Burpee自從被發(fā)明出來(lái)，就一直在“最有效率的健身動(dòng)作”寶座上居高不下。

作為燃脂利器，波比跳的效果絕對(duì)能超乎你想象，但究竟多有效呢？國(guó)外有不少小伙伴都嘗試過(guò)「30天波比跳挑戰(zhàn)」。

30天burpee挑戰(zhàn)者都怎樣了

第一位是有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的小哥，每天做50個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的波比跳。堅(jiān)持一個(gè)月的對(duì)比是這樣的：肌肉更加飽滿，線條更加明顯。

不過(guò)很多關(guān)注我們的朋友，本身就堅(jiān)持跑步所以體脂比較高，不想看這樣的模板，那來(lái)看看第二位沒(méi)有任何基礎(chǔ)的小哥——每天做25個(gè)burpee，一個(gè)月后瘦了6斤，腹肌的線條也也漸漸清晰。

如果加量一下，每天做100個(gè)，連續(xù)堅(jiān)持做波比跳1個(gè)月，又會(huì)怎么樣？

下面這位大叔健身挑戰(zhàn)開(kāi)始前雖然不胖，但是幾乎看不到腹肌形狀。在累計(jì)做完3000個(gè)波比跳后，他的身材也有了很大的變化。因?yàn)轶w脂降了下來(lái)，所以全身的肌肉線條看起來(lái)更加明顯，特別是腹肌已經(jīng)能明顯看出分割成了6塊。

不光是男性，女性的案例也有，第一位女生挑戰(zhàn)者給自己定下了嚴(yán)格的目標(biāo)，每天做一百個(gè)！但剛開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候，她還做不到10個(gè)就已經(jīng)累趴了。

所以，一開(kāi)始她就只能分組來(lái)完成這100個(gè)波比跳的計(jì)劃，計(jì)劃分成10組來(lái)完成每天100個(gè)的計(jì)劃。堅(jiān)持一個(gè)月的對(duì)比是這樣的，馬甲線的線條清晰可見(jiàn)，手臂的力量也有所提高，她自己表示感到心肺功能也得到了提升。

另一位女性挑戰(zhàn)者之前沒(méi)有任何的基礎(chǔ)，打算每天堅(jiān)持做50個(gè)波比跳，堅(jiān)持一個(gè)月。挑戰(zhàn)到第五天的時(shí)候，她發(fā)現(xiàn)自己的手臂肌肉一直感覺(jué)到很疼痛，不過(guò)這并沒(méi)有讓她放棄挑戰(zhàn)。

一周后，她明顯感覺(jué)到自己耐力更強(qiáng)了，之前跑三分鐘就很累，這一次可以跑15分鐘。最終，她在一個(gè)月的時(shí)間里減掉了6斤體重！

怎么做burpee

既然波比跳效果這么神奇，那么問(wèn)題來(lái)了，怎樣才能做出一個(gè)完美的波比跳？ 1939年，一個(gè)叫Royal Huddleston Burpee的美國(guó)人發(fā)明了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)......

最開(kāi)始，這個(gè)動(dòng)作和平板支撐比較類似，基本上就是直立 - 平板支撐 - 站起來(lái)，既不需要你做俯臥撐，也不需要跳起來(lái)?yè)粽啤５谀莻€(gè)年代，這個(gè)動(dòng)作依舊被大多數(shù)人因運(yùn)動(dòng)量過(guò)大所本能排斥。

我們現(xiàn)在說(shuō)的burpee，是CrossFit動(dòng)作庫(kù)里的一套動(dòng)作，完整流程為：站立—— 下蹲雙手撐地——雙腿快速后撤，成平板支撐姿勢(shì)——做一次俯臥撐——收腿，成深蹲起始姿勢(shì)——站立——跳起，雙手高舉過(guò)頭。

burpee會(huì)訓(xùn)練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動(dòng)性外，它對(duì)于心肺適能(Cardiovascular Fitness)的訓(xùn)練也非常的有幫助。

burpee對(duì)場(chǎng)地沒(méi)有任何要求，你可以隨時(shí)隨地在自家客廳練起來(lái)，這套動(dòng)作能訓(xùn)練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動(dòng)性外，它對(duì)于心肺適能(Cardiovascular Fitness)的訓(xùn)練也非常的有幫助。

不過(guò)burpee也不是人人都能嘗試的，比如沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)者、大體重者、膝蓋受傷者、心血管病患者都是不適宜人群。

5個(gè)升級(jí)版burpee，強(qiáng)化跑步力量

burpee不僅效果好，見(jiàn)效快，還能通過(guò)動(dòng)作調(diào)整，帶來(lái)明顯又不同于傳統(tǒng)burpee的鍛煉效果。

給大家分享這幾個(gè)變種burpee的動(dòng)作，其實(shí)也希望大家明白這種訓(xùn)練思維：訓(xùn)練動(dòng)作沒(méi)有一定之規(guī)，你只需要明白訓(xùn)練的目的，就可以根據(jù)自己的需求靈活調(diào)整訓(xùn)練的動(dòng)作！你會(huì)發(fā)現(xiàn)每時(shí)每刻都可以鍛煉，整個(gè)城市都是你的健身房！

最簡(jiǎn)單的變化：加快速度

一組完整的buipee包括一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，一個(gè)向上跳和一個(gè)緩慢下蹲，可以試著把三個(gè)動(dòng)作同時(shí)加快1.5倍，對(duì)于訓(xùn)練你的爆發(fā)力非常有幫助。

具體步驟：

• 在地面上先做出一個(gè)雙手撐地的平板支撐的動(dòng)作，身體從頭到腳形成一條直線。

• 接著做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，然后把雙腳往頭部方向收回，落到手掌附近。

• 接著雙手離開(kāi)地面，以最快的速度徑直先上跳，落下后，緩緩?fù)露?，然后雙手放在地面支撐，將雙腿往后方踢回。

• 這個(gè)完整的burpee中，向上跳和俯臥撐的部分分別加快速度，能很好的鍛煉肌肉爆發(fā)力和耐力，一個(gè)完整的循環(huán)動(dòng)作為一組，每次做8-10組。

單腿burpee

在你跑步的過(guò)程中，任一瞬間，都是雙腿輪換支撐的過(guò)程，只有一只腳在地面上。所以可以單腿進(jìn)行burpee動(dòng)作，這就是burpee的第二個(gè)創(chuàng)造性的變化。

這個(gè)變化能大大幫助你發(fā)展單腿力量和耐力。

具體步驟

• 依然以雙手撐地的平板支撐動(dòng)作開(kāi)始，但把一只腳伸向空中，并始終保持騰空。

• 先做俯臥撐，然后收回唯一的支撐腳，腳掌落在手掌附近，此時(shí)另一只腳仍然持續(xù)騰空。

• 手從地面上抬起，用力向上跳，然后落下，雙手支撐地面，支撐腳向后撤，形成初始平板支撐位置，如此循環(huán)算一組，每次建議做五組。

擺動(dòng)Burpee

這個(gè)變動(dòng)是向上跳的部分變成換腿跳，可以提高你的單側(cè)力量和穩(wěn)定性，同時(shí)磨合你的步伐轉(zhuǎn)換和手臂的配合。

具體步驟：

• 以雙手撐地的平板支撐動(dòng)作開(kāi)始，做一次俯臥撐，然后其中一只腳收回，腳掌落在手掌旁邊。

• 接下來(lái)把體重都放在收回來(lái)這條腿的腳掌和臀部，并以這條腿為支撐，用力向上跳。

• 挑起來(lái)的同時(shí)，后面哪只腳收回并用力把膝蓋向上抬，落地后把腳往后撤，回復(fù)平板支撐的動(dòng)作，依次重復(fù)，每一個(gè)循環(huán)為一組，每次做五組。

弓箭步burpee

burpee和弓箭步的結(jié)合，是另一個(gè)創(chuàng)造性的變化，這個(gè)變化能大大強(qiáng)化你的臀部力量、大腿力量，并強(qiáng)化核心穩(wěn)定性。

具體步驟：

• 以雙手撐地的平板支撐動(dòng)作開(kāi)始，做一次俯臥撐，然后雙腳同時(shí)收回，并用力向上跳，這個(gè)動(dòng)作和標(biāo)準(zhǔn)burpee沒(méi)什么兩樣。

• 落下的時(shí)候，雙腳和雙臂呈弓箭步，可以從任何一次開(kāi)始，一條腿在前面，下蹲到大腿和地面平行，后面那條腿向后伸展，保持半秒鐘，繼續(xù)向上跳，落下后換另一條腿在前面，呈現(xiàn)另一側(cè)的弓箭步。

• 接著雙手放回地面，雙腳后撤呈現(xiàn)開(kāi)始的平板支撐姿勢(shì)，如此循環(huán)為一組，每次做五組。

彈跳B(niǎo)urpee

我們不只一次強(qiáng)調(diào)過(guò)臀部力量對(duì)跑步的巨大穩(wěn)定作用，不僅能穩(wěn)定跑步姿勢(shì)，還能很好的傳導(dǎo)上下肢力量，很好的承接上半身的力量，減輕膝蓋壓力，所以這個(gè)彈跳burpee用來(lái)進(jìn)一步強(qiáng)化臀部力量，可以說(shuō)是變種動(dòng)作中最難的一個(gè)動(dòng)作，沒(méi)有一定基礎(chǔ)的同學(xué)，不要輕易嘗試。

具體步驟：

• 以雙手撐地的平板支撐動(dòng)作開(kāi)始，做一次俯臥撐，然后雙腳同時(shí)收回，但這個(gè)收回的過(guò)程不是雙腳接觸地面，而是收回到一半，用膝蓋輕輕接觸地面（注意不要讓膝蓋撞擊地面，會(huì)很疼……），并和雙手一起支撐身體。

• 接著手從地面上抬起，讓你的體重用膝蓋和腳掌支撐，腳趾在地板上彎曲，并感受到和膝蓋一起支撐地面的力度。然后慢慢抬起臀部，擺動(dòng)雙臂向上跳，向前跳起來(lái)，在跳的過(guò)程中，膝蓋被抬起，并以雙腳落地。同時(shí)，繼續(xù)第二次用力向上跳，跳的過(guò)程中雙腳也跟著身體繼續(xù)往上提。

• 落下后，雙手支撐地面，雙腳后撤，繼續(xù)俯臥撐，開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)，如此動(dòng)作為一組，每次做五到六組，這個(gè)是難度最高的動(dòng)作，沒(méi)有一定基礎(chǔ)不要輕易嘗試。

生活之所以有價(jià)值，就是因?yàn)槲覀兠總€(gè)人都在不斷挑戰(zhàn)自己，而堅(jiān)持這件事本身就有無(wú)比閃光的意義。

參考資料：

https://www.hiyd.com/dongzuo/165/

https://xw.qq.com/cmsid/20200329A03CQ000

https://wenku.baidu.com/view/63fc91bc580102020740be1e650e52ea5518ce8f.html?fr=search

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「你一次能做多少個(gè)波比跳？」