“五谷雜糧，小米為王”這句話流傳甚廣，在國(guó)人心目中，小米有著不可撼動(dòng)的地位。

在現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)視角下，金黃的小米真的比精白米面更營(yíng)養(yǎng)嗎？

這個(gè)看似普通的谷物，正以其獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值重新獲得人們的關(guān)注。

一、小米確實(shí)比大米更勝一籌！

小米內(nèi)的蛋白質(zhì)含量是大米的1.2倍左右，其中必需氨基酸的比例較為平衡，消化率較高，即便是消化功能不好的人也可以放心食用；100g小米內(nèi)約有5.1mg的鐵元素，但是小米內(nèi)的鐵是非血紅素鐵，身體的消化吸收率會(huì)低一些。

且小米內(nèi)有豐富的胡蘿卜素、鉀以及維生素E成分，其中胡蘿卜素具有一定的抗氧化作用，進(jìn)入體內(nèi)可轉(zhuǎn)換成維生素A；鉀對(duì)于維持心臟正常律動(dòng)有幫助，還可以與鈉元素形成對(duì)抗，可幫助降壓；維生素E也是個(gè)很好的抗氧化成分，對(duì)清除體內(nèi)多余自由基有幫助。

另外，小米內(nèi)的B族維生素、鈣磷等成分也比大米要高，還有較多的多酚，可幫助身體抗氧化。但在煮小米的時(shí)候要注意別加堿，以免破壞B族維生素。

二、每天一碗小米粥，喝出“參湯”效果？

在寒冷的冬季，自然界內(nèi)的寒邪很容易損傷脾胃陽(yáng)氣，令其功能失調(diào)。所以建議大家的三餐都要以溫?zé)岬氖澄餅橹鳎∶拙褪莻€(gè)很好的選擇。

在烹飪小米時(shí)，表面會(huì)浮著一層類(lèi)似于油膏的物質(zhì)。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看，米油是米粒內(nèi)淀粉、水溶性蛋白質(zhì)、B族維生素等物質(zhì)的“濃縮版”，本質(zhì)上還是小米的營(yíng)養(yǎng)成分，并不會(huì)新生成多余的保健物質(zhì)。之所以粘稠，是因?yàn)樾∶變?nèi)的淀粉糊化了。

網(wǎng)上說(shuō)米油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值堪比“參湯”，其實(shí)是夸張的說(shuō)法，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是小米本身就具備的，只是會(huì)更集中一些。

三、老年人適當(dāng)喝，身體或有4大改善

對(duì)于本身胃腸道功能不好的老年人而言，小米是個(gè)非常適合的飲食選擇，經(jīng)常吃或能給身體帶來(lái)這幾個(gè)好處。

1、改善睡眠質(zhì)量

小米里的色氨酸成分是一種天然的安神物質(zhì)，進(jìn)入體內(nèi)后會(huì)轉(zhuǎn)換成5-羥色胺，該物質(zhì)可促進(jìn)褪黑素分泌，讓睡眠質(zhì)量得到改善。

2、增強(qiáng)免疫力

小米內(nèi)豐富的營(yíng)養(yǎng)成分進(jìn)入體內(nèi)后可幫助身體提高抗病能力，減少感冒、流感等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。其中豐富的抗氧化成分，可抵抗自由基對(duì)身體的傷害，讓細(xì)胞老化速度延緩，也能一定程度預(yù)防疾病發(fā)生。

2、促進(jìn)腸胃健康

老年人多有胃腸道功能下降的問(wèn)題，經(jīng)常會(huì)消化不良、便秘。小米內(nèi)的膳食纖維成分可促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，讓糞便的含水量和體積增加，可有效改善便秘。且小米是個(gè)很易消化的食物，不會(huì)給胃腸道帶來(lái)額外的負(fù)擔(dān)。

4、調(diào)節(jié)血壓

小米內(nèi)有豐富的鉀、鎂成分，對(duì)于輔助控制血壓有一定的作用。每日攝入50g小米即可補(bǔ)充53.5mg的鎂元素，這個(gè)量的攝入約是人體每日需要的16%。除了輔助降壓外，鎂元素還有助于降低血液內(nèi)的膽固醇水平，預(yù)防動(dòng)脈硬化發(fā)生。

四、關(guān)于小米粥，這2個(gè)問(wèn)題你要明白

1、小米粥到底升糖降糖？

小米內(nèi)的淀粉含量不低，在烹飪過(guò)程中淀粉會(huì)被分解成簡(jiǎn)單糖分，進(jìn)入體內(nèi)會(huì)導(dǎo)致血糖上升。煮得越軟爛、糊化程度越高的粥，升糖速度就越快。

但小米的黏性較低，消化吸收的過(guò)程會(huì)慢一些。且小米內(nèi)有豐富的膳食纖維，對(duì)延緩腸道吸收食物的速度有幫助，可讓餐后血糖維持穩(wěn)定。

來(lái)自日本的一項(xiàng)研究指出，小米相較于其他的谷物對(duì)防治2型糖尿病更有好處。糖尿病患者長(zhǎng)期攝入小米粥，可讓空腹血糖下降12%、餐后血糖下降15%。普通人平常適量攝入小米不會(huì)讓血糖失控，對(duì)此無(wú)需過(guò)多擔(dān)心。

2、生病喝小米粥靠譜嗎？

生病的人消化吸收功能會(huì)下降，喝小米粥是個(gè)不錯(cuò)的選擇。解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞表示，小米粥的口感軟糯、質(zhì)地溫和，不會(huì)給胃腸道帶來(lái)額外負(fù)擔(dān)，且能為身體補(bǔ)充足夠的碳水化合物。

但對(duì)于本身罹患胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍的人群來(lái)說(shuō)，喝小米粥一定要注意。避免煮制時(shí)間不夠，小米附著在潰瘍面上產(chǎn)生物理摩擦，反而加重病情。

小米是個(gè)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很豐富的食物，建議食用時(shí)搭配蔬菜、肉類(lèi)，可以為身體補(bǔ)充更多樣化的營(yíng)養(yǎng)。

參考資料：

[1] 《小米的營(yíng)養(yǎng)比大米好？冬季尤其要多吃點(diǎn)》.生命時(shí)報(bào).2025-11-28

[2] 《每天早上喝一碗小米粥，用不了半年，身體就有四大改善》.讀者報(bào).2025-04-06

[3] 《喝小米粥，“升糖”還是“降糖”？看完漲知識(shí)了》.醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道.2025-07-27

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