有時(shí)候休假想著必須睡他個天昏地暗，卻越躺越累，越睡越難受？一覺醒來，腰酸背痛？不禁懷疑，是不是昨晚夢游出去跑了 5 公里，還是半夜被人打了一頓？

睡眠本是對身體的修復(fù)修整，為什么很多人睡醒卻更難受——你的睡姿可能出了問題。

仰臥睡姿：最推薦的睡姿

仰臥睡時(shí)脊柱的壓力最小，且對于全身的肌肉和關(guān)節(jié)來說，不易偏離中立位，身體更容易放松和修復(fù)，是對脊柱最友好的睡姿。但是仰臥睡時(shí)也有要注意的問題。

仰臥睡姿有可能出現(xiàn)的問題

1.枕頭不要太高或太低

枕頭過高，脖子會處在屈曲的狀態(tài)，相當(dāng)于低頭看手機(jī)的動作，頸和上背后側(cè)的軟組織長時(shí)間處于牽拉的狀態(tài)，造成頸痛和背痛。就好像我們長時(shí)間向手背方向掰著手指，短時(shí)間不會不適，但時(shí)間久了手指就會出現(xiàn)疼痛。

同樣，枕頭過低，不能給頸部很好的支撐，頸部的肌肉無法完全放松，也會引起頸椎不適。

2.不要腿彎曲躺著睡

很多人喜歡把一側(cè)腿彎曲著倒在床上，長時(shí)間保持這個姿勢，髖關(guān)節(jié)前內(nèi)側(cè)的肌肉被過度拉長，同時(shí)還會導(dǎo)致骨盆出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)，進(jìn)而影響到腰椎，產(chǎn)生腰痛、髖痛。

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仰臥睡的正確姿勢

仰臥時(shí)枕頭的高度不宜過高或過低，并且枕頭需要放置到整個頸椎后側(cè)，完全承托我們的頸椎，讓其更好地放松。推薦的枕頭高度：壓實(shí)后，高度比我們的拳頭等高或略高為宜。

仰臥時(shí)很多人可能出現(xiàn)腰和床的空隙過大，導(dǎo)致腰部無法放松的情況。建議可以在大腿或膝關(guān)節(jié)下放置一個枕頭，讓下肢微微屈髖屈膝，這樣腰椎就可以更加放松地輕貼床面，幫助腰背放松。

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側(cè)臥睡姿：要善于利用枕頭

側(cè)臥睡也是很多人喜歡的睡姿，但是許多人都沒有睡對。

側(cè)臥睡可能會有的問題

和仰臥類似，側(cè)臥睡當(dāng)枕頭過高時(shí)，頭部會被迫抬高，這樣我們的頸椎就會出現(xiàn)向上的彎曲。同理，枕頭過低，頭部會帶動頸椎向下彎曲。這兩種情況都會造成頸椎的軟組織和小關(guān)節(jié)一側(cè)被拉長，一側(cè)被縮短，造成不平衡。通常被拉長的一側(cè)更容易出現(xiàn)癥狀，就像一根皮筋一直被拉長時(shí)就會出現(xiàn)小的毛刺損傷一樣。

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此外，很多人習(xí)慣把上面的腿跨到身體前面。如果你有愛人，恭喜你，你的腿可以搭在他/她身上，基本可以保持骨盆中立。但如果沒有人可以讓你搭，大概率你的腿會帶著骨盆和腰向前扭轉(zhuǎn)，就好像你的脊柱在擰麻花。長時(shí)間保持這樣的姿勢，腰背兩側(cè)軟組織被過度牽扯，就會引起腰痛，背痛甚至髖痛。

側(cè)臥睡的正確姿勢

對于一般人群，左側(cè)或右側(cè)臥位，無明顯差異。對于孕晚期人群，建議以左側(cè)臥位為主。

側(cè)臥時(shí)，枕頭高度需要完全支撐頸椎和支撐頭部，讓頸椎平行于地面。在胸前可以放置枕頭，這樣可以良好地支撐上臂和小臂，讓肩關(guān)節(jié)平面垂直床面，這樣可以保證肩不過度前伸，胸椎不產(chǎn)生過度旋轉(zhuǎn)。另外雙腿間也可以放置枕頭，讓上側(cè)的髖關(guān)節(jié)周圍的組織不過度牽扯，并且保證骨盆和腰椎保持中立位，保護(hù)腰背組織。

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俯臥睡姿：最不推薦的睡姿

俯臥位時(shí)，為了保持呼吸，一般我們的頭部都會偏向一側(cè)，這時(shí)臉朝向的那側(cè)的頸椎關(guān)節(jié)承受了巨大的壓力。

大家可以試一下，坐位時(shí)頭最大限度地轉(zhuǎn)向一側(cè)并向后背看去，這時(shí)能感受到轉(zhuǎn)向的那一側(cè)頸椎巨大的壓力。睡眠時(shí)如果長時(shí)間保持這個姿勢，那這一側(cè)的頸椎關(guān)節(jié)持續(xù)受壓，很容易造成明顯的疼痛。進(jìn)一步可能發(fā)展成頸椎病，導(dǎo)致手臂麻木等問題。

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同時(shí)，俯臥位時(shí)我們的胸腔，腹腔的活動是受限的。大家嘗試一下，坐位，感受一下你在呼吸時(shí)，胸腔和腹部的起伏。在俯臥位時(shí)，胸腔和腹腔被床抵住，讓我們的呼吸在一定程度上受到了限制。

這種影響不僅體現(xiàn)在睡眠當(dāng)下，呼吸效率降低，使夜晚身體的修復(fù)能力減弱。同時(shí)也會體現(xiàn)到白天的呼吸效能減弱，肩上提的肌肉產(chǎn)生過度代償，引起頸肩的不適。

與側(cè)臥時(shí)一樣，俯臥時(shí)，一側(cè)的腿通常是向側(cè)面打開，這樣也會產(chǎn)生骨盆-腰椎的旋轉(zhuǎn)，進(jìn)而產(chǎn)生腰背及髖關(guān)節(jié)的不適。

除了睡姿可能造成晨起腰背酸痛外，床的軟硬度也是影響睡眠的重要因素。

床過硬，對于較瘦的人群，會產(chǎn)生床頂著骨頭的感覺，尤其側(cè)臥睡覺時(shí)，骨盆兩側(cè)卡壓明顯。這對于卡壓處的軟組織產(chǎn)生過大壓力，造成疼痛或損傷。

床過軟，尤其對肌肉力量較差的人群，床體無法給脊柱提供良好的支撐，脊柱周圍的肌群被迫持續(xù)保持收縮，不能很好地放松，造成睡了一覺感覺渾身更累的現(xiàn)象。

對于孕婦來說，孕早期及孕中期以仰臥、側(cè)臥為主，孕晚期時(shí)建議采取左側(cè)臥位。孕晚期單次仰臥時(shí)間不宜超過 5 分鐘。另外孕晚期側(cè)臥位時(shí)可以在肚子放置薄毯來支撐腹部，減少腹部的下墜感。

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睡姿很重要，但一旦睡著后，許多人可能很難一直保持一個睡姿。找到合適的枕頭，合適的床墊也非常重要。另外保持健康的作息，良好的肌肉力量，保持肌肉和筋膜活性，都可以在很大程度上提高睡眠質(zhì)量，減少晨起的不適。

策劃制作

作者丨趙倩 康復(fù)醫(yī)學(xué)門診專家康復(fù)師

審核丨紀(jì)剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師、中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會再生與康復(fù)委員會委員

策劃丨何通

責(zé)編丨甄曦

審校丨徐來 林林