原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

健身補(bǔ)劑種類繁多，光索隊(duì)講就能講禿嚕皮——蛋白粉、增肌粉、氮泵、硝酸鹽、減脂、綠茶提取物、抗氧化劑、維生素片.....

但這么多魚龍混雜的產(chǎn)品，真有效的可能沒多少！

那么，索隊(duì)今天就來講一講，5大類真有效果的健身補(bǔ)劑，每一項(xiàng)都有研究支撐！

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者。

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場(chǎng)無關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識(shí)，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

有效補(bǔ)劑1：氨基酸類

如果說蛋白質(zhì)是修建肌肉的磚頭，那氨基酸就是磚頭的原材料。而在所有氨基酸補(bǔ)劑中，對(duì)健身增肌幫助很大的是EAA（必須氨基酸）和瓜氨酸。

EAA——促進(jìn)蛋白質(zhì)合成；瓜氨酸——提升血流、增強(qiáng)訓(xùn)練耐力。

1、先說說EAA。

EAA包含人體無法自行合成、必須從外界攝取的氨基酸，也叫做“必須氨基酸”。

索隊(duì)老早以前就科普過：比蛋白質(zhì)更高級(jí)的學(xué)問—EAA的真合成代謝，增肌的秘訣！

2017年《Frontiers in Physiology》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，中老年人攝入EAA后，MPS （肌蛋白合成能力）提升高達(dá) 76%！

2、而瓜氨酸呢，是一種有趣的氨基酸。

進(jìn)入體內(nèi)后，它能轉(zhuǎn)化為精氨酸，進(jìn)而提升體內(nèi)一氧化氮水平，讓血管擴(kuò)張、血流增加，讓我們?cè)谟?xùn)練時(shí)能獲得更多氧氣和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，并使疲勞代謝物更快被清除。

2010年《Journal of Strength and Conditioning Research》研究顯示，攝入瓜氨酸蘋果酸鹽的被試者，臥推次數(shù)平均提高 53%，主觀疲勞感下降40%。

有效補(bǔ)劑2：硝酸鹽類

硝酸鹽是一種天然存在于蔬菜中的化合物，進(jìn)入體內(nèi)后，會(huì)被轉(zhuǎn)化為一氧化氮。而一氧化氮是個(gè)寶藏分子——它能擴(kuò)張血管、改善血流、增強(qiáng)氧氣利用率。

換句話說，它讓你的肌肉更“能呼吸”，讓氧氣和營(yíng)養(yǎng)更快到達(dá)目標(biāo)部位。

2021年9月發(fā)表在《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的研究顯示，硝酸鹽能提升你的最大肌肉力量5%，這對(duì)于天然補(bǔ)劑來說效果相當(dāng)不錯(cuò)。

2013 年發(fā)表在《The Journal of Physiology》的一項(xiàng)研究指出，硝酸鹽能讓肌肉細(xì)胞的線粒體“更省油”，在同樣強(qiáng)度下所需氧氣更少，運(yùn)動(dòng)耐力因此提升。

甜菜根汁是硝酸鹽之王，每100ml含約250–400mg。

其他富含硝酸鹽的蔬菜還包括菠菜、芹菜、芝麻菜，不過索隊(duì)還是更推薦甜菜根粉，畢竟補(bǔ)充起來更容易。

有效補(bǔ)劑3：蛋白質(zhì)類

索隊(duì)說過這樣一句話：不吃蛋白粉的健身人群，基本都增肌困難。

誠(chéng)然，靠飲食一樣可以補(bǔ)足蛋白質(zhì)——但這是“有道理的屁話”，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人每天要工作、要忙碌，能做好飲食的的寥寥無幾。

研究表明，每天攝入足量蛋白質(zhì)（約 1.2g–1.6g/kg 體重/天），能顯著提高肌肉蛋白合成率（MPS），幫助肌肉恢復(fù)與增長(zhǎng)。

一項(xiàng)發(fā)表于《The American Journal of Clinical Nutrition》（2018）的薈萃分析發(fā)現(xiàn)：不論年輕人還是中老年人，只要蛋白質(zhì)攝入量充足，肌肉量和力量都會(huì)得到明顯提升。

而蛋白質(zhì)類的補(bǔ)劑，索隊(duì)推薦三大類：

1、乳清牛奶類：最經(jīng)典的牛奶來源蛋白粉，包括乳清蛋白粉、分離蛋白粉、老蛋白粉等，最穩(wěn)最可靠，但會(huì)有過敏、乳糖不耐等可能。

2、酵母蛋白微生物類：創(chuàng)新的蛋白粉，氨基酸配比符合人體需求，也可以支撐身體的增肌減脂，吸收速度相對(duì)牛奶類慢一點(diǎn)，但是沒有過敏問題。

3、植物蛋白類：成本較低的蛋白粉，氨基酸配比相對(duì)差一些，但是沒有乳糖、價(jià)格實(shí)惠。

而健身人群的補(bǔ)充時(shí)機(jī)，索隊(duì)的一般建議：

1、練后：訓(xùn)練后30–60 分鐘內(nèi)補(bǔ)蛋白，能最大化肌肉修復(fù)效率。

2、分餐攝入：把蛋白粉分配到3–4 餐中，比一餐猛吃更有效。

3、晚上或者睡前：部分人群可以在夜間補(bǔ)充蛋白質(zhì)，延緩飽腹感

有效補(bǔ)劑4：增效類

這類補(bǔ)劑并不直接影響增肌，而是幫助我們更好地訓(xùn)練、恢復(fù)、管理狀態(tài)。所以叫“增效類補(bǔ)劑”，包括：肌酸、β-丙氨酸、咖啡因、南非醉茄等。

（這類成分很多，此處索隊(duì)只講一部分）

1、肌酸是能量系統(tǒng)的來源。

它幫助肌肉更快再生 ATP——也就是運(yùn)動(dòng)中的直接能量來源。

研究表明每天補(bǔ)充3–5g肌酸，訓(xùn)練后肌肉量和力量提升比未補(bǔ)組高25–30%。

2、β-丙氨酸的作用在于緩沖乳酸、延緩疲勞。

它能在體內(nèi)合成“肌肽”，幫助中和運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的酸性物質(zhì)。研究表明長(zhǎng)期補(bǔ)充丙氨酸，能顯著延長(zhǎng)高強(qiáng)度訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間。

3、咖啡因是最常見的能量促進(jìn)成分。

咖啡因能刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，讓人更專注、更興奮，并提高力量輸出，搭配茶氨酸等成分，效果更佳。

4、南非醉茄是“天然抗壓劑”。

南非醉茄能降低皮質(zhì)醇，讓身體更容易恢復(fù)，還能改善睡眠，不過索隊(duì)提示下——類似的成分還有不少，比如磷脂酰絲氨酸等。

索隊(duì)的皮質(zhì)醇管理手冊(cè)：史上最全的皮質(zhì)醇知識(shí)，5000字顛覆認(rèn)知（壓力肥、睡眠差、掉肌肉必看）

2015 年《J Int Soc Sports Nutr》研究顯示，連續(xù) 8 周補(bǔ)充 600mg 南非醉茄提取物的受試者，肌力提升了 13–18%。

這對(duì)大多數(shù)人來說，沒什么影響，但如果你日常壓力大，這個(gè)效果就越明顯。

有效補(bǔ)劑5：基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)類

這類成分看起來常見、甚至貌不驚人，但是它們都能從根本上影響你的健身效果，限于篇幅，索隊(duì)今天主要講4個(gè)成分。

1、鋅元素

鋅直接參與睪酮合成，一項(xiàng)發(fā)表于《Nutrition》（2011）的研究發(fā)現(xiàn)，鋅缺乏會(huì)導(dǎo)致睪酮水平下降 30–40%。

除此以外，鋅不僅影響肌肉量，還影響能量、恢復(fù)力和免疫系統(tǒng)。

補(bǔ)充建議：每日 15–30mg鋅，與餐同服吸收最佳。

2、Omega-3（歐米茄-3脂肪酸）

Omega-3中的EPA和DHA是天然的抗炎因子，它能幫助身體“降火”，減少訓(xùn)練后的慢性炎癥反應(yīng)和皮質(zhì)醇。對(duì)大腦也有好處。

2015 年《American Journal of Clinical Nutrition》研究顯示，連續(xù)補(bǔ)充6周的，甚至讓老年人的肌肉合成反應(yīng)提高 30%。

補(bǔ)充建議：每天1–3g（EPA+DHA 總量），隨餐服用效果更好。

3、維生素 D3

維生素D3常被稱為“陽(yáng)光維生素”，但現(xiàn)實(shí)是大部分人長(zhǎng)期待在室內(nèi)普遍缺乏。這會(huì)讓人的肌肉合成、恢復(fù)、情緒都受到大幅度抑制。

2017 年《Endocrine Reviews》綜述指出，血清維生素 D 水平與肌肉力量、睪酮水平、免疫功能呈正相關(guān)。

一項(xiàng)對(duì)比研究發(fā)現(xiàn)，維生素 D 缺乏者的肌肉力量比正常組低約 20%。

補(bǔ)充建議：每日800IU為常規(guī)安全劑量，也可以補(bǔ)充更多（如1000IU甚至以上）

4、維生素B族

維生素B族是一組維生素的總稱（B1、B2、B3、B6、B12、葉酸等），對(duì)健身人群而言，它們的存在——把吃進(jìn)去的碳水、脂肪、蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量。

2016 年《Nutrients》指出，維生素B族缺乏與疲勞、免疫下降、認(rèn)知能力減退密切相關(guān)，B12 對(duì)維持紅細(xì)胞生成和氧運(yùn)輸尤為關(guān)鍵。

補(bǔ)充建議：每日復(fù)合B族即可，訓(xùn)練者可適當(dāng)增加。

最后

總之，索隊(duì)羅列的，只是一部分營(yíng)養(yǎng)成份！

實(shí)際上對(duì)健身人群而言，營(yíng)養(yǎng)更需要注重多樣化、全面性，只有吃的對(duì)、練的對(duì)、睡得好，我們才能又健康又有效的健身！