體重從125斤減到102斤：我每天只重復(fù)5件事，堅(jiān)持10周左右，體重就掉了23斤！

第一件事、更換烹飪方式

同樣的食材，不一樣的烹飪方式，熱量值會完全不同。油炸食物跟清蒸水煮食物的熱量可能相差幾十甚至上百大卡！

將紅燒肉、糖醋魚、反沙芋、地三鮮、炸雞排等高脂肪、高糖分的菜式改為清蒸魚、空氣炸鍋烤雞胸肉、水煮蝦等低熱量、輕加工的方式，一頓飯下來熱量攝入自然會得到有效的控制，還能減少毒素跟廢物的積累，長期堅(jiān)持下來，可以讓身體回歸健康模式，體重也會咔咔下降。

第二件事、改變吃飯順序

從一些飲食細(xì)節(jié)入手，也能不自覺降低熱量攝入。很多人吃飯的時(shí)候會先吃米飯跟肉，蔬菜吃不到幾根，這樣一頓飯下來膳食纖維會攝入不足，整體熱量也會比較高。

而改變吃飯順序后，一頓飯下來可以少攝入50-100大卡左右。吃飯的時(shí)候，可以先吃低熱量的蔬菜，比如西蘭花、胡蘿卜、番茄、芹菜、冬瓜、生菜、芥蘭、西洋菜、白菜、益母草等，各種蔬菜中的膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，加速廢物排出，還能減少肉跟主食的攝入，體重也會得到更好的控制。

第三件事、戒各種加工零食

很多人不知道，平時(shí)閑來無事吃的各種果脯、豬肉干、巧克力、曲奇、爆米花、薯片都是熱量不低的加工零食，每100克的熱量往往達(dá)到了450大卡甚至550大卡以上，比米飯都要高出2-3倍。如果三餐少吃了，卻控制不住吃各種加工零食，熱量攝入也會超標(biāo)。

為了減肥，我堅(jiān)決戒掉了各種零食，只吃三餐，其他時(shí)間多喝水來抑制饑餓感，實(shí)在想吃零食了就選擇低熱量的蘋果、草莓、黃瓜、番茄等天然蔬果代替，這樣可以更好的控制熱量，加快體重的下降。

第四件事、利用零散時(shí)間鍛煉

平時(shí)工作比較忙，下班時(shí)間比較晚，沒有太多時(shí)間鍛煉，我會利用午休的時(shí)間做100個(gè)深蹲，可以強(qiáng)化下肢，提升基礎(chǔ)代謝值，有效塑形提臀，還能改善久坐帶來的腰酸背痛、雙腿發(fā)麻問題。

我晚上在家會做10分鐘開合跳或者跳繩，這些運(yùn)動(dòng)屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練，耗時(shí)比較短，訓(xùn)練后身體也會保持高代謝水平，持續(xù)消耗卡路里。

有的時(shí)候早起我也會安排10-15分鐘自重訓(xùn)練，比如開合跳、高抬腿、跪姿俯臥撐等動(dòng)作，都可以有效提升活動(dòng)代謝，提升燃脂效率。

第五件事、遵循211飲食搭配

211飲食指的是每餐有50%的高纖維蔬菜，而主食跟高蛋白食物各占25%，這也是公認(rèn)的減脂餐搭配，可以保證身體攝入所需的膳食纖維、蛋白質(zhì)、碳水，保持代謝動(dòng)力，健康的瘦下來。

主食可以選擇低GI值的全谷物粗糧，而蛋白質(zhì)可以選擇雞胸肉、魚蝦、蛋類、豆腐等，蔬菜選擇非淀粉的蔬菜。當(dāng)你習(xí)慣這樣的飲食后，也意味著身體適應(yīng)了更健康的飲食模式，體重自然會咔咔下降。