一個(gè)小姐姐體重從148斤減到106斤，減掉42斤后領(lǐng)悟到：減肥，是一種自我對(duì)抗的生活模式，是自己為自己重新編輯的“健康操作系統(tǒng)”。

為了瘦下來，她堅(jiān)持了這6個(gè)行為，不僅收獲了理想的體重，更是掌握了自己的人生，遇見了更好的自己。

行為一：建議健康的進(jìn)食習(xí)慣

減肥，并不是簡單粗暴的餓肚子，而是要學(xué)會(huì) 科學(xué)飲食，你需要這么做：

• 規(guī)律吃三餐，飯吃八分飽，盡量不吃零食跟宵夜，減少不必要的熱量攝入；
• 每餐確保有1/2的高纖維蔬菜，這樣可以降低總體熱量攝入，還能補(bǔ)充膳食纖，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)
• 養(yǎng)成正確的進(jìn)食順序：蔬菜（不同顏色蔬菜輪換著吃） → 蛋白質(zhì)（肉/蛋/豆） → 主食（不超過一拳頭），可以更好的控制熱量與血糖水平。
• 盡量選擇輕加工、低油鹽、低糖分的食物，減少油炸、紅燒、糖醋等重口味的食物；
• 允許自己半個(gè)月或者一個(gè)月吃1次零食、喝一次奶茶，適當(dāng)?shù)姆趴v才能更好的堅(jiān)持下去。

行為二：22分鐘運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)則

適量的運(yùn)動(dòng)鍛煉可以提升活動(dòng)代謝，有效強(qiáng)身健體，改善肥胖問題。每天累計(jì)運(yùn)動(dòng)大于22分鐘就能達(dá)到鍛煉效果，可以從快走、開合跳、慢跑、健身操開始，慢慢提升運(yùn)動(dòng)能力。

相比于久坐不動(dòng)的人來說，22分鐘運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于是多消耗了一碗飯的熱量，一個(gè)月下來就能多消耗一斤以上脂肪，日積月累下來，身材也會(huì)逐漸變瘦。

減肥，就要培養(yǎng)主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的意識(shí)，可以從自己感興趣的運(yùn)動(dòng)入手，周末可以去騎行、逛街、爬山，可以約上朋友去打球，晚上可以去跳廣場舞，學(xué)會(huì)享受運(yùn)動(dòng)帶來的快樂，讓多巴胺驅(qū)動(dòng)你運(yùn)動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)融入生活，這才是成功逆襲的有效方式。

行為三：科學(xué)管理“睡眠”

高質(zhì)量的睡眠，相當(dāng)于身體的高效燃脂，一個(gè)人睡得好，脂肪燃燒效率更高，第二天食欲也會(huì)更穩(wěn)定。很多熬夜的人第二天的食欲會(huì)大開，面對(duì)高熱量美食沒有控制力，平均一天下來會(huì)多攝入200-260大卡的熱量。

想要瘦下來，只需要督促自己比平時(shí)提早一小時(shí)睡覺，睡前一小時(shí)不看電子設(shè)備，可以做做拉伸促眠，睡覺的時(shí)候保持環(huán)境黑暗，這樣可以有效提升睡眠質(zhì)量，第二天精力充沛，食欲更穩(wěn)定，身體新陳代謝水平也會(huì)更旺盛。

行為四：用水代替各種飲品

以前每到下午總喜歡喝水一杯奶茶或者含糖咖啡來提神醒腦，然而這一杯飲料的熱量卻被我們低估了。一杯500cc的黑糖奶茶的熱量不少于320大卡，需要快走50分鐘才能消耗掉。

為了瘦下來，她改為了無糖茶水或者溫開水，這樣可以避免不必要的熱量攝入。不僅如此，我還學(xué)會(huì)了主動(dòng)喝水，每天多個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充水分，一天攝入8-10杯水，這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，避免假性饑餓感的出現(xiàn)，避免身體將“渴”的信號(hào)誤讀為“餓”。

行為五：多做力量訓(xùn)練

人體衰老從30歲開始，肌肉會(huì)以每年1%左右的速度流失，基礎(chǔ)代謝值也會(huì)隨之下降。為了抵御肌肉流失問題，她開始嘗試力量訓(xùn)練，剛開始從徒手深蹲、上斜俯臥撐、弓步蹲、交替曲肘平板支撐開始，每個(gè)動(dòng)作30秒，休息30秒，重復(fù)4-5組，隔天訓(xùn)練一次，可以激活身體肌群，抵御肌肉流失。

堅(jiān)持2個(gè)月后她開始提升訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣可以刺激肌肉進(jìn)一步生長，有效提升基礎(chǔ)代謝值，可以加速燃脂效率，還能起到塑形效果。