不少人最近對(duì)花生、核桃又開始產(chǎn)生了興趣。有的人是在超市貨架上看到了“每日?qǐng)?jiān)果”，有的人是在短視頻里刷到說(shuō)補(bǔ)腦的干果組合，也有人是因?yàn)榧依镩L(zhǎng)輩提醒，說(shuō)“多吃點(diǎn)這個(gè)，對(duì)身體好”。但到底有沒(méi)有那么神奇？吃幾顆核桃和花生，真就能讓人更健康？在生活節(jié)奏越來(lái)越快的現(xiàn)在，人們對(duì)健康的關(guān)注是實(shí)打?qū)嵉卦谔岣??？烧嫦嗤卦诩?xì)節(jié)里，不小心走偏了方向，反而會(huì)對(duì)身體帶來(lái)不小的麻煩。

醫(yī)學(xué)上有一個(gè)詞叫“營(yíng)養(yǎng)密度”，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是單位熱量下能提供多少人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。花生和核桃就屬于營(yíng)養(yǎng)密度比較高的食物。它們不是空有熱量的“垃圾食品”，而是真正能夠?yàn)樯眢w提供實(shí)實(shí)在在的健康支持的食材。

這兩個(gè)食物雖然看起來(lái)不起眼，但其實(shí)對(duì)調(diào)節(jié)膽固醇、減輕心血管壓力、提升大腦功能、增強(qiáng)記憶力都有一定的輔助作用。

只不過(guò)很多人吃錯(cuò)了方式或者對(duì)它們的認(rèn)知有偏差，導(dǎo)致“好處沒(méi)吃到，反而讓身體負(fù)擔(dān)更重”。

很多人把堅(jiān)果當(dāng)作零食，隨手一抓就是一大把，甚至還會(huì)配上蜜餞或者糖衣，這樣吃不僅無(wú)法降低膽固醇，還可能引起血脂升高。

事實(shí)上，花生和核桃的脂肪含量確實(shí)不低，但主要是屬于不飽和脂肪酸，尤其是亞油酸、亞麻酸這類成分，對(duì)人體來(lái)說(shuō)是“好脂肪”。

當(dāng)不飽和脂肪酸替代掉部分飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝入后，血液里的“壞膽固醇”水平就會(huì)下降，從而降低動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)，心腦血管的健康就會(huì)隨之改善。

其實(shí)，關(guān)于膽固醇的研究在近幾十年變化挺大的。早些年人們談“膽固醇”色變，以為只要吃點(diǎn)高膽固醇食物就會(huì)心梗、中風(fēng)。

但現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)更強(qiáng)調(diào)的是飲食結(jié)構(gòu)和平衡攝入。花生中的植物固醇、核桃中的多酚類物質(zhì)都能在一定程度上抑制腸道對(duì)膽固醇的吸收。每天適量攝入核桃可以使低密度脂蛋白膽固醇下降7%-10%左右。

而從減輕心血管負(fù)擔(dān)的角度看，不止是膽固醇的問(wèn)題。花生和核桃還有不少其他值得被注意的營(yíng)養(yǎng)素，比如鎂、鉀、維生素E，這些成分都能幫助血管保持彈性，調(diào)節(jié)血壓。

特別是核桃，它還富含一種叫α-亞麻酸的物質(zhì)，屬于植物性的歐米伽-3脂肪酸。雖然和深海魚油中的EPA、DHA不一樣，但它在體內(nèi)也有一定的轉(zhuǎn)化率，對(duì)心臟保護(hù)仍然有價(jià)值。

而花生雖然不屬于堅(jiān)果類而是豆科植物，但它在營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)上和堅(jiān)果更相似，同樣具有保護(hù)血管的功效。

人們常說(shuō)核桃補(bǔ)腦，是因?yàn)樗缓闹舅岷途S生素對(duì)神經(jīng)細(xì)胞確實(shí)有好處。神經(jīng)細(xì)胞膜的大部分是由脂類構(gòu)成的，不飽和脂肪酸是維持細(xì)胞膜流動(dòng)性的重要成分，參與神經(jīng)傳導(dǎo)。

而核桃中的維生素E則是一種強(qiáng)效抗氧化劑，可以對(duì)抗神經(jīng)系統(tǒng)的氧化損傷。有研究指出，每天吃30克左右的核桃，連續(xù)幾個(gè)月，有助于提升認(rèn)知能力，尤其是在中老年人群中。這種提升不是立竿見影的，但從長(zhǎng)期角度來(lái)看，有持續(xù)的微小改變。

花生在大腦功能方面也有其獨(dú)特價(jià)值。它含有多種維生素B族，特別是煙酸，也叫維生素B3，這是維持神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)行的重要營(yíng)養(yǎng)素。

煙酸的缺乏會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)功能障礙，甚至在極端情況下誘發(fā)神經(jīng)系統(tǒng)退行性變化。而在日常飲食中，如果能夠合理加入一些花生，就能起到一定的預(yù)防作用。

此外，花生還有一種抗氧化物叫白藜蘆醇，這種物質(zhì)更多人是從葡萄中聽說(shuō)的，其實(shí)花生里的含量也不低，對(duì)保護(hù)腦部血管同樣有價(jià)值。

在一些長(zhǎng)期保持堅(jiān)果攝入習(xí)慣的地區(qū)，比如地中海沿岸、人群中患上認(rèn)知障礙的比例明顯低于其他地區(qū)。

2021年《營(yíng)養(yǎng)前沿》期刊上的一篇研究指出，核桃攝入與認(rèn)知功能下降風(fēng)險(xiǎn)降低呈負(fù)相關(guān)關(guān)系。

當(dāng)然，也有很多人疑惑，到底吃多少才算“適量”？這里也不能一概而論，要看每個(gè)人的體重、活動(dòng)量和整體飲食結(jié)構(gòu)。通常建議是每天控制在一小把的量，約30克。換成核桃大概就是6-8顆，花生在10-15顆左右比較合適。

過(guò)量攝入仍然會(huì)帶來(lái)熱量負(fù)擔(dān)，尤其是對(duì)體重控制有要求的人群來(lái)說(shuō)，不控制量的話很容易在不知不覺(jué)中超標(biāo)。

還有一點(diǎn)非常值得提醒的是，市場(chǎng)上不少花生和核桃制品其實(shí)是“偽健康食品”。像油炸花生、蜜汁核桃、奶油味混合堅(jiān)果等等，表面看是天然食品，其實(shí)含有大量添加劑和額外糖分，不僅破壞了原本的營(yíng)養(yǎng)，還可能增加慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

真要從健康角度考慮，就得選擇原味、未加工的堅(jiān)果，并注意保存方法。特別是核桃中的油脂極易氧化，變質(zhì)后可能會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，影響身體健康。

在注意食材選擇的同時(shí)，也別忘了生活方式對(duì)健康的影響。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、規(guī)律的作息、心理壓力的調(diào)節(jié)，這些都和飲食一樣重要。

光靠吃某種食物是無(wú)法徹底扭轉(zhuǎn)健康風(fēng)險(xiǎn)的，但吃對(duì)食物，確實(shí)是個(gè)不錯(cuò)的開始。很多時(shí)候，大家總是希望找到一種萬(wàn)能的辦法，卻忽略了健康就是一點(diǎn)一滴日常生活里的積累。

像花生和核桃這種“老朋友”，也許并不新奇，也沒(méi)啥噱頭，但卻踏踏實(shí)實(shí)地為身體提供著滋養(yǎng)。

在醫(yī)學(xué)研究的角度看，隨著年齡增長(zhǎng)，血脂、血壓、記憶力這些問(wèn)題都可能逐漸出現(xiàn)。這時(shí)候，飲食的角色就更加關(guān)鍵。高脂血癥患者如果配合飲食調(diào)整，很多指標(biāo)都能得到改善。

而像花生、核桃這類富含營(yíng)養(yǎng)的食物，在科學(xué)管理下，可以成為飲食干預(yù)的一部分。不管是為了降膽固醇、心血管健康，還是為了維持大腦靈活、延緩認(rèn)知退化，都值得合理安排進(jìn)每天的菜單里。

說(shuō)到底，花生和核桃能不能吃出健康，關(guān)鍵還是在“怎么吃”。真正要發(fā)揮它們的作用，就要避開誤區(qū)，少吃加工、不過(guò)量，堅(jiān)持規(guī)律攝入。長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，身體自然會(huì)感受到變化。當(dāng)然，這種變化不是三五天就能顯現(xiàn)的，也不可能神化到“包治百病”。但對(duì)那些愿意認(rèn)真生活、關(guān)心自己身體的人來(lái)說(shuō)，這些小小的堅(jiān)果，就是值得信賴的健康伙伴。