11個漲肌肉的大實話，看懂越多，增肌速度越快！

1，練肌肉，別只顧著的擼鐵訓練。想要肌肉生長得粗壯，一定要讓身體保持熱量盈余，也就是每天要攝入更多的食物（比平時多吃300大卡左右），才能給肌肉生長提供營養(yǎng)支持，肌肉才能變得更粗壯。

2、避免臟增肌飲食。如果增肌期間，你攝入了大量攝入高熱量、高脂肪、高糖分的食物，如漢堡、披薩、蛋糕等，這會讓你在增肌的同時變成一個“胖子”。

想要練出清晰的肌肉線條，我們要學會健康飲食，做到低脂肪高蛋白飲食，盡量選擇輕加工的食物，而不是高油鹽、高糖分食物。

3、增肌飲食，要科學搭配食材，補充身體所需的脂肪、蛋白質(zhì)、碳水。每公斤體重每天需要攝入 1.5 - 2 克蛋白質(zhì)，從雞胸肉、魚肉、蛋類食物獲取，主食方面可以選擇復雜碳水化合物，如全麥面包、糙米、燕麥等，一般占總熱量的 40% - 60%。優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入量占總熱量的 20% - 30%即可。

4、蛋白質(zhì)不要一次性攝入太多，蛋白質(zhì)可以助力肌肉合成，但是一次性攝入太多，身體無法充分吸收，還能給腎臟造成負擔。每次補充25-35克蛋白質(zhì)左右即可，我們應該分為3-6餐來補充一天的蛋白質(zhì)，這樣可以提升蛋白質(zhì)吸收率。

5、練肌肉，遵循復合動作優(yōu)先于孤立動作的原則，比如深蹲、俯臥撐、引體向上、臥推、推舉、硬拉、劃船等復合動作可以一次性帶動多個肌群參與鍛煉，能最大程度刺激全身肌肉生長和激素分泌。比孤立動作更高效，有效提升增肌效率。

6、健身時，動作質(zhì)量優(yōu)先于重量，只有動作標準，肌肉形成正確的記憶，才能降低受傷幾率，還能更深入的刺激肌肉。因此，不要為了挑戰(zhàn)重量而忽略了動作標準。

7、漸進式負荷的重要性。想要肌肉持續(xù)生長，而不是陷入瓶頸期，就要循序漸進提升訓練強度，可以增加組數(shù)、重量或者縮短組間休息時間，這樣可以給肌肉更大的泵感，肌肉才能發(fā)展得更粗壯起來。

8、把握新手的增肌福利期，新手健身的前3個月，此時身體對訓練刺激異常敏感，只要方法得當，能實現(xiàn)最大化的肌肉和力量增長，也是建立信心、養(yǎng)成習慣的黃金窗口。

9，不要忽視熱身與拉伸，健身前花5-10分鐘動態(tài)熱身激活身體，可以提升健身效果，降低受傷幾率，訓練后花幾分鐘時間進行靜態(tài)拉伸，可以幫助肌肉恢復，緩解肌肉酸疼感。

10，不要只練喜歡的部位（如只練胸和手臂），雖然局部增肌是可行的，但是不利于身材的全面發(fā)展，比如健身只練上半身，就會出現(xiàn)上肢發(fā)達，下肢如同弱雞的怪異形象。我們要均衡發(fā)展全身，合理分配肌群參與鍛煉，才能打造真正滿意的好身材。

11、不要過度訓練，不要嘗試自己無法完成的大強度訓練，一次健身時長也不要超過90分鐘，否則會消耗自己的精氣神，你需要花更久的時間來恢復，健身也容易出現(xiàn)事故。