體檢報(bào)告上“空腹血糖偏高”的提示，常讓不少人心里一緊。實(shí)際上，這部分人雖然還沒到糖尿病的確診標(biāo)準(zhǔn)，但可能已經(jīng)處于糖尿病前期，這是在正常血糖與糖尿病之間的中間高血糖狀態(tài)，意味著血糖調(diào)節(jié)系統(tǒng)已經(jīng)開始出現(xiàn)問題，未來很可能發(fā)展為糖尿病。

《中國成人糖尿病前期干預(yù)的專家共識（2023版）》指出，如果出現(xiàn)以下血糖異常情況，就屬于“糖尿病前期”：

• 空腹血糖受損（IFG）：空腹血糖≥6.1 mmol/L且＜7.0 mmol/L、餐后2小時(shí)血糖＜7.8 mmol/L；

• 糖耐量減低（IGT）：空腹血糖正常（＜6.1 mmol/L）、但餐后2小時(shí)血糖≥7.8 mmol/L且＜11.1 mmol/L；

• 或處于IFG+IGT的混合狀態(tài)：空腹血糖≥6.1 mmol/L且＜7.0 mmol/L、餐后2小時(shí)血糖≥7.8 mmol/L且＜11.1 mmol/L；

• 和（或）再加上：HbA1c≥5.7%且<6.5%。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國成年人中糖尿病前期的患病率高達(dá)35.2%。加上已確診的糖尿病患者，幾乎每兩個(gè)中國成年人中，就有一人面臨血糖異常的問題。

圖片來源：123RF

糖尿病前期可能沒有明顯癥狀，但，甚至可能已經(jīng)開始出現(xiàn)微血管病變的早期跡象。患者體內(nèi)還可能存在脂質(zhì)代謝受損和慢性低度炎癥，而這兩者都與未來心臟病和2型糖尿病等疾病的發(fā)展有關(guān)。

值得慶幸的是，這個(gè)階段也是干預(yù)的黃金時(shí)期，改變飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是逆轉(zhuǎn)的關(guān)鍵。比如今年在美國營養(yǎng)學(xué)會（the American Society for Nutrition）旗艦?zāi)甓葧h“營養(yǎng)2025”（NUTRITION 2025）上發(fā)表的一項(xiàng)初步研究就發(fā)現(xiàn)，糖尿病前期人群通過每日增加豆類攝入，盡管沒有改變血糖水平，卻能顯著降低膽固醇和減少炎癥，或有助于有效改善這類人群的代謝和心臟健康。

研究發(fā)現(xiàn)，豆類或是代謝與心臟健康的“守護(hù)者”

研究納入了72名糖尿病前期患者，他們被隨機(jī)分別為3組，進(jìn)行為期12周的飲食干預(yù)，在其他飲食和生活方式照常的情況下，前兩組分別要每天吃一杯（約150g，即3兩）黑豆或鷹嘴豆，對照組則以每天吃1杯米飯作為替代。

在研究開始時(shí)（基線）、第6周和第12周時(shí)，研究人員分別對參與者進(jìn)行了血液檢查，以追蹤膽固醇、炎癥水平和血糖變化，并在研究開始和結(jié)束時(shí)對參與者進(jìn)行葡萄糖耐量試驗(yàn)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，和對照組（指標(biāo)均無明顯變化）相比：

• 每天吃150 g鷹嘴豆的參與者，總膽固醇的平均水平從研究開始時(shí)的200.4 mg/dL顯著下降到12周后的185.8 mg/dL;

• 每天吃150 g黑豆的參與者，促炎細(xì)胞因子白細(xì)胞介素-6（IL-6，炎癥的標(biāo)志物之一）的平均水平從研究開始時(shí)的2.57 pg/mL顯著降低至12周后的1.88 pg/mL。

此外，未觀察到糖代謝標(biāo)志物的顯著變化。

在大會上介紹該研究的是來自伊利諾伊理工學(xué)院的摩根娜·史密斯（Morganne Smith），她指出：“我們的研究只顯示了糖尿病前期的成年人食用豆類的好處。事實(shí)上豆類對大多數(shù)人都是不錯(cuò)的選擇。將豆類納入日常飲食，是一種改善健康、降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)簡單又有效的方法。而且豆類有很多種吃法，可以混在一起煮湯、讓湯底變得更粘稠，也可以作為蔬菜沙拉的配料，或是與大米或藜麥等其他谷物搭配當(dāng)主食吃?！?/p>

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研究人員表示，希望這些結(jié)果能為飲食指南、臨床醫(yī)生或公共衛(wèi)生管理提供有用的線索、幫助預(yù)防心臟病和糖尿病。同時(shí)他們建議大家，如果很難或不便獲得新鮮豆類，用罐裝、干制或冷凍豆類來代替其他不那么健康的食物，也是不錯(cuò)的選擇，但選購時(shí)要注意里面是否有額外添加的成分（如鹽或糖），盡量選擇無添加劑的豆類食物。下一階段，他們將繼續(xù)探索食用黑豆和鷹嘴豆是否會影響腸道微生物群和代謝健康。

豆類的多重益處與健康吃法

此前于2024年7月發(fā)表在《營養(yǎng)素》（Nutrients）期刊上的一項(xiàng)匯總了30項(xiàng)相關(guān)研究的綜述，也為豆類的健康益處提供了有力證據(jù)。這項(xiàng)綜述涵蓋了不同健康狀況的人群，包括健康人、糖尿病患者以及糖尿病前期人群。

其中一項(xiàng)長達(dá)數(shù)十年的人群隨訪研究發(fā)現(xiàn)，豆類攝入越多，與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)越低有關(guān)。還有干預(yù)性研究發(fā)現(xiàn)，飲食中加入豆類，與空腹血糖水平和胰島素敏感性改善有關(guān)，可能有助于預(yù)防糖尿病，即使已經(jīng)患上了糖尿病，也有利于降低患者的糖化血紅蛋白、控制血糖。

還有一些研究表明，充足、規(guī)律地食用豆類與總膽固醇和“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）降低有關(guān)，可以幫助健康人預(yù)防心血管疾病，也有利于已有心血管疾病等慢性病患者。

此外，一項(xiàng)涉及4萬多名中國成年人、發(fā)布于2021年的隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，每天吃1-2份（每份為150g）非大豆豆類，與癌癥死亡、主要心血管事件和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

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豆類之所以有如此多的健康益處，與其豐富的營養(yǎng)成分密不可分：它們富含優(yōu)質(zhì)的植物蛋白質(zhì)、膳食纖維、不飽和脂肪酸和較多的磷脂，而且與其他富含碳水化合物的食物相比，具有較低的能量密度和血糖生成指數(shù)。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人平均每天應(yīng)攝入大豆和堅(jiān)果類25-35克。具體來說，早餐可以選擇豆?jié){、豆腐腦；午餐和晚餐可以用豆芽及豆腐、豆干等豆制品制作菜肴；紅豆、黑豆等雜豆可以與米飯同煮，豐富主食營養(yǎng)的同時(shí)減少血糖反應(yīng)。

需要提醒的是，豆類可能引起脹氣，消化功能較弱的人可以從小量開始，逐步增加。最好選擇原味豆制品，避免高鹽、高糖的加工豆制品；此外，高尿酸血癥與痛風(fēng)人群可以吃豆腐、豆腐干等豆制品，不建議吃油炸豆制品，如油豆腐皮、豆腐泡等。

參考資料

[1]Study finds daily cup of beans boosts heart and metabolic health | EurekAlert!. Retrieved Dec 3, 2025 from https://www.eurekalert.org/news-releases/1084815

[2]Zhao, N., Jiao, K., Chiu, Y. H., & Wallace, T. C. (2024). Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review.Nutrients, 16(10), 1435.DOI: 10.3390/nu16101435

[3]Papanikolaou, Y., Slavin, J., & Fulgoni III, V. L. (2024). Adult dietary patterns with increased bean consumption are associated with greater overall shortfall nutrient intakes, lower added sugar, improved weight-related outcomes and better diet quality.Nutrition Journal, 23(1), 36. DOI: 10.1186/S12937-024-00937-1

[4]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022）.北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.

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