近日，“跳繩是減重排行榜第一的運動”

相關話題登上微博熱搜，

跳繩更是被不少人奉為“減脂神器”。

然而，福州32歲的白領李先生（化名）

卻因此吃了苦頭。

他才跳幾天，膝蓋就疼得下不了樓，

上下樓梯都得扶著墻挪！

原來，李先生因久坐少動、應酬不斷，體重飆升至186斤。見同事跳繩瘦了十多斤便跟風猛練——每天早晚各跳繩半個多小時，不休息、不緩沖。結果體重還沒下降，膝蓋先“罷工”了，最終被確診為髕腱炎。

（圖片由豆包AI生成）

福州大學附屬省立醫(yī)院康復科副主任醫(yī)師姜財指出，跳繩本身是一項高效減脂運動，但對關節(jié)有一定沖擊力，尤其對于肥胖人群，跳躍時膝蓋需承受體重3-5倍的壓力。

像李先生這樣平時缺乏運動、突然進行高強度突擊訓練，如果再疊加動作不規(guī)范、場地或裝備不合適等因素，還可能導致肌腱發(fā)炎、半月板磨損。這類“運動傷”在門診中十分常見。

跳繩傷膝？

4個隱形誘因別踩坑

姜財解釋，跳繩容易傷膝蓋，原因主要在于以下四個方面。

●體重與肌力失衡： 超重會直接加重膝蓋負荷——每增加1公斤體重，跳躍時膝蓋壓力就會相應增大；而腿部股四頭肌、核心肌群力量不足，則無法有效吸收落地沖擊力，導致關節(jié)“硬扛”壓力。

●發(fā)力與落地方式錯誤： 起跳時用膝蓋驅動而非腳踝發(fā)力，落地時膝蓋繃直、全腳掌猛砸地面，都會讓關節(jié)承受異常扭力和直接沖擊，這是誘發(fā)“跳繩膝”的核心原因。

●場地與鞋具選擇不當： 在水泥、瓷磚等硬地面跳繩，或穿著平底鞋、拖鞋等缺乏緩震和足弓支撐的鞋具，會使沖擊力直接傳導至膝關節(jié)，加劇磨損。

●頻率與強度過度： 平時不運動卻突然長時間、高強度跳繩，或跳過肌肉恢復期連續(xù)訓練，膝關節(jié)及周圍組織因無法適應重復性壓力，易引發(fā)炎癥。

這樣跳繩才能減脂不傷膝

對于BMI＞28的超重人群，姜財建議先從游泳、騎行等對膝蓋壓力較小的運動開始減重，以降低關節(jié)負擔。日?？赏ㄟ^靠墻靜蹲（強化股四頭?。?、平板支撐（強化核心）、提踵訓練（強化小腿） 等動作，為膝關節(jié)打造“肌肉減震護甲”。

跳繩時保持挺胸收腹，大臂貼近身體，靠手腕搖繩發(fā)力；起跳和落地時膝蓋始終微屈，前腳掌先著地，再柔和過渡到全腳掌，利用腳踝緩沖沖擊力。

場地優(yōu)先選塑膠跑道、木地板或跳繩墊；鞋具選擇緩震功能好的跑鞋或綜合訓練鞋，減少沖擊力傳遞。

新手從每天500-800跳起步，分4-8組進行（每組100-200跳），組間休息30-60秒；跳繩前做開合跳、高抬腿等動態(tài)熱身，激活肌肉；跳后及時拉伸小腿、大腿前側和后側肌肉，放松關節(jié)周圍組織。

姜財表示，若運動中出現膝蓋疼痛，應立即停止訓練，用冰敷緩解不適，若疼痛持續(xù)超過3天，需及時就醫(yī)檢查。

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福建衛(wèi)生報全媒體記者：林穎

編輯：李子

審核：黃美輝、劉碧華