9個(gè)辦法創(chuàng)造熱量赤字，一個(gè)月至少掉秤 10 斤！

1、餐前喝一杯300-400毫升溫開(kāi)水，水是沒(méi)有熱量的，卻能給胃產(chǎn)生飽腹感。餐前喝一杯水，你會(huì)發(fā)現(xiàn)正餐的攝入量直減10%以上，可以不自覺(jué)降低熱量攝入，更好的控制體重。

2、健身加入力量訓(xùn)練。在每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)之前，先做一組深蹲、上斜俯臥撐（每次15-20次，累計(jì)100個(gè)），可以激活身體肌群，提升基礎(chǔ)代謝值，還能提前消耗體內(nèi)糖原，進(jìn)行有氧的時(shí)候可以更快調(diào)動(dòng)脂肪參與消耗，有效提升燃脂效率。

3、每餐補(bǔ)充一掌心低脂肪、高蛋白食物，比如：雞胸肉、蝦、雞蛋、深海魚(yú)、豆制品可以給身體提供氨基酸，更好的維持肌肉量。蛋白質(zhì)食物的分解也需要更長(zhǎng)時(shí)間，可以提升食物熱效應(yīng)，飽腹感會(huì)更久，可以更好的穩(wěn)定食欲。

4、購(gòu)買(mǎi)加工食品時(shí)要查看配料表，盡量不選擇含有添加糖以及高熱量的食物，比如薯片、巧克力、餅干、蔬果干、豬肉脯的熱量高達(dá)400-500大卡，比米飯的熱量高2倍，而且飽腹感差。盡量選擇低熱量、天然的蔬果，這樣可以減少不必要的熱量攝入。

5、更換主食。將平時(shí)的精制碳水（白米飯、饅頭、白面包、吐司、面條等）改為膳食纖維豐富、升糖慢的低GI值主食，比如糙米飯、燕麥、蓮藕、淮山、土豆、紅薯等，每餐一拳頭的分量，可以有效降低體內(nèi)炎癥水平，縮小腰圍。

6、吃夠蔬菜。將每天的蔬菜攝入量提升到500克，各種不同顏色的非淀粉蔬菜輪換著吃，比如西蘭花、白菜、胡蘿卜、白蘿卜、芹菜、生菜、秋葵、芥蘭等，吃飯的時(shí)候把蔬菜放在前面吃，可以更好的控制熱量攝入。

7、控制油鹽糖攝入量。更換一下烹飪方式，減少糖醋、油炸、紅燒等重口味、高油鹽、高糖分的烹飪方式，控制每天食用油攝入量不超過(guò)25克，添加糖不超過(guò)25克，添加鹽不超過(guò)5克，可以更好的控制食欲，降低熱量攝入值。

8、遠(yuǎn)離反式脂肪食物，常見(jiàn)于油炸食品（炸雞、薯?xiàng)l）、烘焙食品（蛋糕、餅干、蛋撻）、植脂末（奶茶、咖啡伴侶）、起酥面包、人造奶油/黃油等，更易被身體儲(chǔ)存為脂肪。食物配料表中含有氫化植物油、氫化棕櫚油、氫化大豆油等，盡量不要購(gòu)買(mǎi)。

建議，日常飲食“少吃加工食品，多吃天然食材”，做飯多用蒸、煮、烤代替油炸，買(mǎi)包裝食品養(yǎng)成看配料表的習(xí)慣，才能從根源上避開(kāi)隱形熱量，讓減肥更高效、更健康！

9、避免長(zhǎng)時(shí)間久坐，坐著一小時(shí)起來(lái)活動(dòng)5分鐘，可以散散步、爬爬樓梯激活身體肌群，抵御腰酸背痛、腰椎突出等問(wèn)題。每天多步行5K步，一天就能多燃燒150大卡熱量，體重也會(huì)更快降下來(lái)。