你是否有過(guò)這樣的時(shí)刻：

早上醒來(lái)像電量只充了 5% 的手機(jī)，躺著累、坐著累、站著也累，完全不想動(dòng)，只想一個(gè)人呆著，但周六日就算是真的躺在床上一整天，也并不會(huì)有“回血”的感覺(jué)，依然備感疲憊，甚至渾身酸痛；

每天的上班、維持社交，都仿佛掏空了自己……

社交平臺(tái)上很多人調(diào)侃這樣的自己是“低精力人群”，也有很多人覺(jué)得自己就是“社恐體質(zhì)”“慢熱”，但其實(shí)，你以為的“低精力”，可能是身體在“求救”——你可能是被慢性壓力纏上了。

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慢性壓力

“溫水煮青蛙”的耗竭感

日常的生活中，每個(gè)人都難免遇到讓自己有壓力的事情，但這些事情，有的是一下子出現(xiàn)的，它會(huì)讓你腎上腺素飆升，心率提升、血壓升高，比如出門(mén)晚了趕高鐵、馬上到 dll 的工作……這種壓力屬于“急性壓力”，有研究表明，適度的急性壓力對(duì)人而言是有益的。它能夠讓我們快速集中注意力，提高效率和人的認(rèn)知表現(xiàn)，讓我們更好地應(yīng)對(duì)這些問(wèn)題。

但生活中還有另外一些壓力，它們非常具有“隱蔽性”，像是溫水煮青蛙一樣，讓你很難直觀感受、很難識(shí)別，這種壓力就是“慢性壓力”，它是耗竭感的來(lái)源。像是長(zhǎng)期超負(fù)荷工作、工作毫無(wú)成就感、不和諧的家庭關(guān)系、糟糕的環(huán)境等等，都可能導(dǎo)致“慢性壓力”。

對(duì)于急性壓力，一般來(lái)說(shuō)，在壓力結(jié)束后，腎上腺素和皮質(zhì)醇會(huì)迅速回落，身體恢復(fù)平衡。但慢性壓力會(huì)打破這一平衡，導(dǎo)致兩種激素分泌模式異?！べ|(zhì)醇的分泌量會(huì)長(zhǎng)期超標(biāo)、腎上腺素會(huì)頻繁少量釋放，使得身體始終處于一種慢性應(yīng)激狀態(tài)，難以真正放松。

有研究表明，慢性壓力引起的問(wèn)題，包括緊張、恐懼、煩躁等焦慮情緒，以及情緒低落、興趣減退、睡眠差、精力不足、記憶力下降等抑郁癥狀。長(zhǎng)期的慢性壓力可導(dǎo)致失眠、內(nèi)分泌紊亂、血糖血壓波動(dòng)、女性月經(jīng)失調(diào)，削弱免疫系統(tǒng)，引發(fā)全身性慢性炎癥反應(yīng)等。

此外，我們的承壓能力，甚至應(yīng)對(duì)風(fēng)險(xiǎn)的能力，也會(huì)受到慢性壓力值的影響。如果把我們的日常狀態(tài)比作一個(gè) 10L 水缸，壓力事件構(gòu)成其中的水。慢性壓力低的人，水缸里的水可能只有 3L ，當(dāng)日常出現(xiàn)意外或緊急事件時(shí)，這時(shí)他還可以承受 7L 強(qiáng)度的“急性壓力”，水缸也不至于溢；但如果他的慢性壓力已經(jīng)快滿了，這時(shí)再加一點(diǎn)點(diǎn)的“水”，水缸就溢了。一些時(shí)候我們會(huì)評(píng)價(jià)自己或某些人“承壓能力低”，但也許是他日常的慢性壓力已經(jīng)非常大了，所以很難再承接生活中的急性壓力。

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這幾個(gè)方法

幫你抵御慢性壓力的不良影響

好在，慢性壓力不止只能累積，而無(wú)法“泄洪”。只要找對(duì)方法，慢性壓力也可以被我們排解——

1.“4-7-8” 呼吸法

正念療法是應(yīng)對(duì)壓力反應(yīng)效果最好的辦法之一，尤其是針對(duì)慢性壓力引起的突如其來(lái)的緊繃感和焦慮反應(yīng)。比如嘗試 “4-7-8” 呼吸法——用鼻子吸氣 4 秒，屏住呼吸 7 秒，再用嘴緩慢呼氣 8 秒，重復(fù) 3-5 次。通過(guò)延長(zhǎng)呼氣時(shí)間，激活副交感神經(jīng)，讓心率、血壓快速回落。

此外，當(dāng)緊張感上涌時(shí)，還可以嘗試漸進(jìn)式肌肉放松，以及盤(pán)膝靜坐，放松身心，讓腦海中的念頭像馬路上的車流一樣自由來(lái)去。

2.學(xué)會(huì)擯棄完美主義的執(zhí)念

秉持完美主義的執(zhí)念，只會(huì)給焦慮和慢性壓力添磚加瓦，而放棄對(duì)于完美的苛求，一步一步慢慢來(lái)，則是緩解壓力的好辦法。比如分解龐大任務(wù)，先從簡(jiǎn)單任務(wù)開(kāi)始，循序漸進(jìn)，用 70% 精力先達(dá)到 60 分，有剩余精力在優(yōu)化任務(wù)，讓每個(gè)階段壓力可控。

3.低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

每天嘗試 15-20 分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不用高強(qiáng)度健身，比如快走、慢跑、瑜伽、拉伸、八段錦等，重點(diǎn)是 “舒緩+持續(xù)”，即能直接消耗過(guò)量腎上腺素，同時(shí)又能抑制皮質(zhì)醇分泌。

4.固定作息

每天固定作息，保持睡眠充足。早晨盡量讓自己多曬太陽(yáng)，促進(jìn)皮質(zhì)醇正常升高，喚醒身體，晚上控制電子設(shè)備的使用，不劇烈運(yùn)動(dòng)，避免皮質(zhì)醇居高不下，影響睡眠；在睡前 1 小時(shí)選擇一個(gè)固定的睡眠儀式，營(yíng)造睡眠氣氛，不喝咖啡、濃茶。

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5.學(xué)會(huì)放空

嘗試每天給自己留 5-10 分鐘，什么都不做。不刷手機(jī)，不思考工作，不規(guī)劃事情……就坐著發(fā)呆，看窗外的樹(shù)，聽(tīng)聽(tīng)周圍的“白噪音”，讓大腦從 “持續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)” 中抽離，相當(dāng)于給大腦 “斷電重啟”。

6.想哭就哭，釋放情緒

悲傷痛苦時(shí)強(qiáng)忍淚水，有時(shí)不是一種堅(jiān)強(qiáng)，而是在給自己制造壓力。哭泣雖不能解決問(wèn)題，卻是釋放壓力激素、調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)的“天然解藥”。

7.培養(yǎng)輸出型愛(ài)好

“輸出”型的愛(ài)好，是指一些圍繞外界展開(kāi)的，讓你得以“外向成長(zhǎng)”，通過(guò)某種方式表達(dá)內(nèi)心的活動(dòng)，比如寫(xiě)日記、畫(huà)畫(huà)等。很多時(shí)候，這種興趣愛(ài)好相當(dāng)于某種傾訴方式，可以幫我們更好地排解壓力（可回顧往期文章《替大家試過(guò)了，“輸出型愛(ài)好”會(huì)讓人更開(kāi)心！》）。

真正的“解壓” 不是消滅壓力，而是讓身體和情緒擁有 “應(yīng)對(duì)壓力的彈性”。因?yàn)槿瞬豢赡芡耆珨P棄壓力，學(xué)會(huì)與壓力同行，才是應(yīng)對(duì)壓力的更好方式。

而當(dāng)我們能在壓力中保持規(guī)律作息，接納自身狀態(tài)，又給自己留足喘息空間時(shí)，壓力就不會(huì)再成為負(fù)擔(dān)，你也將不會(huì)因?yàn)椤皦毫Α倍械綁毫Α?/p>

策劃制作

作者丨吳愛(ài)喜 科普創(chuàng)作者

審核丨樊春雷 中國(guó)科學(xué)院心理研究所副研究員、中國(guó)心理學(xué)會(huì)會(huì)員

策劃｜楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來(lái)、張林林