50歲的張先生退休后迷上廣場(chǎng)舞，每天跳2小時(shí)，近期總覺足底酸痛，早晨起床時(shí)刺痛感明顯。就醫(yī)后被診斷為足底筋膜炎，醫(yī)生指出：他的運(yùn)動(dòng)方式、足部支撐和恢復(fù)習(xí)慣需調(diào)整。

自救方法一：足底筋膜拉伸
足底筋膜是連接腳跟和腳趾的厚組織，長(zhǎng)期緊張易引發(fā)炎癥。張先生可通過“毛巾拉伸法”緩解：

坐姿，將毛巾繞在腳底，雙手輕拉毛巾兩端，保持腳底伸展；

每次拉伸30秒，重復(fù)3次，每天2-3次；

也可用網(wǎng)球或高爾夫球踩在腳底滾動(dòng)，按摩筋膜。

自救方法二：強(qiáng)化小腿肌肉
小腿肌肉（腓腸肌、比目魚?。┦亲愕捉钅さ摹拜o助支撐”，力量不足會(huì)加重筋膜負(fù)擔(dān)。張先生可通過“提踵練習(xí)”強(qiáng)化：

站姿，雙腳與肩同寬，緩慢抬起腳跟至最高點(diǎn)，保持2秒后緩慢放下；

每次15-20次，重復(fù)3組，每天2次；

也可單腳提踵，增加難度。

自救方法三：選擇支撐性鞋墊
張先生長(zhǎng)期穿平底鞋跳舞，缺乏足弓支撐，導(dǎo)致足底筋膜過度拉伸。建議：

選擇有足弓支撐的鞋墊或運(yùn)動(dòng)鞋，分散壓力；

避免赤腳行走或穿硬底鞋；

定制矯形鞋墊（需專業(yè)評(píng)估），糾正足部力線。

日常預(yù)防建議

控制運(yùn)動(dòng)量：廣場(chǎng)舞每次不超過1小時(shí)，避免重復(fù)跳躍動(dòng)作；

運(yùn)動(dòng)后冰敷：用冰袋或冷凍水瓶滾動(dòng)足底，每次10-15分鐘；

控制體重：每減輕1公斤體重，足底筋膜壓力減少3公斤；

避免久站：每30分鐘變換姿勢(shì)，或用腳尖站立片刻放松筋膜。

足底筋膜炎可通過拉伸、強(qiáng)化肌肉和選擇支撐性鞋墊自救。日常需控制運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)后冰敷、控制體重和避免久站。若疼痛持續(xù)超過2周或影響行走，需及時(shí)就醫(yī)，排除骨折或神經(jīng)壓迫等嚴(yán)重問題。