“醫(yī)生，我每天基本沒(méi)碰糖啊，怎么血糖還是高？”

早晨6點(diǎn)，社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心里，剛退休的老李忍不住苦著臉跟醫(yī)生訴苦。明明把糖果點(diǎn)心全戒了，白米飯也嚴(yán)格限制，怎么還是沒(méi)逃過(guò)體檢報(bào)告上的那一抹“紅”？

醫(yī)生輕輕一笑，翻開(kāi)他的飲食記錄：“你早餐最?lèi)?ài)喝的玉米粥、晚餐離不開(kāi)大白饅頭，表面沒(méi)‘糖’，可比真正的糖還厲害?！?/strong>

不少中老年人和糖尿病患者都有類(lèi)似困惑。你以為不用吃甜食就安全了？真相恰恰相反一些“看似健康”的家常主食，升糖速度甚至超過(guò)白糖蛋糕，而不少院士和權(quán)威專(zhuān)家已多次發(fā)出提醒：比甜食還升糖的食物，務(wù)必趁早撤下餐桌！

究竟是哪類(lèi)食物？它對(duì)血糖控制有多大危害？還有哪些細(xì)節(jié)，可能正在默默毀掉你的健康？今天就帶您揭開(kāi)其中真相。其實(shí)，有些藏在每日三餐中的“健康陷阱”，才是讓血糖“悄悄狂飆”的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

那么，主食到底該怎么選？日常該如何有效控糖？尤其是第3點(diǎn)，很多人根本沒(méi)重視！

大眾普遍的認(rèn)知是：糖尿病患者少吃糖、甜食就安全了。但數(shù)據(jù)顯示，真正讓血糖“失控”的，往往并不是糖果、糕點(diǎn)，而是我們一日三餐中的“高升糖指數(shù)主食”，比如：精白米飯、饅頭、細(xì)糧粥等。

中國(guó)疾控中心的一項(xiàng)針對(duì)2萬(wàn)例糖尿病患者的流行病學(xué)調(diào)查指出：超78%的人平時(shí)嚴(yán)控糖分，但主食選擇極為單一，以大米、白面為主。這些看似“無(wú)害”的主食，升糖指數(shù)（GI）往往高達(dá)80~90，遠(yuǎn)超部分甜品。

以一碗普通白米飯為例，它的GI可達(dá)81，與白砂糖的GI非常接近。更棘手的是，主食吃得快、咀嚼少、量大時(shí)，血糖飆升會(huì)更加劇烈，甚至導(dǎo)致波動(dòng)性更強(qiáng)。相比之下，某些含糖飲料的GI反而低于饅頭、白米粥。

院士與糖尿病領(lǐng)域的權(quán)威專(zhuān)家在多個(gè)學(xué)術(shù)會(huì)議與健康倡議中屢次提醒：“高GI主食比甜食升糖更快、更猛，長(zhǎng)期攝入極易導(dǎo)致血糖波動(dòng)、胰島素抵抗，甚至加速并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)?！?/strong>

為何會(huì)這樣？

原理在于：?jiǎn)我磺揖?xì)化的主食，消化吸收“又快又全”，葡萄糖沖入血液的速度遠(yuǎn)超蔗糖、麥芽糖等單糖。如果您只顧著戒糖、忽視主食選擇，很有可能血糖反而越來(lái)越難控！

很多糖友表示，自己“天天吃得清淡”，實(shí)則掉進(jìn)了主食的“隱形陷阱”。堅(jiān)持高GI主食，哪怕不吃糖，兩三個(gè)月后，身體可能出現(xiàn)多種不良變化：

血糖波動(dòng)劇烈，基礎(chǔ)控制難上加難

研究表明，持續(xù)以精米、白面為主的飲食結(jié)構(gòu)，2個(gè)月內(nèi)空腹血糖波動(dòng)幅度可增加28.4%。糖化血紅蛋白控制率明顯下降，易造成“乒乓球式高低血糖”。

增加胰島素用量和耐藥風(fēng)險(xiǎn)

北京協(xié)和醫(yī)院的臨床隨訪(fǎng)研究證實(shí)，若主食未優(yōu)化，增用降糖藥物12周后，胰島素抵抗指數(shù)平均上升15%。長(zhǎng)期高升糖主食攝入，會(huì)加重胰島細(xì)胞負(fù)擔(dān)，使控制藥物療效遞減。

促進(jìn)并發(fā)癥早現(xiàn)，器官受損風(fēng)險(xiǎn)陡增

長(zhǎng)期主食結(jié)構(gòu)不當(dāng)，微血管損傷、視網(wǎng)膜病變、神經(jīng)炎等并發(fā)癥的發(fā)病時(shí)間明顯提前。甚至有數(shù)據(jù)顯示，主食GI每增加10，糖尿病微血管并發(fā)癥發(fā)生率升高6.9%。

不僅如此，許多人認(rèn)為“南瓜粥”“藕粉”“山藥泥”等口感溫和的食物健康無(wú)害，殊不知部分燉煮、打碎后的雜糧，升糖能力甚至超過(guò)普通甜點(diǎn)。一味“控糖”卻忽略“升糖”，無(wú)疑是控糖路上的最大誤區(qū)。

面對(duì)白米飯、饅頭、粥類(lèi)成為餐桌常客，糖尿病患者及高危人群怎樣才能既吃得飽、又把血糖控制在理想線(xiàn)？權(quán)威營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家總結(jié)了3條實(shí)操建議：

主食多樣化，優(yōu)先“低GI+高纖維”搭配

不要再三餐只吃精米白面。美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)與中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)共同推薦，用全谷物、燕麥、糙米、豆類(lèi)替換50%精制主食，能將餐后血糖峰值下降17%~24%，并改善飽腹感。

調(diào)整烹飪方式，減少軟爛、打碎、過(guò)度加熱

同一種主食，烹調(diào)方式不同，升糖效果天差地別。雜糧蒸飯＞熬粥，米飯＞米糊。顆粒完整、偏硬的主食消化慢，有助于減緩血糖升高。建議盡量少做太軟、太爛的主食。

餐次分布合理，細(xì)嚼慢咽+增加蔬菜比例

少量多餐、慢慢進(jìn)食，能顯著緩沖血糖吸收速度。每餐主食配足蔬菜（餐盤(pán)中一半為蔬菜），膳食纖維能進(jìn)一步降低GI值，日本橫濱大學(xué)一項(xiàng)臨床試驗(yàn)顯示，蔬菜比例高的人，餐后血糖上升比對(duì)照組低約22%。