今天給大家分享一套臀腿與腰背拉伸跟練，如果自己感覺(jué)平時(shí)渾身僵硬、肌肉緊張、臀腿腰背疼痛、經(jīng)絡(luò)不通不得勁兒

那么不妨收藏起來(lái)，每天在家練習(xí)10分鐘，比自己花錢(qián)去做按摩要舒服得多，練完全身輕松！

動(dòng)作1：

• 坐立在墊面上，雙腿分開(kāi)兩肩寬
• 雙腳向外30度，膝蓋腳尖同向
• 軀干向后傾斜45度，雙手放在身體后側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，身體完全的放松
• 髖部向左扭轉(zhuǎn)，同時(shí)右膝蓋內(nèi)側(cè)倒向地面
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-15組

功效：深度放松髖部、臀部、腰背部和雙腿，疏通肝經(jīng)、膽經(jīng)、帶脈，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，改善腰背部疼痛，促進(jìn)身體排毒等

動(dòng)作2：

• 坐立在墊面上，雙腿分開(kāi)兩肩寬
• 雙腳向外30度，膝蓋腳尖同向
• 雙手放在身體前側(cè)，或者身體兩側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，髖部向右扭轉(zhuǎn)，右膝落在墊面上
• 整個(gè)髖部轉(zhuǎn)向正右方，身體前屈向下
• 雙手也可以放在身體前側(cè)，保持5-10秒
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-15組

功效：深度放松髖部、臀部、腰背部和雙腿，疏通肝經(jīng)、膽經(jīng)、膀胱經(jīng)，促進(jìn)骨盆區(qū)域和下肢的氣血循環(huán)，改善腰背部疼痛，緩解坐骨神經(jīng)痛等。

動(dòng)作3：

• 坐立在墊面上
• 雙腿根據(jù)自己的情況分開(kāi)45度-80度
• 呼氣，含胸拱背低頭，脊柱呈C型
• 雙手臂前平舉，五指交握翻轉(zhuǎn)掌心朝前
• 手臂向前脊柱向后，將背部深度延展
• 吸氣，骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)，抬頭挺胸
• 重復(fù)練習(xí)10-15組

功效：靈活脊柱，打開(kāi)髖部，疏通肝經(jīng)、膀胱經(jīng)、心包經(jīng)等，拉伸腰背部胸部和雙腿，釋放全身的壓力和緊張，緩解腰背部和雙腿的疼痛，促進(jìn)全身氣血循環(huán)。

動(dòng)作4：

• 跪立在墊面上，雙腿雙手臂分開(kāi)與髖同寬
• 大腿手臂垂直墊面，吸氣，伸直左腿向后
• 前腳掌推地，脊柱延展向前
• 呼氣，左腳腳后跟向后向下
• 保持頭頸脊柱繼續(xù)向前，身體前后延展拉長(zhǎng)
• 深度放松臀腿和身體后側(cè)
• 重復(fù)練習(xí)10-15次，交換另一側(cè)

功效：深度放松腿部后側(cè)，疏通膀胱經(jīng)，釋放雙腿的疲勞，促進(jìn)身體垃圾和毒素的排出等

動(dòng)作5：

• 從動(dòng)作4的跪立姿勢(shì)開(kāi)始
• 臀部向后向上，伸直雙腿和手臂
• 身體呈倒V型，進(jìn)入下犬式
• 呼氣，屈右膝，踮起右腳腳后跟
• 伸直左腿，左腳腳后跟向下踩
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-15組

功效：深度放松腰背和臀腿，釋放骨盆和臀腿的壓力和緊張，疏通整個(gè)背部和雙腿的經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)身體深度排毒。

動(dòng)作6：

• 站立，右腳向后一大步
• 小腿腳背貼地，左小腿垂直墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展，雙手放在左大腿上
• 呼氣，保持骨盆中立位朝前，沉髖向下
• 吸氣，身體重心向后移動(dòng)，臀部向后
• 伸直左腿，勾腳，腳后跟推地
• 重復(fù)練習(xí)10-15組，注意整個(gè)練習(xí)過(guò)程中
• 骨盆保持朝前，腰背立直

功效：深度拉伸大腿前側(cè)、腹股溝、大腿后側(cè)、臀部和背部，打開(kāi)髖部，疏通脾經(jīng)、胃經(jīng)、膀胱經(jīng)等，促進(jìn)消化和排毒，釋放臀腿和腰背的僵硬緊張和疼痛。

動(dòng)作7：

• 站立，雙腿分開(kāi)一腿長(zhǎng)
• 腳尖向外60度，身體重心向右移動(dòng)
• 伸直左腿，腳后跟推地
• 雙手放在身體前側(cè)
• 呼氣，整個(gè)骨盆髖部軀干轉(zhuǎn)向正右方
• 左小腿腳背貼墊面，左髖向下沉
• 保持3-5秒，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-15組

功效：深度拉伸大腿后側(cè)、內(nèi)側(cè)、前側(cè)和外側(cè)，全方位放松臀腿和髖部，釋放整個(gè)腰背和下半身的壓力和緊張，疏通整個(gè)腿部上的6條經(jīng)絡(luò)，練完全身輕松。