在我國(guó)一些地方，傳統(tǒng)觀(guān)念認(rèn)為女性在哺乳期是“一個(gè)人吃?xún)蓚€(gè)人補(bǔ)”，需要大量進(jìn)補(bǔ)，于是哺乳期媽媽每日飲用油膩的豬蹄湯、雞湯，高頻次飲用紅糖水等高脂高糖食物。更值得警惕的是，科學(xué)建議的“少食多餐”被曲解為“隨時(shí)進(jìn)餐”，許多哺乳期女性手邊常備糕點(diǎn)、堅(jiān)果等零食，全天候無(wú)節(jié)制攝入。這種過(guò)度進(jìn)補(bǔ)和無(wú)節(jié)制飲食在“月子”期更為常見(jiàn)。多余的能量會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，導(dǎo)致女性哺乳期體重難以控制，出現(xiàn)“哺乳肥”。這不僅影響母親的身體形象，還可能增加患代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)母嬰健康產(chǎn)生不利影響。還有些地方，受傳統(tǒng)觀(guān)念影響，只注重“月子”期間飲食，忽視月子后哺乳媽媽的飲食。要知道，世界衛(wèi)生組織建議純母乳喂養(yǎng)至嬰兒滿(mǎn)6月齡，6月齡后繼續(xù)母乳喂養(yǎng)，持續(xù)母乳喂養(yǎng)至2歲以后。因此哺乳期涵蓋了產(chǎn)后很長(zhǎng)一段時(shí)間。因此，不應(yīng)僅局限于月子期間的飲食，而應(yīng)關(guān)注整個(gè)哺乳階段。哺乳期科學(xué)合理的飲食既要滿(mǎn)足母嬰營(yíng)養(yǎng)需求又能有效管理母親體重，保障母嬰健康。

一

哺乳期能量需求的科學(xué)真相

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》數(shù)據(jù)，產(chǎn)后6個(gè)月女性每天的平均泌乳量為750毫升，每日母乳分泌所需能量約為590千卡；產(chǎn)后6個(gè)月女性平均每月體重下降0.8kg，每日體重減少節(jié)約的能量為170kcal，產(chǎn)后6個(gè)月乳母每天額外能量的需要量為420千卡，按50千卡為單位取整后為400千卡（大約相當(dāng)于2個(gè)雞蛋+250ml全脂牛奶+50g瘦肉）即可滿(mǎn)足泌乳需求。

二

合理安排哺乳期飲食的要點(diǎn)

01

食物多樣不過(guò)量

整個(gè)哺乳期都應(yīng)堅(jiān)持食物多樣，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)。通過(guò)選擇小分量食物、同類(lèi)食物互換、粗細(xì)搭配、葷素雙拼、色彩多樣等方法達(dá)到食物多樣性；一般來(lái)說(shuō)，哺乳期媽媽每天的總能量攝入可控制在2000—2500千卡之間，每種食物攝入量可參考中國(guó)哺乳期婦女平衡膳食寶塔。

02

定時(shí)定量進(jìn)餐

哺乳期媽媽?xiě)?yīng)該養(yǎng)成定時(shí)定量進(jìn)食的習(xí)慣，避免暴飲暴食和“隨時(shí)進(jìn)餐”。根據(jù)自身哺乳情況，每天可以分成3次正餐+2～3次加餐，每餐的量不要過(guò)多，加餐首選蛋白質(zhì)+膳食纖維組合（例如純酸奶+獼猴桃）這樣可以保證身體的能量供應(yīng)，同時(shí)避免過(guò)多的能量堆積。

03

選擇營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物

在哺乳期，媽媽們應(yīng)該盡量選擇營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，也就是食物能量相對(duì)較低，而其他營(yíng)養(yǎng)素相對(duì)較豐富的食物。例如，選擇瘦肉而不是肥肉，選擇新鮮水果而不是糖果、蛋糕。

04

合理飲用湯、水。

女性哺乳期每天分泌乳汁，加上自身代謝增加，水需要量也相應(yīng)增加?？梢远喑粤髻|(zhì)食物，但不宜喝多油濃湯，比如傳統(tǒng)觀(guān)念認(rèn)為的“奶白湯”有“營(yíng)養(yǎng)”，實(shí)際上奶白湯的乳白色外觀(guān)并非營(yíng)養(yǎng)豐富的標(biāo)志，而是脂肪乳化的物理現(xiàn)象，哺乳期女性可以少喝或者不喝?？蛇x擇脂肪含量較低的肉類(lèi)作為煲湯材料如魚(yú)湯、瘦排骨湯，也可以選擇豆腐湯、蔬菜湯等。

哺乳期是媽媽和寶寶生命中一個(gè)極為關(guān)鍵的階段，既包括月子期間，也涵蓋整個(gè)母乳喂養(yǎng)過(guò)程。采用母乳喂養(yǎng)并不意味著媽媽可以放肆吃，盲目進(jìn)補(bǔ)會(huì)帶來(lái)諸多健康隱患。哺乳期媽媽?xiě)?yīng)摒棄無(wú)節(jié)制進(jìn)補(bǔ)的觀(guān)念，遵循科學(xué)飲食的原則，合理搭配營(yíng)養(yǎng)，控制能量攝入，以實(shí)現(xiàn)母嬰健康的最佳狀態(tài)。

撰稿：畢燁

編輯：張妍

審核：楊振宇 劉愛(ài)玲