近年來，身邊愛打羽毛球的人真是越來越多了。根據(jù) 2022 年 6 月國家國民體質(zhì)監(jiān)測中心發(fā)布的《2020 年全民健身活動狀況調(diào)查公報(bào)》顯示，在成年人參與的運(yùn)動項(xiàng)目中，羽毛球的參與率位居第三（8.9%），僅次于健步走和跑步。

這也不奇怪，畢竟羽毛球這項(xiàng)運(yùn)動好上手、夠有趣，可以單打也能雙打，而且隨便找塊空地就可以玩。但是，打過羽毛球的朋友肯定已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，這項(xiàng)運(yùn)動真正吸引人的可不只是門檻低、能出汗這么簡單，更重要的是每次打完都會有種難以言喻的輕松感。

其實(shí)，大量心理學(xué)研究也一致表明，羽毛球這項(xiàng)運(yùn)動具有多項(xiàng)極佳的改善心理健康的效果。所以，今天我們就來聊一聊，羽毛球這項(xiàng)運(yùn)動究竟是如何治愈我們的。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

好處一：不僅減壓，還抗焦慮抑郁

很多人在打完一場羽毛球后，都會很直觀地感受到雖然身體是累的，但心情是舒暢的。這其實(shí)就是羽毛球?qū)π睦碜钪苯拥挠绊憽?/p>

一項(xiàng)涉及超過 120 萬的超大規(guī)模調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，與不運(yùn)動的人相比，經(jīng)常運(yùn)動的人報(bào)告的每月心理健康不佳天數(shù)平均減少 1.49 天，降幅達(dá)到 43.2%，尤其是對于那些既往有抑郁癥診斷的人來說效果更好，運(yùn)動能讓他們每個月心理健康不佳的天數(shù)減少 3.75 天，降幅也達(dá)到了 34.5%。而且，在所有的運(yùn)動類型中，球類運(yùn)動起到的效果是最好的，能夠減少大約 22.3% 的心理負(fù)擔(dān)，而羽毛球運(yùn)動就是其中之一。[1]

圖源：參考文獻(xiàn)[1]

如果調(diào)查出來的證據(jù)還不夠，我們來看一項(xiàng)我國心理學(xué)研究者做的實(shí)驗(yàn)，他們發(fā)現(xiàn) 160 名研究生在經(jīng)過 12 周的羽毛球訓(xùn)練后，即使是最基礎(chǔ)的技能訓(xùn)練，也能持續(xù)降低參與者的焦慮水平。[2]

這是因?yàn)樵谖覀兊娜粘Ｉ詈凸ぷ髦?，情緒往往是被抑制或延遲釋放的，這些未被表達(dá)的情緒持續(xù)地積累在內(nèi)心，會不斷消耗我們的心理能量。而羽毛球作為一項(xiàng)對抗性運(yùn)動，恰好為我們提供了一個絕佳的情緒宣泄出口。想象一下，你在羽毛球場完成一次加速、起跳、揮拍并扣殺的連貫動作，是不是會感到特別爽？這其實(shí)就是情緒被釋放后的舒適感。

從生理層面來說，打羽毛球會促進(jìn)內(nèi)啡肽的釋放，這種物質(zhì)能夠帶來滿足感和愉悅感，同時降低神經(jīng)系統(tǒng)的警覺水平，從而緩解壓力和焦慮。而且，長期規(guī)律地打羽毛球，還能顯著改善下丘腦-垂體-腎上腺軸的功能，這能讓我們的情緒調(diào)節(jié)系統(tǒng)變得更有韌性，在面對壓力事件時，體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平能夠更快地恢復(fù)正常，從而避免讓身體長期處于應(yīng)激狀態(tài)下，情緒反應(yīng)也會更加溫和。

所以，平常多打羽毛球，既能快速放松，還能順道讓我們的情緒調(diào)節(jié)系統(tǒng)變得更加強(qiáng)大。

好處二：讓大腦變得更強(qiáng)健

羽毛球是一種典型的開放性技能運(yùn)動（Open skill exercise），即一種在動態(tài)的、不可預(yù)測的環(huán)境中進(jìn)行的運(yùn)動，人們必須要根據(jù)外部環(huán)境（比如對手、隊(duì)友、球路）的即時變化來不斷調(diào)整自己的動作，包括羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等。與之相對的是封閉性技能運(yùn)動（Closed skill exercise），比如跑步、騎車或游泳等，這類運(yùn)動幾乎沒有外界的干擾，動作模式是固定且重復(fù)性的。

很明顯，相對來說，開放性技能運(yùn)動更能鍛煉我們的大腦，因?yàn)樵谶@類運(yùn)動中，大腦需要整合視覺、空間和動作等復(fù)雜信息，并且在不斷變化的環(huán)境中快速做出決策，這種持續(xù)的認(rèn)知挑戰(zhàn)，就能刺激大腦變得更聰明靈活。一項(xiàng)涉及 1800 多名參與者的薈萃分析研究表明，相對于封閉性技能運(yùn)動，開放性技能運(yùn)動更能改善人們的各項(xiàng)認(rèn)知功能，包括視覺空間注意力、認(rèn)知靈活性和問題解決能力等。[3]

而且，如果我們能夠堅(jiān)持長期打打羽毛球，對大腦的好處更多。一項(xiàng)腦科學(xué)研究表明，參與者在堅(jiān)持一年中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動后，大腦海馬體的體積會平均增加大約 2%，相當(dāng)于逆轉(zhuǎn)了 1~2 年與年齡相關(guān)的大腦萎縮。同時，由于海馬體主要負(fù)責(zé)記憶相關(guān)的功能，所以這也讓參與者的記憶能力有了明顯的提升。[4]

圖源：參考文獻(xiàn)[4]

這種大腦結(jié)構(gòu)與功能改變的過程被稱為大腦可塑性（Neuroplasticity），它正是我們能夠終身學(xué)習(xí)和成長的神經(jīng)機(jī)制。而促進(jìn)這一過程的重要物質(zhì)叫做腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF），它可以說是大腦的“肥料”，能夠促進(jìn)神經(jīng)元存活、生長和分化，增強(qiáng)學(xué)習(xí)與記憶相關(guān)的神經(jīng)通路。研究者發(fā)現(xiàn)，長期規(guī)律的運(yùn)動之所以能增大海馬體的體積、提升記憶能力，就是因?yàn)樗嵘舜竽X中 BDNF 的水平。[4]

總而言之，經(jīng)常打羽毛球看起來是在強(qiáng)身健體，其實(shí)在不知不覺之間，大腦也得到了很好的鍛煉。

好處三：增強(qiáng)自我效能感

打羽毛球的規(guī)則簡單好上手，其學(xué)習(xí)曲線是相對比較平緩的，哪怕只是初學(xué)者，也能在短時間內(nèi)體驗(yàn)成功接發(fā)球給自己帶來的正反饋。

這種正反饋其實(shí)就是自我效能感（Self-efficacy）的主要來源。這個概念指的是個體對自己是否有能力完成特定任務(wù)或應(yīng)對特定情境的信念。雖然自我效能感是對自身能力的一種主觀判斷，但卻會實(shí)實(shí)在在地影響人們的表現(xiàn)。一項(xiàng)涉及 2 萬多名參與者的薈萃分析研究發(fā)現(xiàn)，自我效能感越高的人，工作績效也越高，平均提升幅度高達(dá) 28%。[5]并且，自我效能感也是心理健康的重要保護(hù)因素，自我效能感較高的人往往更加樂觀，自尊心更強(qiáng)，更不容易出現(xiàn)焦慮和抑郁癥狀。[6]

因?yàn)橐粋€自我效能感高的人雖然能力上不一定比別人好，但他們更愿意把挑戰(zhàn)視為一種可以被解決的問題，更容易邁出行動的第一步，在受挫后也更不容易放棄，所以他們總能比別人做得更好。更重要的是，在羽毛球場上培養(yǎng)出來的自我效能感，還能遷移到生活和工作等其他領(lǐng)域中，讓人逐漸內(nèi)化出一種“我能夠逐漸變得更好”“我能應(yīng)對這些困難”的自我信念。

所以，這種自我效能感絕不是盲目樂觀，而是讓人在面對不確定性和失敗時更加自信，也更容易發(fā)揮出自己原本就擁有的能力。

好處四：疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)更低

如果你喜歡羽毛球雙打，或者有穩(wěn)定的打球搭子，那就更棒了。

因?yàn)橛鹈蜻\(yùn)動是一種低壓力高回報(bào)的社交形式，在球場上我們不需要戴上任何的“社交面具”，只需要專注于兩個人之間的配合。根據(jù)心理學(xué)中的壓力緩沖理論（Stress Buffering Hypothesis），良好的社會支持對壓力具有緩沖作用，能夠減少壓力對身心健康的負(fù)面影響。

腦科學(xué)研究也證明了，日常社會支持水平越高的人，在面對社會壓力時皮質(zhì)醇水平更低（代表著對壓力的反應(yīng)更小），與社交痛苦感相關(guān)的腦區(qū)激活也更弱，從長期來看，這種更有韌性的神經(jīng)反應(yīng)能夠顯著降低與慢性壓力相關(guān)的疾病風(fēng)險(xiǎn)。[7]還有一項(xiàng)超過 30 萬人的大規(guī)模薈萃分析研究表明，良好的社會關(guān)系能降低 50% 的死亡風(fēng)險(xiǎn)。[8]

尤其是對于那些平常就處于高壓狀態(tài)的人來說，找個搭子一起打羽毛球真的是一種非常不錯的減壓活動，既能活動身體，又能讓生活中多一些具有良性支持的社交關(guān)系，身體和心理都會更加健康。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

關(guān)于打羽毛球的

一些簡單有用的建議

羽毛球本身是一項(xiàng)節(jié)奏快、對抗性較強(qiáng)的運(yùn)動，既有團(tuán)隊(duì)合作，也有勝負(fù)。所以，我們除了要注意安全以外，也要注意避免偏離放松的初心，讓它變成一個新的壓力來源。以下幾個簡單的建議，能幫助大家更好地享受羽毛球運(yùn)動帶來的樂趣。

1.減少自我評判

羽毛球運(yùn)動天然具有競爭性，有競爭就有比較，這就很容易讓人陷入自我評判中，過于在意自己的失誤和輸球，反而不利于我們享受運(yùn)動本身。

所以，建議大家以“享受和放松”“注重掌握技術(shù)，而不是比輸贏”為目標(biāo)，也就是從結(jié)果導(dǎo)向轉(zhuǎn)變?yōu)檫^程導(dǎo)向，這樣更容易激發(fā)我們的內(nèi)部動機(jī)，打起球來心態(tài)更輕松，也更能堅(jiān)持下去。

2.尋找合適的搭子

合適的搭子意味著兩個人水平相近、性格合得來、溝通更舒服以及目標(biāo)相一致，尤其是對于初學(xué)者來說，建議盡量避免那些比較喜歡施壓和評價(jià)的隊(duì)友，他們很可能會增加你的心理負(fù)擔(dān)。而且，選擇那些讓你愿意反復(fù)約球的好友，本身就是對自己心理的一種保護(hù)。

3.保持中等運(yùn)動量

以放松為目的的打球并不需要追求運(yùn)動量越大越好，最好是保持中等的運(yùn)動量，即呼吸和心跳會明顯加快，能夠與隊(duì)友正常交談，而不是累得一句話都無法完整說完。

這一強(qiáng)度能夠保證我們在不至于過度疲勞的前提下，起到最佳的情緒調(diào)節(jié)作用。

4.留意運(yùn)動后的體驗(yàn)

在打完球后，可以花幾分鐘時間，簡單覺察一下自己當(dāng)下的狀態(tài)，比如情緒是否有釋放感、身體是否沒那么緊繃了、腦子是否更清爽了等等。這種主動的自我覺察，能夠增強(qiáng)運(yùn)動所帶來的正反饋，同時提升我們堅(jiān)持運(yùn)動的動力。

最后，真心建議大家，如果最近感到壓力山大、情緒低落，不妨約上三兩好友，拿起球拍，去打一場酣暢淋漓的羽毛球吧！

參考文獻(xiàn)

[1] Chekroud, S. R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A. B., Paulus, M., Krumholz, H. M., Krystal, J. H., & Chekroud, A. M. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1· 2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The lancet psychiatry, 5(9), 739-746.

[2] Zhang, Q., Kong, J., Fan, R., & Fu, J. (2025). Effects of different types of badminton training on sleep quality, anxiety, and related baseline physiological markers in graduate students with sleep disorders: a randomized controlled trial. BMC Public Health, 25(1), 1390.

[3] Gu, Q., Zou, L., Loprinzi, P. D., Quan, M., & Huang, T. (2019). Effects of open versus closed skill exercise on cognitive function: a systematic review. Frontiers in psychology, 10, 1707.

[4] Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., ... & Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the national academy of sciences, 108(7), 3017-3022.

[5] Stajkovic, A. D., & Luthans, F. (1998). Self-efficacy and work-related performance: A meta-analysis. Psychological bulletin, 124(2), 240.

[6] Luszczynska, A., Gutiérrez‐Do?a, B., & Schwarzer, R. (2005). General self‐efficacy in various domains of human functioning: Evidence from five countries. International journal of Psychology, 40(2), 80-89.

[7] Eisenberger, N. I., Taylor, S. E., Gable, S. L., Hilmert, C. J., & Lieberman, M. D. (2007). Neural pathways link social support to attenuated neuroendocrine stress responses. Neuroimage, 35(4), 1601-1612.

[8] Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS medicine, 7(7), e1000316.

策劃制作

作者丨ACC心理科普 科普創(chuàng)作者

審核丨樊春雷 中國科學(xué)院心理研究所副研究員 中國心理學(xué)會會員

策劃丨王夢如

責(zé)編丨王夢如

審校丨徐來 張林林