俯臥撐這個動作，簡單易行，無需任何器械，隨時隨地都能來上一組。然而，就是這個動作看似簡單，卻讓很多人陷入了誤區(qū)。

據(jù)統(tǒng)計，有 80%的人在做俯臥撐時都存在細節(jié)錯誤，導致鍛煉效果大打折扣，甚至出現(xiàn)受傷風險。

我們一起來看看俯臥撐最常見的5個錯誤，看看你中了幾個？

1. 核心塌陷或臀部過高：

俯臥撐訓練的時候，有的人會出現(xiàn)塌腰或者撅屁股的問題，而塌腰會傷腰，因為這樣核心完全沒收緊，壓力全在腰椎上。

而撅屁股的行為，是臀部抬得過高，像“倒V字”，這大大減少了胸部和手臂的發(fā)力，訓練效果大打折扣。

正確的做法應該是：在俯臥撐整個動作過程中，收緊腹部和臀部，讓身體從頭部到腳跟保持一條直線。

2. 手臂外展角度過大

不少人在做俯臥撐時，喜歡將手肘大幅度向外展開，這樣會使肩部承受過多的壓力，增加肩部受傷的風險，同時也會讓胸部肌肉的發(fā)力效果變差。

而正確的俯臥撐標準應該是：手臂與身體的夾角保持在45-60度左右是比較合適的，這樣可以讓胸部、肩部和三頭肌更好地協(xié)同工作，提高俯臥撐的鍛煉效果。

3. 動作幅度不足

有的人進行俯臥撐訓練的時候，只做了“半程”，沒有做到全程。俯臥撐曲肘的時候， 只下降一點點，這樣是無法充分刺激胸肌的。

正確的俯臥撐標準是：從直臂慢慢曲肘，下放到大臂平行或略低于背部水平面（肘關節(jié)成90度或更?。俾謴椭北?，才能提升鍛煉效果。

4. 頭部位置錯誤

進行俯臥撐的時候，如果你過度抬頭或過分低頭，這會破壞了脊椎中立位。

正確的動作標準是：眼睛自然看向前方地面，頸部與背部呈一條直線，這樣可以讓頸部保持放松，同時也有助于身體保持穩(wěn)定。

5.起落速度過快

很多人進行俯臥撐的時候，’為了追求數(shù)量或者急于完成一組俯臥撐，會加快起落的速度。然而，這樣做不僅無法保證動作的標準性，還會導致身體利用慣性來完成動作，導致肌肉得不到充分的刺激。

而正確的做法是：緩慢而有控制地進行俯臥撐，下降時吸氣（2-3秒鐘），感受胸部和肩部的拉伸，上升時呼氣（2-3秒鐘），集中力量收縮肌肉。

如果你剛開始進行俯臥撐，動作無法做到標準，建議你可以降低訓練難度，從跪姿俯臥撐或者靠墻俯臥撐開始，這是新手最佳起點，能讓你更標準的完成動作，并且形成正確的肌肉記憶。

你要記住，動作質(zhì)量永遠大于數(shù)量，做對5個標準俯臥撐，遠比做錯20個更有價值。只有動作標準了才能有效提升鍛煉效果，并且降低受傷幾率，在健身路上走得更遠。