今日健康提示

今天是“國際殘疾人日”。我們呼吁：關(guān)愛與尊重殘疾人，關(guān)注其心理健康狀況，助力提升自理能力，促進(jìn)其社會融入，同時提升無障礙環(huán)境意識，營造包容的友好環(huán)境，讓所有人共享社會發(fā)展成果。

在談到免疫力時，我們總聚焦于生理層面的免 疫細(xì)胞、抗體，卻忽略了另一道關(guān)鍵防線 — —心理免疫力。

它就像心靈的防御系統(tǒng)，既能幫我們抵御壓力、挫折等“心理病毒”的侵襲，又能直接影響生理免疫力的強(qiáng)弱，成為維系身心健康的紐帶。

心理免疫力下降的信號

當(dāng)心理長期處于脆弱狀態(tài)，比如被持續(xù)的焦慮、低落的情緒或難以排解的抑郁困擾時，身體就會發(fā)生一系列連鎖反應(yīng)：皮質(zhì)醇分泌紊亂，免疫細(xì)胞活性顯著下降，最終讓身體的防御壁壘出現(xiàn)缺口，細(xì)菌、病毒等病原體就有了可乘之機(jī)，身體也變得更容易受到感染。

當(dāng)以下信號出現(xiàn)時，或許意味著你的心理免疫力正在悄悄下降。

應(yīng)激反應(yīng)過度微不足道的小事，卻可能引發(fā)強(qiáng)烈的緊張感，進(jìn)而導(dǎo)致失眠、心慌、手抖等軀體反應(yīng)。面對突發(fā)狀況時，更是難以冷靜。這是心理防御系統(tǒng)過載的表現(xiàn)。

情緒恢復(fù)力差悲傷、憤怒等負(fù)面情緒產(chǎn)生后，持續(xù)超過1周仍無法緩解。容易陷入自我否定的循環(huán)，反復(fù)苛責(zé)自己，難以通過自我調(diào)節(jié)走出情緒低谷。

認(rèn)知僵化遭遇挫折時，習(xí)慣以偏概全地全盤否定自己，認(rèn)為“我不行”“事情糟透了”。缺乏靈活看待問題的能力，無法從多個角度尋找解決辦法，只能陷入單一的負(fù)面思維模式。

社交隔離傾向主動回避與人交往，對以往感興趣的社交活動也提不起興趣，甚至害怕與人接觸。逐漸疏遠(yuǎn)親友、封閉自我，心理支持系統(tǒng)逐漸弱化。

提升心理免疫力的實(shí)用方法

心理免疫力的強(qiáng)弱不是與生俱來的，我們可以通過科學(xué)的訓(xùn)練方法逐步強(qiáng)化心理免疫力。以下4個簡單、易操作的方法，能幫助我們從情緒、認(rèn)知、社交、壓力管理等維度，系統(tǒng)提升心理防御能力。

1.培育心理“抗體”

積極情緒是心理免疫系統(tǒng)的“天然抗體”，日常的小積累就能帶來大變化。建議每天花5分鐘記錄3件生活中的“小確幸”，如“今天吃到了心心念念的美食”“放學(xué)路上看到了美麗的晚霞”，并標(biāo)注每件事帶來的具體積極情緒，如溫暖、滿足、愉悅等。

相關(guān)研究表明，持續(xù)21天的積極情緒記錄，能有效激活大腦前額葉皮層的獎賞回路，讓我們更易發(fā)現(xiàn)生活中的美好，從而增強(qiáng)心理韌性。這就像為心理免疫系統(tǒng)“接種疫苗”，長期堅(jiān)持就能提升抵御負(fù)面情緒侵襲的能力。

2.認(rèn)知“防御”升級

面對失敗或挫折，很多人會陷入“我不行”“徹底沒希望了”的消極認(rèn)知，這種思維方式會消耗心理能量。不妨嘗試“三換思維”進(jìn)行認(rèn)知重構(gòu)：換角度思考，將“這次沒做好”轉(zhuǎn)化為“積累了寶貴的經(jīng)驗(yàn)”；換時間思考，告訴自己“現(xiàn)在覺得糟糕的事，半年后再回看或許只是小事一樁”；換范圍思考，明確“這件事沒做好，不代表我所有事情都做不好”。通過這種方式，我們能打破災(zāi)難化思維，減少挫折對心理的沖擊，讓認(rèn)知防御更具韌性。

3.社交“免疫”支持

穩(wěn)定的社會支持系統(tǒng)是心理免疫力的“重要補(bǔ)給站”，而高質(zhì)量的深度社交比泛泛之交的無效社交更有價(jià)值。建議每周安排1次深度社交活動，比如，與家人坦誠溝通內(nèi)心的想法和困擾，或與摯友結(jié)伴散步、暢聊生活點(diǎn)滴。當(dāng)我們感受到被理解、被接納、被支持時，身體會分泌催產(chǎn)素，這種激素能抵消壓力激素的負(fù)面影響，讓心理防線更加堅(jiān)固。

4.壓力“分級”管理

生活中的壓力源無處不在，盲目應(yīng)對只會讓心理防御系統(tǒng)被過度消耗。不妨嘗試按“可控性”對壓力源進(jìn)行分級。A級為完全可控的壓力，如學(xué)習(xí)任務(wù)的安排、個人時間的規(guī)劃。B級為部分可控的壓力，如他人的態(tài)度。C級為完全不可控的壓力，如天氣變化、已經(jīng)發(fā)生的事件。針對A級壓力，可制定具體的行動方案，一步一步推進(jìn)解決。針對B級壓力，可聚焦自己能掌控的部分，不糾結(jié)于無法改變的因素。針對C級壓力，練習(xí)“接納與放下”，避免過度消耗心理能量。這種分級管理的方式能讓心理防御系統(tǒng)“精準(zhǔn)發(fā)力”，在有效應(yīng)對壓力的同時，減少不必要的內(nèi)耗。

如果用上述方法調(diào)整一段時間后，心理狀態(tài)仍未改善，且出現(xiàn)持續(xù)的情緒低落、失眠、食欲減退、社交完全回避等情況，甚至影響到正常工作和生活，就要及時尋求心理咨詢師、心理醫(yī)生等專業(yè)人士的幫助 。專業(yè)的心理支持能為我們提供更有針對性的指導(dǎo)，幫助我們更快走出心理困境。

心理免疫力可以像肌肉一樣，通過刻意訓(xùn)練得到強(qiáng)化 。它不僅能幫我們抵御心理困擾，更能為身體健康保駕護(hù)航 。在關(guān)注生理健康的同時，不妨多給心靈一些“鍛煉 ”，讓身心的防御系統(tǒng)都足夠強(qiáng)大，這樣我們就能從容應(yīng)對生活中的各種挑戰(zhàn)。

來源：學(xué)生健康報(bào)、健康報(bào)

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