“孫阿姨，晚上又在嗑花生啊，小心啊，聽說花生都是糖尿病的‘導(dǎo)火索’！”

晚飯后的小區(qū)長(zhǎng)椅上，62歲的孫阿姨邊剝花生邊和鄰居聊天，正遇上鄰里王大媽滿臉擔(dān)心地“勸阻”?！拔夷挠谐阅敲炊?，還不是晚上解饞嘛？”

孫阿姨半開玩笑，卻也有些遲疑。旁邊幾位老姐妹一聽，也七嘴八舌地加入討論：“花生到底能不能吃？會(huì)惹上糖尿病嗎？”

其實(shí)，類似的爭(zhēng)議如今在不少家庭上演。有人認(rèn)為花生營(yíng)養(yǎng)豐富，有人則把它列為“血糖殺手”。那花生到底是不是糖尿病的導(dǎo)火索？除了花生，還有什么食物會(huì)悄悄損傷胰島？今天就帶大家用科學(xué)視角，揭開真相。

花生之所以頻頻“挨罵”，很大原因在于流傳的各種說法混雜不清。我們先看數(shù)據(jù)，花生的升糖指數(shù)（GI）只有14，遠(yuǎn)低于面包和米飯，說明食用后不會(huì)讓血糖短時(shí)間內(nèi)大幅飆升。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)在2021年發(fā)表的研究也曾提到，適量吃花生有助于控制血糖和血脂，能預(yù)防心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

那為何花生成了“導(dǎo)火索”？問題往往出在“吃多了”或“吃錯(cuò)了”?；ㄉ旧頍崃亢芨撸?00克花生約有574千卡，相當(dāng)于2大碗米飯。

對(duì)于本就需要嚴(yán)格控能量的糖尿病患者來說，每天大把嗑花生，無形中加重了胰島負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)胰島素抵抗等問題。更糟糕的是，不少老年人喜歡油炸、蜂蜜、糖浸、鹽焗等花生制品，這些“花樣”讓本來低GI的花生瞬間變成高油高糖“炸彈”。

專家建議糖尿病患者和“三高”人群，每天食用花生控制在10粒以內(nèi)，并盡量選擇原味水煮花生。加工過的花生糖、花生米、花生醬，最好控制分量甚至忌口。很多人不知道，花生其實(shí)“冤枉”在烹飪習(xí)慣上。只要不過量，不濫用調(diào)料，花生并非血糖“頭號(hào)殺手”。

除了花生，還有3類日常高危食物，被醫(yī)學(xué)公認(rèn)為胰島的“隱形殺手”。尤其是第2種，許多人天天吃卻毫不自知。

高糖加工食品

糕點(diǎn)、甜飲料、糖果、果醬，這些“高糖食物”能夠快速提升血糖，長(zhǎng)期高糖飲食可讓胰島“加班”，胰島素分泌陷入惡性循環(huán)。

中華醫(yī)學(xué)會(huì)研究表明，高糖食品攝入量每增加50克，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)上升12%。別以為偶爾喝一罐汽水沒事，多日積累，對(duì)胰島功能傷害不可逆。

白米飯、白面包、饅頭、油條，這些精制谷物進(jìn)入體內(nèi)極易快速轉(zhuǎn)化為血糖。而很多人習(xí)慣一日三餐都離不開白主食，缺乏粗糧雜豆搭配。而英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志數(shù)據(jù)顯示，經(jīng)常以精制主食為主食的人，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)高出27%。尤其是土豆泥、稀飯等長(zhǎng)時(shí)間烹煮的主食，升糖速度更快。“糖友”最怕的，正是這些“入口即化”的細(xì)糧。

高脂、高鹽零食

腌制肉制品、炸雞、薯片、咸味瓜子、甚至蜜餞，別小看這些零食，它們往往同時(shí)含有高油脂和高鹽分。高脂飲食不只增加體重（體重每增加5公斤，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)高約9%），還會(huì)降低胰島素敏感性，誘發(fā)慢性炎癥。國(guó)際糖尿病聯(lián)盟分析，高鹽飲食還會(huì)“拖累”腎臟功能，讓胰島負(fù)擔(dān)雪上加霜。

許多人可能忽視了“零嘴傷胰”的細(xì)節(jié)，吃的時(shí)候過嘴癮，被損傷的卻是健康本錢。

面對(duì)琳瑯滿目的美食誘惑，怎么吃，才能既享口福又護(hù)健康？給大家?guī)c(diǎn)權(quán)威建議，簡(jiǎn)單易做，保護(hù)您的胰島“發(fā)動(dòng)機(jī)”。

主食粗細(xì)結(jié)合、雜糧占三分之一：《中國(guó)糖尿病膳食指南》推薦主食不光是白米白面，建議每天三分之一搭配全谷物、雜豆類。比如燕麥、豆腐、紅薯、糙米等，比精制主食升糖更慢。

天然低糖才安全，飲品優(yōu)選白水茶飲：遠(yuǎn)離冷飲和飲料，選擇白開水、淡茶或鮮榨蔬菜汁。每天含糖飲料攝入量<150ml，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)即可降低近11%。

定量堅(jiān)果不可少，控制好總熱量：堅(jiān)果如花生、核桃、杏仁等，約每人每天10克~15克。重點(diǎn)是“少量多樣”，水煮原味為好，避免油炸、蜜制。

每周五天運(yùn)動(dòng)，作息規(guī)律、按點(diǎn)睡覺：美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)可提高胰島素敏感性16%~40%。運(yùn)動(dòng)不需激烈，快步走、太極、慢舞皆宜。堅(jiān)持8小時(shí)以上睡眠，有益血糖曲線穩(wěn)定。

調(diào)節(jié)飲食習(xí)慣，遠(yuǎn)離“隱形殺手”，您的胰島一定會(huì)感激您。