圖片: pexels | 撰稿：木頭羊 | 責(zé)編: 木頭羊

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快問快答：朋友，你運(yùn)動嗎？

哈，我是屬于「很少」那類的。這不怪我，一跑步我就嗓子疼、心臟疼、腿疼……反正哪兒哪兒都不舒服，沒等到體驗(yàn)內(nèi)啡肽分泌的快樂，我就被痛苦絆住了腳步。

我的運(yùn)動步驟，一直是卡在「購買完裝備」這兒。該有的運(yùn)動裝備我都有，但就是動不了。

經(jīng)常看到說什么運(yùn)動得堅(jiān)持30分鐘以上才有效果，這對我來說運(yùn)動門檻實(shí)在太高了。

但是！最近看到的新研究又重燃了我的運(yùn)動之魂，或許我的健康又可以了！

那就是

即使每天只進(jìn)行幾次5分鐘以內(nèi)的短時運(yùn)動，也能帶來顯著健康益處！

碎片化運(yùn)動，確實(shí)好

最新研究表明，「碎片化運(yùn)動」可以改善心肺功能和肌肉力量，尤其對久坐不動的人群效果顯著。

這項(xiàng)研究發(fā)表在《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》（

British Journal of Sports Medicine

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[2]

研究人員匯總了11項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)的數(shù)據(jù)，這些試驗(yàn)共涉及來自澳大利亞、加拿大、中國和英國的400多名18至80歲的成年人。其中近七成的參與者是女性，且所有人在試驗(yàn)開始前均表示自己平時缺乏運(yùn)動。

在為期4至12周的時間里，參與者每周至少完成三次「碎片化運(yùn)動」。

這里的「碎片化運(yùn)動」，指的是每次持續(xù)時間不超過5分鐘、每天至少進(jìn)行兩次，每周≥3次，持續(xù)至少2周，強(qiáng)度從中等到接近最大程度的身體活動。

主要發(fā)現(xiàn)如下：

• 對于65歲及以下的參與者，爬樓梯、自重訓(xùn)練等形式的「碎片化運(yùn)動」能顯著提升心肺健康水平。

• 對于65歲以上的參與者，太極拳、下肢力量訓(xùn)練等形式的「碎片化運(yùn)動」則能明顯增強(qiáng)肌肉耐力。

• 絕大多數(shù)參與者（83%）表示愿意長期堅(jiān)持這種「碎片化運(yùn)動」的鍛煉習(xí)慣。這表明，定期進(jìn)行這樣的短時活動在研究之外的真實(shí)生活中，也可能帶來切實(shí)的改變。

這項(xiàng)試驗(yàn)中觀察到的益處意義重大，因?yàn)樾姆喂δ茉谝欢ǔ潭壬戏从沉艘粋€人的整體健康狀況和患病風(fēng)險(xiǎn)。

2024年一項(xiàng)涵蓋了199項(xiàng)獨(dú)特隊(duì)列研究的超過2090萬次觀察結(jié)果的薈萃分析表明，心肺功能是成人發(fā)病率和死亡率的一個強(qiáng)有力且穩(wěn)定的預(yù)測指標(biāo)。

心肺功能越好，過早死亡和患心臟病、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)就越低。

不過，關(guān)于「碎片化運(yùn)動」的研究中，發(fā)現(xiàn)對于血壓、血脂水平和體脂率等沒有顯著影響。

原因可能是運(yùn)動對血壓、血脂和身體成分（肌肉與脂肪的比例）的影響通常需要更大的運(yùn)動量才能看到顯著改善，而本次綜述中包含的大多數(shù)碎片化運(yùn)動干預(yù)措施都是相對適度的運(yùn)動量。

我們的身體需要運(yùn)動

缺乏運(yùn)動是一個重要的全球公共衛(wèi)生問題，全球約有四分之一的成年人未能達(dá)到推薦的運(yùn)動量。

既往研究表明，缺乏運(yùn)動與罹患心血管疾病、糖尿病、肥胖癥和某些癌癥等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。

缺乏運(yùn)動還會對心理健康產(chǎn)生負(fù)面影響，增加壓力、焦慮和抑郁的風(fēng)險(xiǎn)。

對于長期沒有運(yùn)動習(xí)慣且難以開始運(yùn)動的人來說（比如我），碎片化運(yùn)動能顯著降低開始運(yùn)動的門檻~

▲圖片來源：網(wǎng)絡(luò)+自制

中國香港浸會大學(xué)健康與人類發(fā)展學(xué)院助理教授Bjorn T. Tam博士對此提到2點(diǎn)：

• 體能越差，開始鍛煉后的改變就越明顯。（也就是正反饋會很及時噠~）

• 另外，如果你是運(yùn)動活躍人群，那么「碎片化運(yùn)動」不會有什么額外增益，但是，對于久坐的上班族來說，獲益會很大。

如果你有運(yùn)動習(xí)慣，但你也是久坐族，那么碎片化運(yùn)動也能對你的健康也有好處。

有研究表明，即使經(jīng)常鍛煉，長時間久坐（10小時以上）也會增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

所以咱最好還是盡量在一天中多站起來動一下。

怎么「碎片化運(yùn)動」？

如果你身體條件允許，沒有疾病問題，那么可以這么做：

▲圖片制作：lovart.ai

Tam博士建議每隔45分鐘到1小時就進(jìn)行一次運(yùn)動，比如做深蹲，目標(biāo)是每分鐘20到30次。每天進(jìn)行6到8次的短時運(yùn)動，累積起來效果顯著。

根據(jù)前面的研究來看，我們不咋運(yùn)動的人，做這種單次5分鐘以內(nèi)的運(yùn)動，每天2~3次，堅(jiān)持每周3次及以上，持續(xù)2周以上就能有不錯的效果了~

咱們可以將這些運(yùn)動穿插到日常生活中，比如本人在公司的時候，就會特意爬一層樓去樓上的衛(wèi)生間上廁所，如果樓上滿了就再往上爬一層，通常最多爬個6層特定能找到坑位！

這不是輕輕松松就達(dá)標(biāo)了，原來我也是運(yùn)動er~

▲圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

或者接水的空擋來幾個高抬腿；等著熱飯的時間原地慢跑或者來幾個深蹲、靜態(tài)弓步，如果地上鋪著地毯，對自己也有信心，在同事們面前來幾個俯臥撐也不是不行……

哦，你說這些碎片化運(yùn)動太easy，成年人推薦運(yùn)動量是怎樣的？

以下是世界衛(wèi)生組織建議不同年齡段人群進(jìn)行的身體活動。

▲圖片制作：lovart.ai

行了，我要去爬樓梯上廁所了。

你們打算怎么「碎片化運(yùn)動」？歡迎評論區(qū)分享~

早安，我愛這個世界。

參考文獻(xiàn)

[1] ‘Exercise Snacks’ Could Give Your Heart and Lungs a Big Boost[EB/OL].(2025-10-10)[2025-12-01] https://www.everydayhealth.com/fitness/exercise-snacks-could-give-your-heart-and-lungs-a-big-boost/

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[8] Sitting Too Long Can Harm Heart Health, Even for Active People[EB/OL].(2024-11-15)[2025-12-01] https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2024/11/15/16/33/Sitting-Too-Long-Can-Harm-Heart-Health-Even-for-Active-People