今天為大家提供一套啞鈴腹部訓(xùn)練：每天堅(jiān)持100次，虐出鋼鐵腹??！

動(dòng)作一：手持啞鈴式v字交替轉(zhuǎn)體

鍛煉方法：

→臀部著地，雙腿、腰背部離地，腿部微屈，身體呈v字，雙手握住啞鈴兩端。

→軀干向身體一側(cè)略微側(cè)旋，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作二：手持啞鈴式兩頭起

鍛煉方法：

→平躺在地面上，雙腿懸空，雙手握住啞鈴兩端，將啞鈴舉過頭頂，手臂、腿部微屈。

→腿部上舉至大腿垂直地面、手臂自然下放、屈曲腰背部至啞鈴接近觸碰小腿前側(cè)，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌、背闊肌、大圓肌、胸大肌。

動(dòng)作三：手撐啞鈴式交替?zhèn)忍嵯?/strong>

鍛煉方法：

→雙手支撐在啞鈴上，大臂位于肩部正下方，腳尖觸地，手臂、腿部伸直，腰背部成一直線。

→單腿提膝至大腿高于髖部、腿部略微外展，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一條腿，操作、呼吸模式同上。

→兩腿交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

髂腰肌、縫匠肌、腹直肌下部。

動(dòng)作四：平板支撐式側(cè)移啞鈴

鍛煉方法：

→手掌、腳尖支撐在地面上，手臂垂直地面、伸直，大腿、腰背部平直，將啞鈴置于身體一側(cè)。

→對(duì)側(cè)手將啞鈴移動(dòng)至身體外側(cè)，呼氣。

→吸氣，身體還原至初始位。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌。

動(dòng)作五：?jiǎn)问殖謫♀徥窖雠P起坐

鍛煉方法：

→躺在地面上，單手對(duì)握啞鈴，將啞鈴舉至胸部側(cè)上方，手臂伸直，對(duì)側(cè)手臂觸地、伸直，單踵觸地，腿部伸直，對(duì)側(cè)腳掌觸地，自然屈膝。

→屈曲腰背部至至腰背部離地、單手將啞鈴移動(dòng)至頭頂側(cè)上方，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

→做完一側(cè)后，換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部、胸大肌、三角肌、肱三頭肌。

鍛煉建議：

以上5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2組，動(dòng)作二每組做10次，其余動(dòng)作每組做5次/邊，組間隔1-2分鐘，動(dòng)作間隔2-3分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！