為什么一些計劃很難按照自己的預期推進？如何擠出自己的時間？怎樣讓時間安排更加合理？《零壓力時間管理法》一書認為，要想最大限度地發(fā)揮晨間生活的優(yōu)勢，從而改變人生，僅僅改變早上的時間分配是不夠的，還需要改變的是對每天24小時這個時間概念的認知。

很多人可能會有類似的體驗：實行線上辦公后，工作和私人生活的界限變得模糊，完全沒有喘息的時間；各種關于時間管理的書都從頭到尾讀完了，但是沒辦法落地和實踐；難以忍受毫無意義的事情，比如可有可無的會議，自己想要做出改變，但是忙得根本沒有時間思考如何改變；每天因為工作和家務疲于奔命，度過眼下這一天都已經(jīng)耗盡了心力，根本沒有精力去思考未來；總是被“必須做”“不得不做”的事情逼迫得焦頭爛額，或者因為休息而感到內疚……

為什么一些計劃很難按照自己的預期推進？如何擠出自己的時間？如何面對以上這些問題，用更輕松的方式，找回生活的節(jié)奏呢？在《零壓力時間管理法》中，作者從自己的親身經(jīng)歷出發(fā)，指導大家如何獲得真正屬于自己的時間——Me Time（通常指私人時間），盡情地做自己喜歡的事情。

以下內容選自《零壓力時間管理法》，已獲得出版社授權刊發(fā)。

原文作者｜池田千惠

《零壓力時間管理法》

作者：池田千惠

譯者：黃亞

版本：北京聯(lián)合出版公司 2025年10月

把時間用在自己身上

是天經(jīng)地義的

越是認真努力的人，越會想盡辦法把時間利用起來（有時甚至縮短自己的睡眠時間）。

很多人有這樣的煩惱：“一天24小時根本不夠用?！薄拔乙怯蟹稚硇g就好了！”還有許多加入晨間生活行列的人認為，只要自己努力早起，時間就夠用了……

苦于時間不足，最終決定開展晨間生活的朋友當中，絕大多數(shù)是為他人著想、心地善良的人。即使在操持家務、育兒以及全職工作等多重事務中忙得不可開交，他們也渴望為自己擠出一些時間。雖然白天可能很難做到，但他們覺得早上應該能夠擁有屬于自己的時間……

也就是說，他們總是優(yōu)先考慮他人，總是把時間花在他人的事情上，然后在“剩下的時間”做自己的事情。想要增加一些自己的時間，就只能想到晨間活動這一種改善方式。

但是，如果你總是抱有這種在“剩下的時間”做自己的事情的想法，無論多少時間都是不夠用的。因為，你只有“剩下的時間”。

所以，要不要試著從根源上轉變你的想法，先確保擁有充足的Me Time去做自己的事情，再把剩下的時間花在他人的事情上呢？也就是說，時間的分配順序，必須把“自己”放在第一位。

如果不做出這樣的改變，你真正想做的事情就會不知不覺地從你的計劃里消失。

突然有了一些自己的時間，雖然覺得很開心，但是不知道如何度過，最后這些時間在無所事事中不知不覺地溜走了……你有過這樣的體驗嗎？

每逢暑假這種長假期，你或許想過“我要嘗試做很多事情”，結果卻什么大事也沒做成，假期結束的時候感覺悵然若失。

出現(xiàn)這樣的情況，很有可能是因為你把時間優(yōu)先花在他人的事情上，已經(jīng)不知道自己究竟想做什么了。

《浪浪山小妖怪》（2025）劇照。

如果清楚自己真正想做的事，一旦有了時間，肯定會毫不猶豫地去做，所以不會有多余的時間。

當對對方抱有不滿情緒，產(chǎn)生“我都這樣幫你了”的想法時，你要高度注意了。之所以出現(xiàn)這樣的情緒，是因為又把時間花在他人的事情上了，要提醒自己把時間使用原則調整為“自己優(yōu)先”。

忙碌的生活中，獲得自己的時間的關鍵在于“優(yōu)先考慮自己的時間，為他人花的時間往后排”。

一直以來，始終努力為他人著想的你，不用擔心會受到懲罰。因為你把時間用在自己身上是天經(jīng)地義的，沒有犯任何錯誤。

我們可支配的時間

不是24小時

習慣把時間優(yōu)先分配給他人，除了善良這個品質以外，還有一個非常重要的因素就是錯誤預估了自己能夠自由支配的時間。

“沒時間”，換句話說，就是自己所能支配的時間和自己想做的事情所需的時間之間有一道難以跨越的鴻溝。

自認為能支配的時間和真正屬于自己的時間，往往存在差距。如果沒有正確理解現(xiàn)實情況，自然無法找到“沒時間”的根源，不可能“對癥下藥”。所以，找到這個差距是非常關鍵的。

我們總是在想“怎樣才能充分利用一天的24小時”。但實際上我們能夠利用的時間是24小時中刨除睡眠時間后的剩余時間。如果你的睡眠時間是7小時，就要從24小時中減去7小時，你應該考慮的是：在這17小時里你想做什么，能做什么。此外，這17小時里還要刨除日?；顒雍凸ぷ鞯臅r間。其實，你能夠花在自己身上的時間非常有限。

工作中的時間分配，也是同樣的道理。刨除處理私事和休息的時間，通常所說的8—9個小時的工作時間并不能完全用于工作。

舉個例子，比如要求一個月后提交一份資料。人們往往會在前20天左右想：“時間還很充裕，最后10天趕一趕就行?！钡珜嶋H上我們能夠使用的時間并不是30天，而是刨除休息日后的20天左右。而且，我們手上不止這一項工作，可能還會有一些突發(fā)的、棘手的工作需要處理。

此外，即使我們抽出時間來做這件事情，還有可能情緒不佳、狀態(tài)不飽滿、精力分散，考慮到這些因素，用時可能會較長，實際上能夠利用起來的時間就更加有限了。

《白日夢奇遇記》（2025）劇照。

而且，如果對時間的預估出現(xiàn)了失誤，就可能匆匆忙忙地趕進度，出現(xiàn)一些低級錯誤，后期彌補起來會花費更多的時間。

如果用24小時、30天這樣的時間尺度，不精準地規(guī)劃自己的時間，結果往往不盡如人意。所以，為了避免對時間的誤判，從一開始就要把握住“自己真正能夠利用的時間”。

我們要摒棄“時間是無限的，就像海綿里的水，擠一擠總會有的”的幻想。時間本就是相當稀缺的資源，正因為它稀缺，我們更要認真思考如何才能讓其發(fā)揮更大的作用。

只有做到這些，才能切實確保Me Time，在有限的時間里，去做自己發(fā)自內心想做的事情。

將時間可視化，

增強對時間的感知

決定把時間花在哪里，在什么事情上絕不花時間，做到有選擇地集中精力——你可能會覺得“這是說的什么廢話”。

那么，為什么這些大家都明白的、理所當然的事情，卻很難做好呢？說到底，是因為時間看不見摸不著，很難做出客觀的判斷。

雖然我們通過鐘表把看不見的時間變得可視化，但是鐘表所顯示的時間，并不都是我們能夠自由支配的時間。正如前文的圖片所示，除去睡眠、工作和做家務的時間，一整天當中，我們能夠隨心所欲地使用的時間少得可憐。

最近聽說，人們會用“時間融化了”這樣的說法來消極地表達時間在不知不覺中流逝的情況。它確實非常形象地表達出了“感覺自己什么都沒做，時間像冰一樣融化，最終什么都沒有留下”的意思。

如果是一塊大冰塊，由于它的體積大，所以不會很快融化，但是我們擁有的是有限的碎冰（時間）。就像小冰塊會很快融化一樣，我們有限的時間很容易溜走。

接下來就要進入正文了，在這之前先給大家介紹一下本書的核心內容——“SEE法”。

“SEE法”是擁有Me Time至關重要的環(huán)節(jié)。所謂“SEE法”，是指通過直觀地審視有限的時間，有選擇地利用時間，從而過上理想生活的方法。正如下文方框中描述的，將看不見摸不著的時間可視化，重新評估，創(chuàng)造自己的Me Time。

“SEE法”就是對時間進行整理。通過下面的步驟，重新審視時間，任何人都可以創(chuàng)造Me Time。

將不知不覺中流逝的時間可視化，增強對時間的感知。

進行改變時，把握了現(xiàn)狀就成功了90%。我們認真思考一下，現(xiàn)在留給自己的時間還有多少？理想中的自己是什么樣的？

《驚天魔盜團3》（2025）劇照。

具體來說，就是審視自己目前真實的時間使用情況，把握現(xiàn)狀。首先，將時間使用情況展示出來，像觀察他人一樣去觀察它。當我們真實地看待時間時，就能清晰地發(fā)現(xiàn)自己的思維習慣，以及時間使用上哪些地方出現(xiàn)了問題。

“可視化”的階段就是把時間可視化、審視它的一個過程，這個階段的主要目的就是讓你自省——自己的時間是否用在了該做的事情上，有沒有勉強自己做不喜歡的事，是否有可以放棄的事，有沒有無所事事地虛度光陰。

要像觀察他人一樣，從稍微拉開距離的視角去真實地看待時間，這里非常重要的技巧是將大腦里混亂的情況真實全面地呈現(xiàn)出來，最后才能“從所有的事項中進行甄選”。

首先，將自己手頭的事情，以及讓自己感到混亂的事情全部可視化。這和整理房間是同樣的道理，先弄清楚自己有多少東西，然后扔掉不需要的，以確保有足夠的空間來收納有用的物品。時間的整理需要先厘清自己有多少不得不做的事、想做的事，評估這些事情是否都能裝進時間這個“箱子”里。

其次，這個階段不需要對時間的使用情況進行評價，比如“這樣使用時間，也太差勁了”?！翱梢暬钡碾A段只需要將時間使用情況呈現(xiàn)出來，以客觀的態(tài)度進行審視。

對事情進行歸納整理

在這個階段，我們要整理時間，進行時間的篩選。

以喜好和舒適為標準，為時間的使用劃分輕重緩急，集中精力在應該做的事情上，該放手的就放手。這個階段是最為重要的。這個過程中要完全屏蔽外界對你的影響，不要想著“之前有人說過”，或是“雖然不太想做，但是大家都是這樣成功的”。請徹底拋棄這樣的想法，這個階段是完全遵從內心的過程。

把自己當成自己的人生總編，將“可視化”的過程中呈現(xiàn)出來的所有事情進行歸納整理。這個階段的關鍵是，分辨接下來要做的事情是“have to=不得不做”的事情，還是“want=想要做”的事情。

以“不得不做”和“想要做”為主軸，確定大方向和最需要花時間去做的事情，明確對時間的分配。

想自由地使用自己的時間，結果卻做不到的人，往往是比較會為他人著想的人。他們對“放棄”“舍棄”“放手”等詞語可能會有一些抵觸情緒。把這個過程看作“對時間的整理”，就不會有“放棄”帶來的罪惡感和失落感了。扔掉某件物品時，你可能多少會有些不習慣或不便，但是對于時間并不會出現(xiàn)這樣的情況?？梢試L試著做一些調整，即使一開始方法不對，也可以重新對時間進行整理。

《驚天魔盜團3》（2025）劇照。

你是自己的人生總編。就像編輯季刊一樣，每三個月結合心境和社會環(huán)境變化，徹底改變一下，也別有一番樂趣。

盡情享受整理后的時間，隨心去體會。

經(jīng)歷了“可視化”和“整理”的階段，篩選出屬于你的時間，應該不會再有類似“要是那樣就麻煩了”的對未來的不安，以及像“早知道那時候那樣做就好了”的對過去的懊悔。充分感知、盡情享受自己選定的“非做此事不可”的時光吧。

通過時間管理法的實踐，確保Me Time，就不會再為過去和未來所困，真正享受當下的時間。

一旦掌握了“可視化”→“整理”→“享受”的實操方法，即使人生階段發(fā)生變化，你也能應對自如；與時俱進，把時間的使用方式調整到理想狀態(tài)?！癝EE法”應該能夠讓你受益一生。

對時間的重新審視，也是對自己的生活方式的反思。

無論過去經(jīng)歷了多少痛苦，如今多么困頓，我們都被平等地給予了現(xiàn)在。這平等的時光，你想怎么度過？作為自己的人生總編，你打算怎么創(chuàng)作？只有著眼于當下，才能讓你真正發(fā)生改變。

這次介紹的方法，簡單易行，無須花費任何金錢，而且立刻就能開始，越實踐越熟練?？梢赃@樣理解：“可視化”和“整理”是獲得Me Time的方法，“享受”是更加快樂地使用Me Time的方法。

判斷事情是“不得不做”

還是“想要做”

多年的研究結果表明，很多人感覺一直被事情追著走，覺得時間不夠用，大多可以歸因為不會合理地安排事情的優(yōu)先順序。

這也重要，那也重要，感覺每件事情都重要，難以進行權重分配，把所有事情都攬在身上。最終，要么無法按時完成，要么每件事情都半途而廢。即使工作上取得了一些成績，但個人生活卻可能變得一團糟。為什么會出現(xiàn)這樣的情況，很大程度上是因為你陷入了眼前紛雜的事務中，模糊了個人認為的“好”和他人、常識中的“好”之間的界限。

分清自己的標準和他人的標準，巧妙地確定屬于你的優(yōu)先順序是非常重要的。

因此，讓我們從今天開始養(yǎng)成這樣的習慣吧：對于平日所做的每一件事，先判斷這到底是“不得不做”還是“想要做”。

·考慮到未來，認為不得不做的事情=have to。

·發(fā)自內心想做的事情=want。

如果一味地優(yōu)先做“不得不做”的事情，總想著“這件事完成了就去做‘想要做’的事情”，那么無論多久，“想要做”的事情都只會是一個想法，難以提上日程。有時，因為各種客觀因素，很難把“想要做”的事情放在第一順位，這種情況完全能夠理解。但是，無論多么忙碌，都要保證做“想要做”的事情的時間。

要想有所改變，第一步就是把握現(xiàn)狀，明確時間分配的詳情：自己把時間花在哪些事情上了？這些事情是自己想做的，還是為了迎合他人的期待和完成別人的請求而不得已做的？

一定要明確地區(qū)分“對我來說重要的事情”（想做的事情）和“他人認為重要的事情”（做了會更好、不做會很麻煩、不做可能會降低別人對自己的評價等的事情）。這個區(qū)分和判斷不用和任何人說，你可以放心大膽地遵從自己的內心去做判斷。

接下來，我們來舉例說明一下，如何判斷一件事情是“不得不做”還是“想要做”。

“讓地板煥然一新的過程，超級舒服！開心！心情超級棒！”“打掃的過程中能夠做到心無雜念，就像是做了一次深度冥想，很享受這個過程?！比绻闶沁@樣想的，那么這就是“我想打掃”。

如果因為平時非常忙碌，來不及打掃衛(wèi)生，只是想著“房間太亂了，影響心情，所以想收拾一下”，其實從心底來說你是不愿意特地騰出時間來打掃衛(wèi)生的。直白地說，這不是“想打掃”，而是“不得不打掃”。

不要把這種微妙的差異籠統(tǒng)地用“想……”來表達，要在心里有一個明確的判斷，這到底是你想做還是不得不做的事情。

在對每一件事情分類的時候，請忽略外界的評價，也不要從道德制高點上評判自己的選擇?！斑B自己家里的衛(wèi)生都打掃不好的人，大家會覺得這個人怎么樣呢？不就是廢柴嘛?！闭垖⑦@種想法拋之腦后，明確你自己的想法就好。

不要總去在意別人會有什么樣的看法，多問問自己到底是怎么想的。

《長安的荔枝》（2025）劇照。

怎么知道自己的想法呢？就是通過“不得不做”和“想要做”的區(qū)分來實現(xiàn)。

當然，現(xiàn)實生活中并不是不喜歡的事情都不用做，也有很多事情是即便并不太情愿，但也必須要做的。

其實對于很多事情，我們有非常明確的態(tài)度，如果就是“不喜歡”，那我們可以選擇更有效率的方式去處理。比如，靈活地借用外部資源，或者是采用其他的方法來完成。讓我們一起來看看應該怎么做吧。

“喜歡整潔的環(huán)境，但是真的不喜歡打掃衛(wèi)生，有時間的話，我會查詢一下有什么方法能夠輕松地將屋子收拾干凈，或者干脆拜托別人全權負責?！比绻隳苓@樣直面自己的內心，就會花時間去尋找輕松地整理房間的方法。根據(jù)情況還可以請保潔，或者不需要自己去考慮，直接請家人幫忙處理，這樣打掃房間的時間就能轉化為Me Time了。

在這里用常見的打掃衛(wèi)生舉了例子，但是現(xiàn)實生活中，還有很多事情是在“不得不做”和“想要做”中間搖擺的。

受到諸如“百歲時代”“養(yǎng)老金2000萬日元問題”“企業(yè)解除副業(yè)限制”等新聞標題，以及“上班族沒有未來”“這個行業(yè)將在十年后消失”等盛行言論的影響，有些人難免會產(chǎn)生前途堪憂的焦慮，開始著手做一些副業(yè)或跳槽的準備。“這個行業(yè)前景不妙”“現(xiàn)在的公司沒有活力”“沒有副業(yè)收入，未來沒有保障”，如果是基于以上想法決定跳槽或者準備開展副業(yè)的話，可以歸為“不得不做”。

如果你喜歡現(xiàn)在的工作，就不要在意周圍的人說什么，也不要被新聞媒體的報道左右，堂堂正正地做好自己的工作就好。把你的時間和精力完全投入工作中，在工作中嶄露頭角，你自然能在這個領域中成為不可多得的人才，跳槽和開展副業(yè)對你來說就是水到渠成的事情。所以，沒必要勉強自己在現(xiàn)階段花心思考慮副業(yè)。

為將來做準備，現(xiàn)在不學習，以后的日子不好過……這種理由下的“想做”，就屬于“不得不做”。而且，你的思考當中還包含著對未來感到迷茫的焦慮。直白地說，這并不是你發(fā)自內心想做的事情。

即使計劃把時間和精力用在這些事情上，但由于沒有迫在眉睫的壓力，或者覺得麻煩，往往會拖延，最后不了了之。

所以，一切應該從明確、找準你的“想要做”開始，找到你會滿懷期待去做，絕對不會拖延的事情。

本文經(jīng)出版社授權刊發(fā)。作者：池田千惠；摘編：何也；編輯：張進；導語校對：趙琳。未經(jīng)新京報書面授權不得轉載，歡迎轉發(fā)至朋友圈。

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