冬季天寒地凍，病毒和細菌也變得活躍，體質弱的人一不留神就被感冒、咳嗽找上門。其實想要提高免疫力，不用靠保健品 “猛補”，關鍵是把優(yōu)質蛋白質吃對 —— 它就像身體的 “免疫工程師”，能幫著修復細胞、增強抵抗力，讓身體少遭罪。今天推薦 6 種家常又實惠的優(yōu)質蛋白質食物，每一種都好消化、營養(yǎng)足，中老年人、孩子、健身黨都能吃，冬天換著吃，體質越來越硬朗！

1. 雞蛋：

雞蛋絕對是補充蛋白質的 “全能選手”，不僅營養(yǎng)全面，性價比還超高！每 100 克雞蛋中就含有 13 克蛋白質，而且這些蛋白質的組成和人體蛋白特別接近，吃進去后利用率能達到 98% 以上，相當于 “吃多少吸收多少”，一點不浪費。

不管是早上煮個水煮蛋，還是蒸一碗嫩滑的蛋羹，或是炒番茄炒蛋，都能輕松補充蛋白質。中老年人每天吃一個，能幫著維持肌肉量、增強免疫力；孩子吃了有助于生長發(fā)育；健身黨加餐吃兩個，既能補蛋白又不會給腸胃添負擔。不過要注意，雞蛋最好采用蒸煮的方式，避免油炸，這樣能最大程度保留營養(yǎng)，吃著也更健康。

2. 牛奶 ：

奶類是優(yōu)質蛋白質的重要來源，不管是牛奶還是羊奶，都富含人體必需的氨基酸，每 100 克的蛋白質含量大約在 2.8~3.4%，而且吸收效率特別高，適合各個年齡段的人。冬天喝一杯溫熱的牛奶，不僅能補蛋白，還能補充鈣質，幫著強筋健骨，一舉兩得。

成年人每天喝一杯（約 250 毫升）就夠了，中老年人可以選擇低脂或無糖款，避免攝入過多糖分；孩子可以喝全脂牛奶，滿足生長發(fā)育的能量需求。如果覺得純牛奶單調，還能做成牛奶燕麥粥、牛奶燉蛋，或者搭配水果打成奶昔，口感更豐富，營養(yǎng)也更均衡。記得冬天喝牛奶要溫一下，避免生冷刺激腸胃。

3. 魚肉：

魚肉堪稱 “低脂高蛋白天花板”，蛋白質含量在 15%～25% 之間，而且富含不飽和脂肪酸，膽固醇含量卻很低，吃起來香而不膩，還不用擔心長胖。更重要的是，魚肉肉質細嫩，纖維短，容易被人體消化吸收，就算是腸胃功能較弱的老人和孩子，也能輕松駕馭。

冬天吃魚肉，最推薦清蒸或燉湯，比如清蒸鱸魚、鯽魚豆腐湯，能最大程度保留營養(yǎng)和鮮味。魚肉中的不飽和脂肪酸還能保護心血管，對中老年人的身體特別友好；孩子多吃魚，有助于大腦發(fā)育和視力保護。買魚時可以選刺少的品種，比如鱈魚、三文魚、龍利魚，吃起來更放心。

4. 蝦類：

蝦的蛋白質含量也很亮眼，一般在 15%-20% 左右，而且沒有魚腥味，也沒有煩人的骨刺，肉質松軟 Q 彈，是老少皆宜的高蛋白食材。對于正在發(fā)育時期的小孩來說，多吃蝦能補充優(yōu)質蛋白，助力骨骼和身體成長；中老年人吃蝦，既能補蛋白又不會給腸胃帶來壓力，還能補充鈣、磷等礦物質。

蝦的做法簡單又美味：白灼蝦保留原汁原味，蘸點生抽或芥末，鮮味兒十足；清炒蝦仁搭配西蘭花、胡蘿卜，營養(yǎng)更全面；還能包進餃子、餛飩里，讓孩子不知不覺多吃蛋白。冬天買蝦可以選鮮活的，或者冷凍的大蝦，解凍后烹飪，口感同樣鮮嫩，性價比也很高。

5. 去皮雞肉：

去掉雞皮的雞肉，是中老年人補充蛋白質的理想選擇！它的蛋白質含量高達 19%，而且脂肪含量很低，比豬肉、牛肉都要清爽，肉質也更細嫩，容易咀嚼和消化。冬天喝一碗清燉雞湯，既能補蛋白又能暖身，還能緩解身體疲勞。

雞肉的吃法多樣，清燉最養(yǎng)生：把雞肉切塊，和姜片、蔥段一起冷水下鍋焯水，撇去浮沫后加足量溫水，大火燒開后轉小火慢燉 1 小時，加少許鹽調味即可，湯鮮肉嫩，營養(yǎng)又滋補；也可以做清炒雞胸肉，搭配蔬菜，咸香下飯，健身黨也能吃。記得一定要去掉雞皮，雞皮脂肪含量高，去掉后更健康。

6. 瘦牛肉：

瘦牛肉的蛋白質含量堪稱 “王者級別”，每 100 克大約含有 20 克蛋白質，而且氨基酸組成更接近人體所需，比例均衡，能快速被身體吸收利用，特別適合健身黨和減肥的人食用。冬天吃瘦牛肉，能幫著增長肌肉、提高免疫力，還能促進身體產熱，抵御寒冷。

瘦牛肉的做法很多樣，清燉、小炒都合適，比如蘿卜燉牛腩、青椒炒牛肉絲，肉質鮮嫩不柴，越吃越香。中老年人吃瘦牛肉，建議選牛腱子肉或牛腩，燉得軟爛一些，更容易咀嚼消化；健身黨可以吃煎雞胸肉的同時，搭配瘦牛肉，補充不同的氨基酸，讓營養(yǎng)更全面。