練到組組力竭的人可能不只是成癮，還是在浪費(fèi)時(shí)間。之前索隊(duì)的科普里講過(guò)，組組力竭風(fēng)險(xiǎn)極大，可能會(huì)制約訓(xùn)練效果甚至受傷。但依然有健身愛(ài)好者覺(jué)得，讓我不要做組組力竭只是因?yàn)榕挛沂軅?，肯定?duì)增肌沒(méi)什么好處。

現(xiàn)在最新的科學(xué)研究更是說(shuō)明了，沒(méi)練到組組力竭肌肉一樣是可以長(zhǎng)的，一樣可以讓你變得強(qiáng)壯。這項(xiàng)研究來(lái)自澳大利亞的體育大學(xué)，2024年發(fā)表在一個(gè)期刊上的研究。研究者設(shè)計(jì)了一個(gè)非常巧妙的實(shí)驗(yàn)，就是單腿對(duì)照法。

這個(gè)方法是怎么樣的？每個(gè)人只練腿，但是一條腿練到力竭，另外一條腿并沒(méi)有練到力竭，留個(gè)一到兩次的余力，也就是接近力竭的狀態(tài)就停下來(lái)了。練法是完全一樣的，強(qiáng)度完全一樣，維持了周期都是八周。結(jié)果出來(lái)之后發(fā)現(xiàn)，兩條腿肌肉增長(zhǎng)基本上是一摸一樣的，就是力竭組肌肉增加了0.181厘米，沒(méi)有力竭組肌肉增加了0.182厘米，差距只有0.001厘米，可能用放大鏡都看不出來(lái)。

所以只要訓(xùn)練量夠，不練到死，其實(shí)一樣可以長(zhǎng)肌肉。很多健身愛(ài)好者會(huì)把練到力竭當(dāng)成一種信仰，自我PUA說(shuō)這個(gè)痛苦等于進(jìn)步，但是肌肉不是受虐狂。所謂給大家簡(jiǎn)單分析一下。

·第一，訓(xùn)練量是會(huì)飽和的。當(dāng)練到接近力竭的時(shí)候，其實(shí)已經(jīng)調(diào)動(dòng)了幾乎絕大多數(shù)的肌纖維，強(qiáng)行最后再突破幾下，其實(shí)不會(huì)招募更多的肌纖維，反而有可能引起更多的乳酸跟疲勞的堆積，加重中樞神經(jīng)的負(fù)擔(dān)，最后反而限制肌肉增長(zhǎng)。

·第二，疲勞也會(huì)干擾總訓(xùn)練量。研究發(fā)現(xiàn)，力竭組腿每組的速度下降更快，后面的組數(shù)掉的更狠。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是一開(kāi)始猛，后面就拉胯，而留有余地那條腿狀態(tài)會(huì)更穩(wěn)定，總體能夠完成的訓(xùn)練量甚至更高。

·第三，過(guò)度疲勞會(huì)拖慢肌肉恢復(fù)的過(guò)程。有的人練完之后48小時(shí)完全起不來(lái)，感覺(jué)非常酸痛。這個(gè)其實(shí)不是身體在增長(zhǎng)，而是肌肉在消耗。身體被過(guò)度掏空。所以科學(xué)上定頭的有效增肌是刺激足夠加疲勞可控，而不是徹底刺激。因此科學(xué)增肌要遵循兩個(gè)原則：

·1.不要組組力竭，每組留點(diǎn)余地。當(dāng)然這里面還涉及到一些具體的訓(xùn)練方法跟重量的選擇，可以看下索隊(duì)之前的視頻跟一些相關(guān)的訓(xùn)練計(jì)劃，刺激夠，疲勞低，才能延長(zhǎng)增肌效果。

·2.選對(duì)練到力竭的時(shí)機(jī)。小肌群動(dòng)作，比如說(shuō)二頭什么的，偶爾練到力竭是OK的。但是像有一些大肌群，甚至是深蹲、臥推、硬拉這種大的訓(xùn)練動(dòng)作，每次都要練到趴地上，遲早需要去康復(fù)科找醫(yī)生或者癱在床上起不來(lái)。

不要再相信那套練到透才行的這種毒雞湯邏輯了，研究已經(jīng)充分告訴我們了，聰明的留下一些余力反而會(huì)進(jìn)步更快。