熬夜是現(xiàn)代人的常態(tài)，補(bǔ)覺也成為許多人的習(xí)慣，這種不規(guī)律的睡眠嚴(yán)重影響健康。近日，英國(guó)《睡眠進(jìn)展》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，每晚在固定時(shí)間或接近固定時(shí)間入睡，能夠有效降低血壓，降壓效果堪比規(guī)律運(yùn)動(dòng)或減少鹽攝入。這一發(fā)現(xiàn)為高血壓管理提供了低成本的生活方式干預(yù)方向。

規(guī)律睡眠可降壓

美國(guó)俄勒岡健康與科學(xué)大學(xué)團(tuán)隊(duì)招募了一批中年高血壓患者，先對(duì)他們?nèi)粘Ｒ恢艿乃吣Ｊ竭M(jìn)行了監(jiān)測(cè)。隨后，研究人員要求參與者選擇一個(gè)固定的睡覺時(shí)間并堅(jiān)持兩周，同時(shí)避免白天小睡，但未對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)做出具體要求。實(shí)驗(yàn)過程中，科研人員利用24小時(shí)動(dòng)態(tài)血壓監(jiān)測(cè)技術(shù)，精確記錄了參與者的血壓變化。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，參與者的睡眠時(shí)間從原先的平均每晚變動(dòng)30分鐘，減少到平均變動(dòng)僅7分鐘。這一變化帶來了顯著的降壓效果：24小時(shí)平均收縮壓降低了4毫米汞柱，舒張壓降低了3毫米汞柱；在夜間睡眠時(shí)段，收縮壓和舒張壓的降幅更大，分別達(dá)到5毫米汞柱和4毫米汞柱。這種效果與定期鍛煉或減少鹽分?jǐn)z入的降壓效果相當(dāng)。

研究團(tuán)隊(duì)認(rèn)為，不規(guī)律的睡眠可能干擾人體生物鐘系統(tǒng)，進(jìn)而影響心血管健康；規(guī)律睡眠則能強(qiáng)化生物鐘，形成更健康的血壓模式。雖然目前的研究規(guī)模較小，但其結(jié)果為高血壓管理提供了新視角。

睡眠不規(guī)律影響血壓和心臟健康

此前，一項(xiàng)基于全球1.2萬余名成年人超200萬個(gè)夜晚睡眠數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不規(guī)律，包括睡眠時(shí)長(zhǎng)和入睡及醒來的時(shí)間點(diǎn)不規(guī)律，會(huì)明顯增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。該研究表明，入睡時(shí)間點(diǎn)、睡眠中點(diǎn)、醒來時(shí)間點(diǎn)哪怕僅推遲半小時(shí)左右，高血壓風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)大幅增加，這對(duì)超重中年男士的影響更明顯。

《糖尿病護(hù)理》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，不規(guī)律的睡眠、起床以及就寢時(shí)間會(huì)使人更容易患上肥胖、高膽固醇、高血壓、高血糖等代謝紊亂。就寢時(shí)間和每晚的睡眠時(shí)間差異較大的人代謝性疾病的發(fā)生率較高。研究者強(qiáng)調(diào)，保持規(guī)律的睡眠對(duì)人體的新陳代謝有好處，可作為代謝性疾病的預(yù)防策略。

睡眠不規(guī)律不僅讓血壓升高，美國(guó)國(guó)立心肺血液研究所發(fā)表了一項(xiàng)隨訪5年的研究：對(duì)于中老年人，如果睡眠不規(guī)律，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)加倍。發(fā)表在《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》子刊的一項(xiàng)研究表明，心衰患者睡眠不規(guī)律，6個(gè)月內(nèi)會(huì)增加160%的臨床事件（包括急診、住院及死亡）風(fēng)險(xiǎn)。

健康生活方式應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持

國(guó)際高血壓學(xué)會(huì)、世界高血壓聯(lián)盟和歐洲高血壓協(xié)會(huì)召集了18個(gè)國(guó)家的專家，發(fā)布了關(guān)于高血壓及高危患者生活方式管理的立場(chǎng)聲明。聲明指出，要終身注重飲食、運(yùn)動(dòng)、體重、身心等健康問題。

具體而言，健康飲食，有降壓功效。低鈉和地中海飲食可預(yù)防高血壓。飲食中富含鈣、鉀、鎂和微量營(yíng)養(yǎng)素，應(yīng)多吃水果、蔬菜、低脂肪乳制品，減少飽和脂肪和膽固醇的攝入；吃魚有益健康。作為健康飲食的一部分，魚應(yīng)被視為紅肉的替代品；吃糖和鹽越多，對(duì)健康不利；要防治糖尿?。焕w維素?cái)z入低危害大。全谷物、水果、堅(jiān)果/種子、蔬菜攝入量低導(dǎo)致的纖維素?cái)z入不足，是造成全球居民死亡的最高飲食風(fēng)險(xiǎn)因素，特別是對(duì)于心血管疾??；最佳的飲酒量是零。飲酒沒有安全量，特別要避免過量飲酒；走路也有降壓作用。積極參與身體活動(dòng)，即使是走路，也有降壓作用；維持健康體重。隨時(shí)隨地活動(dòng)，預(yù)防肥胖，減重應(yīng)和日常生活結(jié)合起來；學(xué)會(huì)減壓。心理社會(huì)壓力與高血壓和心血管病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)；睡個(gè)好覺。建議成年人每晚保持7~9小時(shí)的睡眠時(shí)間；避免各種污染及被動(dòng)吸煙，吸煙者要戒煙，包括戒掉電子煙。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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