在5202年的今天，我不信還有人沒有點過外賣！

對很多人來說，點外賣早已是生活的一部分。

然而，麻辣燙、燒烤、炸雞……在滿足口腹之欲的同時，頻繁的高油高糖飲食，也在不知不覺中增加健康負(fù)擔(dān)，尤其給血糖控制帶來挑戰(zhàn)。

小心“外賣刺客”：甜蜜陷阱與脂肪炸彈

一、甜蜜陷阱：隱藏的糖，無處不在

1、主食：被忽視的升糖主力

制作包子、饅頭等面點時，常會加糖來促進(jìn)發(fā)酵、改善口感。更重要的是，它們本身就屬于高升糖指數(shù)（GI）食物，如：

饅頭 GI 88.1

白面包 GI 87.9

米飯 GI 83.2

什么是GI值？

可以把它理解為食物的“升糖速度”：

高GI (>70) → 像“火箭燃料”：消化快，血糖迅速上升。

中GI (55-70) → 像“普通汽油”：消化適中，血糖平穩(wěn)上升。

低GI (<55) → 像“蜂窩煤”：消化緩慢，血糖平穩(wěn)，持久供能。

2、隱藏的糖，比你想的更常見

菜肴：“糖醋”“紅燒”類菜品，為達(dá)到紅亮色澤與復(fù)合風(fēng)味，烹飪中常加入大量冰糖或白糖。

醬料：番茄醬、照燒汁、燒烤醬等，為了平衡酸咸口感，含糖量往往很高——一份照燒雞排飯的醬汁，可能就含有一大勺糖。

二、脂肪炸彈：不只是糖的問題

很多人誤以為只有糖會影響血糖，其實脂肪攝入過多同樣不利健康。雖然脂肪一般不直接轉(zhuǎn)化為葡萄糖，但過量油脂可能引起暫時性胰島素抵抗，降低胰島素效果。

《細(xì)胞·代謝》（Cell Metabolism）2024年的一項研究還指出，部分人群對脂肪酸的胰島素分泌反應(yīng)甚至強于葡萄糖，這說明脂肪也會調(diào)節(jié)胰島素釋放，控脂與控糖同樣重要。

常見的高脂“刺客”包括：

油炸類：炸雞、薯條、天婦羅、油條等；

重油菜類：干鍋、麻辣香鍋、紅燒類菜肴；

高脂點心：含奶油、芝士、酥皮的食品。

更健康的五大點單秘籍

能否在不犧牲效率與口感的前提下，吃得更健康？下面這五條“點單秘籍”，或許能幫到你。

1、主食：去精取粗，控制分量

《英國醫(yī)學(xué)雜志》的匯總分析顯示，低GI飲食可使糖尿病患者糖化血紅蛋白（HbA1c）平均下降0.31%，而這0.3%的降幅已被證實能減少并發(fā)癥風(fēng)險。

怎么選？

避免白米飯、白面條，優(yōu)先選擇GI＜55的全谷物：雜糧飯、蕎麥面、玉米、山藥等。

小技巧：冷藏后再加熱的米飯，部分淀粉會轉(zhuǎn)化為抗性淀粉，更利于平穩(wěn)血糖。

主食不可完全不吃，否則易引發(fā)低血糖或后續(xù)暴食，應(yīng)控制分量，粗細(xì)搭配。

2、蛋白質(zhì)：優(yōu)選低脂，適量攝入

蛋白質(zhì)能促進(jìn)胰島素分泌，延緩血糖上升，同時增強飽腹感。

怎么選？

優(yōu)選低脂高蛋白食材：去皮雞胸肉、魚（三文魚、鱈魚等）、蝦、瘦牛肉、雞蛋、豆腐/豆干。

注意：蛋白質(zhì)并非越多越好，均衡搭配更重要。

3、烹飪方式：清淡為主，減少負(fù)擔(dān)

加工方式直接影響外賣的健康程度。

怎么選？

優(yōu)先：蒸、煮、拌、燉

避免：煎、炸、紅燒

調(diào)味建議：少用糖醋汁、沙拉醬等高糖醬料，可多用蔥、姜、蒜、醋、少許生抽提味。

點餐時可備注“少油少鹽少糖”，說不定老板就看到了呢？

4、餐后飲品：拒絕高糖，清淡為上

含糖飲料（可樂、果汁、奶茶等）升糖極快，易導(dǎo)致餐后血糖飆升。

推薦選擇：白開水、無糖茶、低糖或無糖的蘋果醋水或檸檬蘇打水——想想都覺得酸。

5、進(jìn)餐順序：先菜后飯，平穩(wěn)血糖

威爾康奈爾醫(yī)學(xué)院2015年的研究證實，“先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，最后吃主食”的進(jìn)餐順序，可使餐后血糖下降約29%，胰島素分泌更平穩(wěn)。

實踐建議：

按照“蔬菜 → 蛋白質(zhì) → 主食”的順序進(jìn)食，簡單易行，控糖有效。

外賣給我們的生活提供了便利，懂得如何選擇，方能在忙碌生活中兼顧營養(yǎng)與控糖。不必追求完美，從下一餐開始，試著運用這些技巧，一步步建立更適合自己的飲食節(jié)奏。

健康是一場長期的修行，而它，就始于你指尖的每一次選擇。

參考文獻(xiàn)：

1.Yang Yuexin,Institute of Nutrition and Food Safety, Peking,Wang Guangya,等.中國食物成分表 2002[J].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2002.

2.Kolic J , Sun W Q G , Cen H H ,et al.Proteomic predictors of individualized nutrient-specific insulin secretion in health and disease[J]. 2024.

3.Chiavaroli, L., Lee, D., Ahmed, A., Cheung, A., Khan, T. A., Blanco, S., Mejia, Mirrahimi, A., Jenkins, D. J. A., Livesey, G., Wolever, T. M. S., Raheli?, D., Kahleová, H., Salas-Salvadó, J., Kendall, C. W. C., & Sievenpiper, J. L. (2021). Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, n1651. https://doi.org/10.1136/bmj.n1651

4.Yanagisawa Y. How dietary amino acids and high protein diets influence insulin secretion. Physiol Rep. 2023 Jan;11(2):e15577. doi: 10.14814/phy2.15577. PMID: 36695783; PMCID: PMC9875820.

5.Zhu R, Guo J, Huttunen-Lenz M, et al. Long-term effects of dietary protein and carbohydrate quality on prediabetes remission: results from the PREVIEW randomised multinational diabetes prevention trial. Diabetologia. 2025 Oct 15.

6.Shishehbor, F., et al. (2017). Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Research and Clinical Practice, 127, 1–9. DOI: 10.1016/j.diabres.2017.01.021

策劃：麥冬

作者：Joyce（注冊營養(yǎng)師）

配圖：三諾講糖自拍及Pexels，侵刪

“允許自己做個60分媽媽，剩下的40分，請務(wù)必留給自己?！?br/>

12月12日（本周五）13:30，我們一起給情緒松綁。

相關(guān)合集