炎癥，這個(gè)聽起來有點(diǎn)陌生的詞匯，其實(shí)和我們的身體健康息息相關(guān)。很多人不知道，日常飲食竟是影響炎癥的關(guān)鍵因素——吃對了能幫身體“滅火”抗炎，吃錯(cuò)了則可能“添柴加火”，加重炎癥反應(yīng)。今天跟大家聊聊如何通過飲食調(diào)節(jié)炎癥，尤其要記住：身體有炎癥時(shí)，這4類食物一定要少吃！

一、身體有炎癥？這4類“促炎食物”先管住嘴！

飲食中的“促炎食物”會(huì)炎癥，這個(gè)聽起來有點(diǎn)陌生的詞匯，其實(shí)和我們的身體健康息息相關(guān)。很多人不知道，日常飲食竟是影響炎癥的關(guān)鍵因素——吃對了能幫身體“滅火”抗炎，吃錯(cuò)了則可能“添柴加火”，加重炎癥反應(yīng)。今天跟大家聊聊如何通過飲食調(diào)節(jié)炎癥，尤其要記?。荷眢w有炎癥時(shí)，這4類食物一定要少吃！

直接誘發(fā)或加重慢性炎癥，尤其是身體已經(jīng)出現(xiàn)炎癥反應(yīng)（如反復(fù)長痘、關(guān)節(jié)不適、疲勞乏力等）時(shí)，以下4類食物一定要嚴(yán)格控制攝入量：

1.高糖及精制碳水食物：“甜蜜炸彈”會(huì)擾亂腸道菌群

很多人離不開的甜飲料、甜面包、蛋糕、奶茶，以及白米飯、白面條等精制碳水化合物，其實(shí)都是“隱形促炎劑”。這類食物攝入后，會(huì)快速升高血糖，還會(huì)擾亂腸道菌群的平衡——腸道菌群一旦失衡，就會(huì)引發(fā)體內(nèi)的免疫反應(yīng)，進(jìn)而誘發(fā)慢性炎癥。建議大家平時(shí)少喝甜飲料，用全麥面包、雜糧飯?zhí)娲糠志铺妓?，減少“甜蜜”對身體的傷害。

2.高脂食物：反式脂肪酸是“炎癥推手”

蛋黃派、冰淇淋、餅干、奶油蛋糕，還有超市里常見的“植脂末”“起酥油”類加工食品，都含有較多反式脂肪酸。反式脂肪酸不僅會(huì)升高壞膽固醇，還會(huì)直接促進(jìn)體內(nèi)炎癥因子的釋放，讓炎癥反應(yīng)“愈演愈烈”。買食品時(shí)記得看配料表，只要出現(xiàn)“氫化植物油”“人造黃油”“起酥油”等字樣，盡量別買！

3.油炸食物：反復(fù)用油+高溫，雙重“促炎”風(fēng)險(xiǎn)

炸薯?xiàng)l、炸雞腿、油條、炸丸子……這些香酥可口的油炸食物，背后藏著雙重促炎風(fēng)險(xiǎn)：一是反復(fù)煎炸的油中會(huì)產(chǎn)生大量飽和脂肪酸，二是高溫油炸過程中還會(huì)生成反式脂肪酸和有害物質(zhì)。長期吃油炸食物，不僅容易發(fā)胖，還會(huì)讓身體長期處于“炎癥狀態(tài)”，增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)。實(shí)在想吃，建議選擇自己用新鮮油淺炸，且偶爾解饞即可。

4.紅肉、加工肉制品：飽和脂肪酸加重炎癥刺激

豬肉、牛肉、羊肉等紅肉，飽和脂肪酸含量較高，過量攝入會(huì)增加體內(nèi)的炎癥反應(yīng)；而臘腸、熱狗、火腿、培根等加工肉制品，除了飽和脂肪酸，還可能添加亞硝酸鹽等添加劑，進(jìn)一步加重炎癥刺激。谷傳玲營養(yǎng)師建議，紅肉可以吃，但要控制量（每天不超過50克），盡量選擇瘦肉，同時(shí)少吃加工肉制品，用魚蝦、雞胸肉等替代部分紅肉。

二、多吃這些“抗炎食物”，幫身體“滅火”！

避開促炎食物的同時(shí)，多吃富含抗炎成分的食物，能幫身體更快“恢復(fù)平靜”。谷傳玲營養(yǎng)師特別推薦了10種抗炎食物，而且有個(gè)小技巧：蔬果生吃抗炎效果更好，但胃不好的人不用勉強(qiáng)，急火快炒也能保留大部分抗炎成分，關(guān)鍵是“吃夠量、吃多樣”！

1.蔬菜類：“抗炎能手”藏在日常菜籃里

卷心菜、大白菜、蘿卜：這三種常見蔬菜富含維生素C和膳食纖維，能增強(qiáng)免疫力，抑制炎癥因子；

紫甘藍(lán)：比普通甘藍(lán)多了“花青素”，花青素的抗炎效果更強(qiáng)，涼拌或清炒都合適；

青椒、彩椒：維生素C含量遠(yuǎn)超橙子，還含有辣椒素（少量），能幫助調(diào)節(jié)免疫，減輕炎癥；

洋蔥：含有槲皮素，這是一種天然抗炎成分，炒菜、做沙拉時(shí)加幾片，既能提味又能抗炎。

2.飲品&油脂類：選對“抗炎搭檔”，日常就能補(bǔ)

綠茶、紅茶：含有茶多酚，尤其是綠茶中的兒茶素，抗炎效果顯著，每天喝1-2杯（不加糖），溫和又養(yǎng)生；

亞麻籽油、紫蘇油：富含α-亞麻酸（一種Omega-3脂肪酸），適合涼拌（比如拌沙拉、拌涼菜），高溫加熱會(huì)破壞營養(yǎng)，記得別用來炒菜；

芝麻：不管是白芝麻還是黑芝麻，都含有芝麻素和不飽和脂肪酸，平時(shí)撒在米飯、沙拉里，或磨成芝麻糊，方便又營養(yǎng)。

3.堅(jiān)果&魚類：優(yōu)質(zhì)蛋白+抗炎成分，一舉兩得

堅(jiān)果：核桃、杏仁、腰果等堅(jiān)果，富含不飽和脂肪酸和維生素E，每天吃一小把（約20克），能幫助減輕炎癥，但要選原味、無鹽的，避免額外攝入鹽分；

三文魚、金槍魚、沙丁魚：這三種魚是Omega-3脂肪酸的“優(yōu)質(zhì)來源”，Omega-3能直接抑制炎癥因子的產(chǎn)生，每周吃2-3次，清蒸或烤著吃，營養(yǎng)不流失。

三、最后提醒：抗炎飲食不是“一刀切”，關(guān)鍵在“長期堅(jiān)持”

很多人覺得“抗炎”就是要完全戒掉某類食物，其實(shí)沒必要——偶爾吃一次油炸食品、一塊蛋糕，不會(huì)讓身體立刻陷入炎癥危機(jī)，關(guān)鍵是避免“長期、大量”攝入促炎食物，同時(shí)把抗炎食物融入日常飲食中。

比如早餐可以吃“全麥面包+煮雞蛋+一杯綠茶”，午餐加一份紫甘藍(lán)沙拉，晚餐用三文魚替代紅肉，平時(shí)把堅(jiān)果當(dāng)零食……這些小改變積累起來，就能幫身體維持穩(wěn)定的“抗炎狀態(tài)”，遠(yuǎn)離慢性炎癥帶來的困擾。

身體的炎癥信號，其實(shí)是在提醒我們“該調(diào)整飲食了”。從今天開始，少吃促炎食物，多吃抗炎食材，讓飲食成為健康的“助力”，而不是“負(fù)擔(dān)”吧！