患上膝關(guān)節(jié)炎，運(yùn)動(dòng)是最佳"良藥"！掌握5個(gè)關(guān)鍵加速膝蓋康復(fù)！

袁醫(yī)生課堂。

很多人覺得膝蓋疼就少動(dòng)，但是關(guān)節(jié)就像機(jī)器的軸承，長(zhǎng)期不用反而會(huì)生銹�？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)能帶來(lái)三重保護(hù)：

·一是促進(jìn)關(guān)節(jié)液的分泌，相當(dāng)于給關(guān)節(jié)上"潤(rùn)滑油"。

·二是增強(qiáng)大腿前側(cè)肌肉力量，像給膝蓋加了一個(gè)減震器。

·三是改善關(guān)節(jié)周圍血液循環(huán)，幫助修復(fù)受損組織。

不過(guò)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，這5個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)一定要掌握。

·第一、低沖擊是關(guān)鍵。膝關(guān)節(jié)炎的患者，關(guān)節(jié)軟骨就像磨損的鞋墊，這個(gè)時(shí)候再選擇去跑步、跳繩，這些硬碰硬的運(yùn)動(dòng)，就像踩著高跟鞋跑馬拉松，只會(huì)讓損傷雪上加霜。建議大家優(yōu)先選擇這種游泳、橢圓機(jī)、騎自行車這些"軟著陸"的運(yùn)動(dòng)，它能讓膝蓋在幾乎不承重的情況下完成運(yùn)動(dòng)。

如果實(shí)在想走路，記得選塑膠跑道或者是平坦的路面，穿一雙減震好的運(yùn)動(dòng)鞋，相當(dāng)于給膝蓋穿了層軟底鞋。

·第二、量力而行別逞強(qiáng)。記住這個(gè)原則，運(yùn)動(dòng)后第二天膝蓋不疼，說(shuō)明強(qiáng)度剛剛好。如果酸脹持續(xù)超過(guò)兩個(gè)小時(shí)，就得減量。剛開始可以從每天10分鐘開始，每周增加5分鐘給關(guān)節(jié)適應(yīng)的時(shí)間，就像給生銹的齒輪上潤(rùn)滑油，得慢慢來(lái)才能轉(zhuǎn)的順。

·第三、肌肉訓(xùn)練要精準(zhǔn)。很多患者不知道，膝蓋周圍的大腿的肌肉，才是真正的護(hù)膝神器。推薦兩個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作：

→第一個(gè)就是直腿抬高，平躺抬腿45度，堅(jiān)持5秒之后慢慢的放下，每側(cè)10次每天做三組。

→第二個(gè)就是靠墻靜蹲，背靠墻雙腳與肩同寬，慢慢的下蹲，直到大腿與地面平行，保持30秒3組。這些動(dòng)作能強(qiáng)化股四頭肌。

·第四、運(yùn)動(dòng)前后要熱身。運(yùn)動(dòng)前5分鐘的動(dòng)態(tài)拉伸，能讓關(guān)節(jié)液流動(dòng)起來(lái)，減少磨損。可以試試高抬腿踏步或者弓步走。運(yùn)動(dòng)后也別忘了靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)就是放松大腿前側(cè)和后側(cè)的肌肉，每個(gè)動(dòng)作保持20秒，能幫助消除乳酸堆積，預(yù)防第二天酸痛。

·第五、疼痛信號(hào)要重視。運(yùn)動(dòng)中如果出現(xiàn)了刺痛、灼熱感，或者是突然卡住，這是關(guān)節(jié)正在拉報(bào)警，必須立即停止。有些患者覺得忍忍就過(guò)去了，結(jié)果把小問(wèn)題拖成了大手術(shù)。如果休息后疼痛持續(xù)不緩解或者出現(xiàn)了腫脹發(fā)熱，一定要及時(shí)就醫(yī)，可能需要調(diào)整治療方案。