“醫(yī)生，我每天都按時(shí)10點(diǎn)睡覺(jué)，可怎么還是睡不踏實(shí)，半夜老醒，早上還頭暈?zāi)X脹？”這句話，門診聽(tīng)到過(guò)太多遍。

很多人到了退休年齡，身體開(kāi)始有點(diǎn)“說(shuō)變就變”的意思，睡覺(jué)也變得不再是件輕松事。明明按部就班地早睡早起，卻還常被失眠、早醒、夜尿、白日嗜睡這些事困擾。有人開(kāi)始懷疑：是不是“10點(diǎn)睡覺(jué)”這件事，根本沒(méi)用？

不是沒(méi)用，而是老年人的睡眠機(jī)制，早就和年輕人不一樣了。如果你還在用中年人的作息標(biāo)準(zhǔn)，去套在65歲以后的身體上，難免會(huì)“對(duì)不上拍子”。

最新睡眠醫(yī)學(xué)研究已經(jīng)悄悄推翻了“10點(diǎn)必睡”的刻板建議。對(duì)于65歲以上的老年人來(lái)說(shuō)，睡覺(jué)這件事，不僅僅是幾點(diǎn)上床那么簡(jiǎn)單，而是關(guān)乎大腦、心血管、激素、免疫的全盤調(diào)整。

從今天開(kāi)始，不要再只盯著“幾點(diǎn)睡”，而要更關(guān)注這四件決定性的大事。

第一件事：別追求“早睡”，要看你“什么時(shí)候困”

很多老年人有種執(zhí)念：“10點(diǎn)必須上床睡覺(jué)，不然就對(duì)身體不好?！边@個(gè)觀念放在25歲也許成立，但過(guò)了65歲，生物鐘本身就發(fā)生了改變。

研究顯示，老年人的褪黑素分泌高峰會(huì)提前1到2小時(shí)，這意味著他們會(huì)更早感到困倦，但也會(huì)更早醒來(lái)。

如果強(qiáng)行拖著不睡，反而會(huì)錯(cuò)過(guò)最佳入睡窗口；如果過(guò)早上床，身體還沒(méi)準(zhǔn)備好，也可能“躺著焦慮一整晚”。

正確的做法是：順著你的困意走。當(dāng)你開(kāi)始打哈欠、眼皮沉重、注意力下降時(shí)，就可以準(zhǔn)備睡覺(jué)了，不必卡點(diǎn)上床。哪怕是晚上8點(diǎn)半，只要你白天沒(méi)有午睡太久，就可以安心入睡。

第二件事：別怕“起來(lái)一兩次”，怕的是“醒后睡不回去”

夜里起夜，是很多老年人的痛點(diǎn)。有人一晚三次，有人半夜醒來(lái)再也睡不著?！笆遣皇悄I不好”“是不是身體老了”——這類焦慮，反而加劇了神經(jīng)興奮。

夜間醒來(lái)并不全是病。隨著年齡增長(zhǎng)，深度睡眠減少，淺睡比例增高，這是正常的生理變化。加上前列腺肥大、膀胱容量下降、激素變化等，夜間醒一次兩次并不罕見(jiàn)。

問(wèn)題的關(guān)鍵在于：你醒后能不能容易地再次入睡。

如果醒后翻來(lái)覆去超過(guò)20分鐘，大腦就會(huì)進(jìn)入“清醒模式”，這時(shí)候再?gòu)?qiáng)迫自己閉眼，只會(huì)更焦慮。

醫(yī)生建議：醒來(lái)后別馬上看表、別開(kāi)燈、別看手機(jī)?？梢杂酶故胶粑āu進(jìn)式肌肉放松法來(lái)幫助自己回到“睡眠通道”。若真的睡不著，不妨起床到客廳坐著，等困意回來(lái)再上床，避免形成“床等于焦慮”的條件反射。

第三件事：別追求“睡夠8小時(shí)”，要保證“白天清醒”

“我最近只睡了6個(gè)小時(shí)，是不是不夠？”這類問(wèn)題，其實(shí)背后藏著一個(gè)誤解——我們都被“8小時(shí)睡眠論”洗腦太久了。

但睡眠醫(yī)學(xué)早已明確指出：老年人并不需要和年輕人一樣的睡眠長(zhǎng)度。
美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)指出：65歲以上人群的推薦睡眠時(shí)間是7到8小時(shí)，有些人每天6小時(shí)也能精神飽滿。

重點(diǎn)不是你睡了多久，而是你白天的表現(xiàn)如何。如果你白天精神好、注意力集中、沒(méi)有頻繁打盹，那你昨晚的睡眠就是“夠了”。

過(guò)度追求睡眠時(shí)間，反而會(huì)讓“睡眠焦慮”主導(dǎo)大腦，形成入睡困難-焦慮-更難入睡的惡性循環(huán)。

如果你發(fā)現(xiàn)自己總是在床上躺超過(guò)9小時(shí)，白天還是昏昏沉沉，那可能不是睡不夠，而是睡過(guò)頭，或者睡眠質(zhì)量差。

第四件事：別忽略“白天的作息”，它決定了你晚上的睡眠

很多人把睡覺(jué)這事，只看作“晚上的事”。但你白天的節(jié)律，才決定了你晚上能不能好好入睡。

舉個(gè)最常見(jiàn)的例子：午睡太久，晚上必定難眠。老年人由于夜間睡眠淺，常常白天犯困，于是午睡動(dòng)輒一兩個(gè)小時(shí)。但研究發(fā)現(xiàn)，午睡超過(guò)30分鐘，尤其超過(guò)1小時(shí)，會(huì)顯著降低晚上的睡眠效率。

還有人白天活動(dòng)少，幾乎不出門，曬不到太陽(yáng)。陽(yáng)光是調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的重要外部信號(hào)，缺乏光照會(huì)讓褪黑素分泌紊亂，導(dǎo)致晚上睡不著、早上醒太早。

醫(yī)生建議：午睡控制在20分鐘以內(nèi)，最好在中午12點(diǎn)到1點(diǎn)之間完成。每天安排適度活動(dòng)，例如上午出門散步30分鐘，曬曬太陽(yáng)，讓身體知道“現(xiàn)在是白天”，晚上自然更容易進(jìn)入“夜晚模式”。

還有一點(diǎn)被很多人忽視：傍晚不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。雖然運(yùn)動(dòng)有助睡眠，但睡前兩小時(shí)內(nèi)的劇烈活動(dòng)會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，反而讓你興奮到睡不著。

睡覺(jué)這事，從來(lái)不是“幾點(diǎn)上床”這么簡(jiǎn)單。

它是一個(gè)全周期的管理過(guò)程，涵蓋生物鐘調(diào)節(jié)、神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)、激素分泌協(xié)調(diào)、行為習(xí)慣塑造。
尤其到了65歲以后，身體的節(jié)奏、器官的敏感性、情緒的波動(dòng)，都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

你或許不再像年輕時(shí)那樣一覺(jué)到天亮，但你完全可以擁有屬于老年人的“高質(zhì)量睡眠”：入睡快、醒得少、白天精神足。

別再執(zhí)著于“10點(diǎn)上床”，那只是一個(gè)過(guò)時(shí)的符號(hào)。真正重要的，是你有沒(méi)有順應(yīng)你身體的節(jié)律，去跟它“和解”。

有些人擔(dān)心“老年睡不好，容易得老年癡呆”。這不是空穴來(lái)風(fēng)。
2022年《中華神經(jīng)科雜志》刊登的一項(xiàng)追蹤研究發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量差的老年人，其認(rèn)知功能下降速度明顯快于同齡人。
但反過(guò)來(lái)講，每一個(gè)認(rèn)真對(duì)待睡眠的人，都可以主動(dòng)延緩大腦老化的腳步。

睡覺(jué)這件事，不是你“管不了”的生理反應(yīng)，而是你每天都可以重新調(diào)整和呵護(hù)的健康杠桿。

別怕老了睡得少，怕的是你對(duì)睡眠不再上心。

今天請(qǐng)你記住這四件事：
不是早睡就好，是困了再睡；
不是不醒就好，是醒了能睡回去；
不是睡夠就好，是白天有精神；
不是晚上努力睡，是白天也要配合。

你認(rèn)真對(duì)待睡眠的樣子，就是你尊重自己身體的樣子。

參考文獻(xiàn)：
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［3］劉靜.睡眠質(zhì)量對(duì)老年人認(rèn)知功能的影響[J].中華神經(jīng)科雜志,2022,55(9):823-827.
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