“醫(yī)生，我是不是只能吃青菜了？”這是不少剛被診斷為高血糖的患者脫口而出的一句話。每次吃飯都像走鋼絲，主食幾乎成了“敵人”，仿佛一口米飯就能讓血糖飆升。

可真正的危險，不是吃了什么，而是不知道自己可以吃什么。

高血糖患者并非只能忍饑挨餓。

關鍵在于選擇對的食物，尤其是主食。2023年一項來自瑞士洛桑大學的研究引起廣泛關注，他們分析了不同常見糧食對高血糖人群的影響

得出了一個“可以吃的主食排行榜”，結(jié)論一出，不少患者直呼“白餓了半年”。

今天，我們就來拆解這份顛覆傳統(tǒng)認知的研究，順便聊聊哪些主食，不僅能吃，還越吃越穩(wěn)糖。

主食不是“糖敵”，而是“糖友”

很多人一聽“碳水化合物”，第一反應就是遠離。但碳水是人體三大營養(yǎng)素之一，是大腦和肌肉的主要能量來源。

長期極端控碳，不僅會讓人疲憊、情緒低落，還可能導致胰島素抵抗加劇，反而不利于血糖控制。

關鍵在于：吃的是“快糖”還是“慢糖”。

“快糖”會讓血糖短時間內(nèi)迅速升高，比如白米飯、白面包；而“慢糖”升糖速度緩慢、維持時間長，更適合高血糖人群。這個區(qū)別，在醫(yī)學上通常用“血糖生成指數(shù)”（GI）來衡量。

瑞士研究：這些糧食反而更適合高血糖人群

2023年，瑞士洛桑大學營養(yǎng)與代謝研究中心對17種常見主食進行了系統(tǒng)分析。

這項研究納入了超1萬例高血糖患者數(shù)據(jù)，并追蹤了他們的長期血糖變化，得出一個結(jié)論：并非所有主食都是高血糖的“地雷”，有些主食反而是“穩(wěn)定軍心”的好幫手。

令人驚訝的是，排名靠前的糧食中，有幾種在國內(nèi)被誤認為“不能碰”。

排名第一的是蕎麥。這是一種非小麥類全谷物，富含可溶性膳食纖維和多酚類物質(zhì)，不僅升糖速度慢，還能改善胰島素敏感性。

研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入50克蕎麥，連續(xù)12周后，糖化血紅蛋白平均下降了0.6個百分點。

緊隨其后的是小米。它含有豐富的鎂元素和抗氧化物質(zhì)，能參與葡萄糖代謝調(diào)節(jié)。研究中，小米的GI值比白米低了將近40%。

而傳統(tǒng)認知中的“健康主食”——糙米、全麥面包，在這項研究中反而排名中等。原因在于，雖然它們纖維含量較高，但加工方式和食用量控制不當時，也可能導致血糖波動。

“升糖快”≠“絕對不能吃”

很多人一聽白米白面升糖快，干脆一刀切不碰，但現(xiàn)實中，升糖速度并不是唯一評判標準。食物升糖后到底能不能控制住，還和食物的搭配、吃飯順序、咀嚼速度等密切相關。

舉個例子：如果你只吃一碗白米飯，血糖自然蹭蹭往上漲。但如果你在飯前吃了一碗蔬菜湯，飯中搭配豆類、蛋白質(zhì)，再慢慢咀嚼，同樣是白米飯，升糖曲線可能就溫和得多。

高血糖患者不必談“白米”色變，而是應該學會“調(diào)控升糖環(huán)境”。

被誤解最多的主食：紅薯、玉米、燕麥

不少患者以為紅薯很甜，不能碰，但其實紅薯的GI值遠低于白米，而且含有抗性淀粉，在腸道中幾乎不升糖，還能促進腸道菌群平衡。

再說玉米，它富含葉黃素、玉米黃質(zhì)，對眼睛和胰島功能都有益處。尤其是整粒玉米（不是罐頭或玉米糊），升糖指數(shù)甚至低于糙米。

至于燕麥，更是個“被標簽化”的食物。有些超市賣的“速溶燕麥”確實升糖快，但如果你吃的是原味粗燕麥片，煮成粥后口感糙一些，反而是穩(wěn)定血糖的優(yōu)選。

吃主食的3個關鍵原則，穩(wěn)定血糖不靠“餓”

回到現(xiàn)實，我們吃飯不是做實驗。吃什么、怎么吃，更要符合生活規(guī)律，不然再科學的食譜也白搭。以下這3個原則，能幫你在不“委屈”自己的前提下，把血糖控制得穩(wěn)穩(wěn)當當。

第一，主食多樣化，混搭更穩(wěn)糖。
不要老盯著某一類主食，比如純吃蕎麥或小米?？梢試L試“1/3糙米+1/3蕎麥+1/3豆類”的組合，不僅口感豐富，還能延緩糖的吸收。

第二，飯前吃菜，飯后動一動。
先吃蔬菜再吃主食，可以形成“食物屏障”，延緩糖分進入血液。飯后散步15分鐘，能幫助肌肉吸收葡萄糖，降低餐后血糖。

第三，控制主食總量不等于不吃。
高血糖患者每天攝入碳水的合理比例在總熱量的45%~55%之間。換算下來，一頓飯的主食量控制在一拳頭大小，不是不吃，而是吃得剛好。

案例啟發(fā)：從“控糖焦慮”到“穩(wěn)定如鐘”

王阿姨是一位66歲的退休教師，查出空腹血糖7.8mmol/L后，開始走入“控糖極端”。她每天只吃青菜豆腐，主食只敢吃半個紅薯，體重掉了5公斤，但人也越來越?jīng)]勁，精神狀態(tài)差，反復低血糖。

后來在營養(yǎng)門診調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)后，她開始每天早飯吃原麥燕麥粥，中飯吃蕎麥米飯配豆腐和木耳炒菜，晚飯則以玉米粒+雞胸肉+涼拌黃瓜為主。

三個月后，她的糖化血紅蛋白從7.2%降到6.3%，人精神了，血糖也穩(wěn)了。

這個案例說明：正確吃主食，比一味“戒主食”更重要。

結(jié)語：吃飯這件事，不該只是“計算題”

高血糖患者吃主食，并不是在做數(shù)學題，而是在學會與身體和解?？桃饣乇懿⒉荒芙鉀Q問題，反而可能讓身體陷入“營養(yǎng)焦慮”。

真正的健康飲食，是在保證營養(yǎng)均衡的同時，讓身體有力量去應對血糖波動。糧食不是敵人，而是工具；吃得對，才是硬道理。

不要再盯著白米飯發(fā)愁，不妨試著在下一頓飯里加入一勺蕎麥、一把豆子、一點粗糧。你會發(fā)現(xiàn)，穩(wěn)定血糖的路，其實比你想象得寬。

參考文獻
Boden,G.,&Chen,X.(2023)
.Comparisonofglycemicresponsetovariousgrainsintype2diabetesmellitus:arandomizedcontrolledtrial.瑞士醫(yī)學雜志《SwissMedicalWeekly》,153,w30245.https://doi.org/10.4414/smw.2023.w30245
Meier,R.,etal.(2022)
.Wholegrainintakeandglycemiccontrolinprediabetes:alongitudinalcohortstudy.《歐洲臨床營養(yǎng)雜志》（EuropeanJournalofClinicalNutrition）,76(9),1256–1264.https://doi.org/10.1038/s41430-022-01164-5

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