今天給大家分享一套初級(jí)“扶桿腰腹”練習(xí)，6個(gè)動(dòng)作瘦小肚子和兩側(cè)腰，還能改善肩頸腰背疼痛

適合腰腹力量弱，核心不穩(wěn)，在練腰腹習(xí)中，身體容易晃動(dòng)不受控制，腰腹練習(xí)效果差的人，尤其是新手或者40歲以上的人

通過扶桿讓身體先處于穩(wěn)定的受控制的狀態(tài)，然后再進(jìn)行腰腹訓(xùn)練，瞬間讓你的瘦腰練習(xí)效果翻倍提升。

準(zhǔn)備工具：一根桿子，也可以用晾衣桿或者掃把桿

動(dòng)作1：

• 距離椅子一肩寬，面對(duì)椅子站立
• 雙手握在桿子的兩端
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手向上降桿子舉過頭頂
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上
• 右腳前腳掌，有控制的在椅子上輕點(diǎn)一下
• 同時(shí)肩背發(fā)力，雙手臂向下
• 桿子與大腿相互貼靠
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-15組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，腹部發(fā)力抬腿向上，腳一定是有控制的放在椅子上非常輕，而不是很重的踏上去。

動(dòng)作2：

• 坐立在椅子上，雙手握桿前平舉
• 腹部核心收緊，身體向后傾斜30度
• 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 前腳掌點(diǎn)地，吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，抬起右腿向上，小腿貼靠桿子
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-15組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背立直，不要塌腰翹臀，利用桿子保持身體穩(wěn)定，小腹的發(fā)力抬起雙腿向上。

動(dòng)作3：

• 臀部輕輕地坐在椅子前端
• 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，雙手臂舉桿向上，身體前屈45度
• 腰背立直，呼氣，腹部發(fā)力身體直立
• 右手帶著桿子拍左腳，然后左手拍右腳
• 吸氣，還原，臀部向后有控制的坐在椅子上
• 重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，腰背立直，臀部向后坐的時(shí)候，一定不要失去身體的控制，而是腰腹發(fā)力，有控制的輕輕的坐回到椅子上。

動(dòng)作4：

• 坐立在椅子上，雙手握桿向上舉過頭頂
• 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，腹部核心收緊，身體向后傾斜30度
• 呼氣，腹部發(fā)力，依次抬起右腿向上
• 吸氣，還原，腳尖點(diǎn)地，同時(shí)抬起左腿向上
• 雙腿上下交替抬起10-15組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，一定不能塌腰翹臀，身體向后傾斜越多，腹部的感受越強(qiáng)烈，利用腹部的力量抬腿向上，腳向下落的時(shí)候一定要慢要輕，腹部感受更強(qiáng)烈。

動(dòng)作5：

• 坐立在椅子上，雙手握桿身體前側(cè)平舉
• 雙腿分開略大于髖部，腳尖向外45度
• 吸氣，腹部核心收緊
• 身體向后傾斜30-45度
• 呼氣，腹部發(fā)力，同時(shí)抬起雙腿想
• 吸氣，還原，腳尖有控制的點(diǎn)地
• 重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，身體向后傾斜越多，腹部的感受越強(qiáng)烈，新手建議20-30度，雙腳落地一定要輕，動(dòng)作越輕越慢，腹部感受越強(qiáng)烈。

動(dòng)作6：

• 坐立在椅子上，雙腿分開兩肩寬
• 腳尖向外30度，踮起腳后跟，腰背立直
• 吸氣，雙手握桿向上舉過頭頂
• 呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)
• 右手去摸左腳，吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-15組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，利用側(cè)腰發(fā)力來做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。