三九天是一年中最冷的時(shí)段，陽氣潛藏、陰氣盛極，人體新陳代謝減緩，肌肉關(guān)節(jié)靈活性下降。合理運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)循環(huán)，但盲目鍛煉易損傷健康。以下是三九運(yùn)動(dòng)的核心注意事項(xiàng)，助你寒冬安全健身、養(yǎng)陽護(hù)身。

冬季養(yǎng)生遵“冬藏”原則，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需“量力而行、微汗為宜”。三九天陽氣需潛藏，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快跑、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）致大汗淋漓，會(huì)使陽氣外泄，降低免疫力、易受風(fēng)寒。

三九運(yùn)動(dòng)保暖是核心，需“防風(fēng)防寒防受涼”兼顧“便于散熱”，避免穿衣過厚致出汗后著涼，建議“三層穿衣法”：

• 內(nèi)層：透氣排汗：選速干面料，忌棉質(zhì)內(nèi)衣，防出汗后衣物潮濕貼膚失溫。
• 中層：保暖蓄熱：穿抓絨衣、毛衣或輕薄羽絨服，依氣溫調(diào)厚度，保核心溫度。
• 外層：防風(fēng)防水：選防風(fēng)外套，有風(fēng)天阻冷空氣入侵，護(hù)關(guān)節(jié)免受凍。

同時(shí)重點(diǎn)護(hù)頭部、頸部、手腕、膝蓋和腳部：戴保暖帽、圍巾（護(hù)大椎穴）、手套、護(hù)膝，穿厚底防滑鞋。運(yùn)動(dòng)中過熱可漸脫外層衣，忌一次性脫衣過多。

三九天肌肉關(guān)節(jié)易僵硬，熱身不充分易拉傷扭傷。運(yùn)動(dòng)前熱身時(shí)長從10-15分鐘延至20-30分鐘，以動(dòng)態(tài)拉伸為主，避靜態(tài)拉伸（或致肌肉緊張）。

推薦原地踏步跑（3-5分鐘）、高抬腿（2組×30秒）、關(guān)節(jié)環(huán)繞（頸肩肘腕髖膝踝各10-15圈）、弓步壓腿（左右各2組×30秒）等熱身動(dòng)作，待身體微熱、關(guān)節(jié)活動(dòng)開后再正式運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)后不宜驟停，需5-10分鐘整理運(yùn)動(dòng)（如慢走、深呼吸、靜態(tài)拉伸），讓心率平穩(wěn)。同時(shí)注意：

• 及時(shí)擦干汗水、換濕衣，避冷風(fēng)直吹；
• 補(bǔ)溫水，少量多次，忌冰水或高糖飲料；
• 賽后1小時(shí)內(nèi)不食生冷，可吃溫?zé)嶂?、面等易消化食物補(bǔ)能量。

總之，三九運(yùn)動(dòng)需循“順應(yīng)冬藏、適度溫和、注重防護(hù)”原則，依自身情況調(diào)方案，方能在寒冬既達(dá)健身效果，又護(hù)身體健康。