著降低腰圍、BMI、甘油三酯和 2 小時(shí)血糖；[6]也有一些研究推測(cè)：通過(guò)站立等方式來(lái)打破久坐，對(duì)大腦的認(rèn)知功能有一定積極影響，從而改善久坐上班族的工作效率。[7]

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

當(dāng)然，純站著的好處肯定是有限的。大家都是成熟的大人了，也知道一分耕耘一分收獲的道理：如果站著的好處堪比正經(jīng)運(yùn)動(dòng)，那還要運(yùn)動(dòng)干啥？

不過(guò)，「站起來(lái)」這個(gè)動(dòng)作的好處，還能再升級(jí)一下——

站起來(lái)之后如果能再動(dòng)一動(dòng)

好處會(huì)更大、更全面

（同樣只需 2 分鐘）

站都站起來(lái)了，如果你還能再稍微動(dòng)一動(dòng)，就更好了！

原地伸個(gè)懶腰、晃晃腦袋、去接個(gè)水、上個(gè)廁所、關(guān)心一下同事們的工作進(jìn)度（）、去領(lǐng)導(dǎo)工位上做一下向上管理……穩(wěn)賺不虧！

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

別擔(dān)心，不需要大動(dòng)特動(dòng)（只需要非常低強(qiáng)度的慢走，也就是溜達(dá)即可），也不需要?jiǎng)雍芫茫瑫r(shí)間依然是 2 分鐘即可。

首先，從「站立」升級(jí)到「溜達(dá)」之后，剛才說(shuō)的對(duì)血糖的收益，會(huì)更加顯著。

在不少研究里，坐一段時(shí)間后「慢速步行 2 分鐘」，都是作為「站立 2 分鐘」的升級(jí)版來(lái)的。不僅更加顯著地降低餐后血糖效果，還可以顯著降低胰島素敏感性。

下圖是在一項(xiàng)研究中

溜達(dá)和站立 2 分鐘

對(duì)血糖相關(guān)指標(biāo)的影響對(duì)比

三條線由上到下分別是純坐、站立、溜達(dá)

可以發(fā)現(xiàn)溜達(dá)的效果明顯好了不少

圖片來(lái)源：文獻(xiàn)

另外，走一走對(duì)大腦的影響，也比站立更加確鑿。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，比起連續(xù)久坐，每隔 30 分鐘就站起來(lái)走路 2 分鐘的打工人，腦血流速度會(huì)更高。[8]久坐堵住的大腦，稍微動(dòng)一下就能緩過(guò)來(lái)。

圖片來(lái)源：文獻(xiàn)

原地稍微活動(dòng)一下，還可以減輕肌肉壓力。

研究發(fā)現(xiàn)，只要每隔 30 分鐘動(dòng)一動(dòng)（做一些簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作），就可以降低頸部、背部和腰部的溫度，減輕肌肉負(fù)荷，改善可能出現(xiàn)的肌肉緊張和疲勞。（這些動(dòng)作同樣一次只需持續(xù) 2 分鐘就有效果）[9]

圖片來(lái)源：文獻(xiàn)

畫一下重點(diǎn)，日常久坐的你，可以這樣做：

1?? 坐了 20～30 分鐘之后，趕緊站起來(lái) 2 分鐘；

2?? 如果可以把站立升級(jí)成慢走就更好了，同樣是 2 分鐘，去接個(gè)水上個(gè)廁所都可以；

3?? 如果不需要接水或放水，也可以原地伸展一下，同樣是 2 分鐘。

就當(dāng)是站起來(lái)慶祝過(guò)去半個(gè)小時(shí)的工作/學(xué)習(xí)/娛樂(lè)成果了！

圖片來(lái)源：《辛普森一家》

看到這里，如果你在開(kāi)頭的時(shí)候就跟著站起來(lái)了，那么你現(xiàn)在已經(jīng)完成了幾分鐘的站立，一點(diǎn)都不累對(duì)不對(duì)？

如果開(kāi)頭的時(shí)候沒(méi)有站起來(lái)，看完這些好處還沒(méi)有心動(dòng)嘛？趕緊站起來(lái)動(dòng)動(dòng)，2 分鐘就好！

歡迎大家在評(píng)論區(qū)分享上班摸魚(yú)打破久坐的方法，一起想想除了起來(lái)喝水、上廁所之外的其它花樣

也記得轉(zhuǎn)發(fā)給你上班摸魚(yú)搭子或者其他你關(guān)心的人，讓 TA 們也趕緊站起來(lái)吧～ 久坐的詛咒，咱們要一起打破！

本文審核專家

參考文獻(xiàn)

[1] Benatti, F. B., & Ried-Larsen, M. (2015). The Effects of Breaking up Prolonged Sitting Time: A Review of Experimental Studies. Medicine and science in sports and exercise, 47(10), 2053–2061.

[2] Buffey, A. J., Herring, M. P., Langley, C. K., Donnelly, A. E., & Carson, B. P. (2022). The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(8), 1765–1787.

[3] Quan, Minghui, et al. "Effects of interrupting prolonged sitting on postprandial glycemia and insulin responses: A network meta-analysis." Journal of Sport and Health Science 10.4 (2021): 419-429.

[4] Brocklebank LA, Andrews RC, Page A, Falconer CL, Leary S, Cooper A. The acute effects of breaking up seated office work with standing or light-intensity walking on interstitial glucose concentration: A randomized crossover trial. J Phys Act Health. 2017;14:617–625.

[5] Henson, Joseph, et al. "Breaking up prolonged sitting with standing or walking attenuates the postprandial metabolic response in postmenopausal women: a randomized acute study." Diabetes care 39.1 (2016): 130-138.

[6] Healy, G. N., Dunstan, D. W., Salmon, J., Cerin, E., Shaw, J. E., Zimmet, P. Z., & Owen, N. (2008). Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diabetes care, 31(4), 661–666. Breaks in Sedentary Time | Diabetes Care | American Diabetes Association

[7] Chandrasekaran, Baskaran, et al. "Does breaking up prolonged sitting improve cognitive functions in sedentary adults? A mapping review and hypothesis formulation on the potential physiological mechanisms." BMC musculoskeletal disorders 22.1 (2021): 1-16.

[8] Carter SE, Draijer R, Holder SM, Brown L, Thijssen DHJ, Hopkins ND. Regular walking breaks prevent the decline in cerebral blood flow associated with prolonged sitting. J Appl Physiol (1985). 2018 Sep 1;125(3):790-798.

[9] Sortino M, Trovato B, Zanghì M, Roggio F, Musumeci G. Active Breaks Reduce Back Overload during Prolonged Sitting: Ergonomic Analysis with Infrared Thermography. J Clin Med. 2024 May 29;13(11):3178. doi: 10.3390/jcm13113178. PMID: 38892891; PMCID: PMC11172579.

來(lái)源：丁香醫(yī)生微信公眾號(hào)