陳女士去年剛結(jié)婚，本來(lái)計(jì)劃著準(zhǔn)備要娃，結(jié)果卻因?yàn)樘悄虿∫恢睌R置。

今年因?yàn)椴∏閻夯?，三天兩頭的吃藥住院，直到上個(gè)星期因?yàn)椴l(fā)癥再次住院被告知多器官衰竭。

看到這可能有人會(huì)說(shuō)糖尿病而已，不就是血糖高點(diǎn)，其實(shí)不然，糖尿病比你想的要更可怕！

一、你的血糖，就是這樣失控的！

說(shuō)起血糖不得不提到人體重要能量來(lái)源——葡萄糖，每次進(jìn)食后大量的葡萄糖會(huì)涌進(jìn)血液，在胰島素的指導(dǎo)下轉(zhuǎn)化為‘糖原’備用。

然而隨著人們飲食的不節(jié)制，葡萄糖含量暴漲，導(dǎo)致胰島素瘋狂加班，長(zhǎng)期下來(lái)胰島功能越來(lái)越弱，并出現(xiàn)胰島素抵抗，血糖也就開(kāi)始超標(biāo)，身體供能受影響，為了補(bǔ)充能量只能加大進(jìn)食欲望，也就是多吃，吃的多了血糖負(fù)擔(dān)又加重了。

雖然血糖還可以通過(guò)尿液的形式排出，但這個(gè)過(guò)程需要大量水分也參與進(jìn)來(lái)，于是就會(huì)出現(xiàn)尿多尿頻的現(xiàn)象；隨著體內(nèi)水分不斷減少，血液濃縮、滲透壓升高，身體缺水就會(huì)不自覺(jué)多飲；

同時(shí)由于葡萄糖供能效率降低，為了保證身體運(yùn)行造成，只能調(diào)動(dòng)其他脂肪和蛋白質(zhì)進(jìn)行代替分解，導(dǎo)致體重減少，這也就是大眾認(rèn)知最多的“三多一少”。

雖然高血糖短時(shí)間內(nèi)不會(huì)出現(xiàn)什么問(wèn)題，但長(zhǎng)久下來(lái)會(huì)對(duì)血管造成持續(xù)性傷害，引發(fā)多種心血管疾病，同時(shí)還可能出現(xiàn)眼部病變、周圍神經(jīng)病變和腎病等多種并發(fā)癥，嚴(yán)重還可能導(dǎo)致死亡。

幸運(yùn)的是，糖尿病確診前還有一個(gè)逆轉(zhuǎn)期，只要在糖尿病前期及時(shí)干預(yù)，也可以避免血糖全面失控，根據(jù)2023版《中國(guó)成人糖尿病前期干預(yù)的專家共識(shí)》數(shù)據(jù)顯示，2015-2017年我國(guó)糖尿病前期患病率為35.2%，相當(dāng)于每3個(gè)人就有1個(gè)人處于糖尿病前期。

要知道這個(gè)階段距離糖尿病一步之遙，因此早發(fā)現(xiàn)早干預(yù)是實(shí)現(xiàn)“逆轉(zhuǎn)”的關(guān)鍵，那怎么知道自己是不是糖尿病前期？

《中國(guó)2型糖尿病防治指南(2024)》給出3個(gè)指標(biāo)，分別是空腹血糖范圍在6.1-6.9 mmol/L、餐后2小時(shí)血糖值在7.8-11.0 mmol/L、糖化血紅蛋白指標(biāo)在5.7%-6.4%，只要符合其中之一就屬于糖尿病前期。

二、大意了！這5種食物竟是升糖大戶？

糖尿病和飲食的關(guān)系息息相關(guān)，很多食物即便吃著不甜，但升糖指數(shù)也不低，只要多吃一口就會(huì)讓血糖失控，所以一定要小心食物背刺。

1、過(guò)度加工的粗雜糧

雖然雜糧不屬于高升糖食品，甚至是控糖的好手，但要小心的是有些粗雜糧經(jīng)過(guò)過(guò)度加工，比如油炸、增加糖/果干配比后，也會(huì)導(dǎo)致升糖速度上升，像一些加了果干/糖的燕麥片，還有精面粉加工的全麥面包。

2、部分根莖類蔬菜

蔬菜也有升糖大戶，尤其是胡蘿卜、南瓜、蓮藕等蔬菜，本身碳水含量就不低，像胡蘿卜吃兩根就能頂一兩半的饅頭。吃這種根莖類蔬菜前最好適當(dāng)減少主食配比，避免攝入過(guò)多碳水。

3、二次烹飪的薯類

薯類食品雖然膳食纖維含量也較高，是不錯(cuò)的主食代替品，但要小心的是一些薯類在經(jīng)過(guò)加工后升糖值會(huì)發(fā)生改變，像土豆就是很好的例子，加工成土豆泥后升糖值從66升到87，這是因?yàn)橥炼箵v成泥，細(xì)胞壁被破壞，淀粉顆粒暴露，人攝入后消化酶直接分解淀粉，升糖速度飆升，無(wú)異于吃米飯、饅頭。

4、加工果制品

像果脯和果醬這些由水果加工而來(lái)的食品，看似健康，實(shí)則也是高升糖食品，而且這些果制品中還會(huì)添加大量糖分，形成雙“糖”打擊，哈佛大學(xué)曾有研究指出，長(zhǎng)期吃果汁等食品會(huì)增加糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，建議水果還是直接吃更有益健康。

5、啤酒

也是控糖人士口中的“液體面包”。升糖指數(shù)甚至比葡萄糖還高，別看它不甜，但其中麥芽糖在接觸其他碳水后會(huì)迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，加上酒精刺激下，血糖水平忽上忽下，也會(huì)加劇血糖控制難度。

三、“過(guò)午不食”可改善血糖？晚飯還吃不吃了？

其實(shí)這個(gè)結(jié)論最早是來(lái)自北京協(xié)和醫(yī)院肝臟外科毛一雷教授團(tuán)隊(duì)在《Nature》子刊上發(fā)布的一篇研究報(bào)告，文中將晨間進(jìn)食（不吃晚餐）、午間進(jìn)食（不吃早餐）和正常飲食進(jìn)行對(duì)照觀察，發(fā)現(xiàn)晨間進(jìn)食在提高胰島素敏感方面比午間進(jìn)食更好，更利于改善空腹血糖。

其實(shí)這個(gè)實(shí)驗(yàn)結(jié)果對(duì)糖尿病人來(lái)說(shuō)參考價(jià)值并不大，因?yàn)閷?shí)驗(yàn)中的對(duì)象都是不胖的正常人，而且樣本數(shù)量只有82個(gè)人，是否具有普適性還另說(shuō)，而且多數(shù)人由于工作原因，經(jīng)常加班，過(guò)午不食基本比較難做到。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，該研究概念也就是“間歇性斷食”模式。

能利于進(jìn)食和禁食交替進(jìn)行，確實(shí)對(duì)正常人來(lái)說(shuō)有一定健康意義，但能做到堅(jiān)持間歇性斷食的還是比較少的，而且也不適合所有人，一般像超重、肥胖的糖尿病前期患者或本來(lái)糖尿病還不是很嚴(yán)重，病程短又沒(méi)出現(xiàn)其他并發(fā)癥的人適合參考。

除了飲食模式，進(jìn)食時(shí)間也可能導(dǎo)致血糖失控，《電子生物醫(yī)學(xué)》發(fā)布的最新研究中指出晚餐吃的越晚，胰島素敏感越低，增加2型糖尿病和肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

因此晚餐想要吃好，建議大家最好遵循以下3點(diǎn)：

? 盡量把熱量攝入大頭放在早午餐，減少晚餐熱量攝入比重；

? 晚餐時(shí)間和上床睡覺(jué)睡覺(jué)最好間隔3-4小時(shí)以上；

? 晚上10點(diǎn)-11點(diǎn)是最佳入睡睡覺(jué)，因此最好把晚餐安排在6-7點(diǎn)為宜，最好不要超過(guò)8點(diǎn)。

所以日常進(jìn)食習(xí)慣如果有壞習(xí)慣的，最好也要適當(dāng)調(diào)整，把飲食細(xì)節(jié)做好，不僅對(duì)有利于血糖控制，也能給身體減負(fù)。

參考資料：

[1]《成年人的血糖是怎樣一步步崩潰的？》.深圳衛(wèi)健委.2023-11-26.

[2]《警惕！這 7 種食物不甜卻讓你血糖飆升，很多人經(jīng)常吃》 .科普中國(guó).2025-6-12.

[3]《一個(gè)晚餐壞習(xí)慣，讓你的血糖悄悄失控！現(xiàn)在調(diào)整還不晚》.人民日?qǐng)?bào)健康客戶端.2025-7-24.

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