上海
今日為大家提供一套自重腹部訓練，打造巧克力腹肌！
動作一：軀干側(cè)旋式仰臥卷腹
鍛煉方法：
→躺在地面上，雙手抱頭，雙腿懸空，屈膝90，大腿垂直地面。
→略微側(cè)旋軀干、屈曲上背至肘部觸碰對側(cè)膝蓋，呼氣。
→吸氣，還原。
→換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。
→兩側(cè)交替，依次重復。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌上部、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。
動作二：三合式仰臥卷腹
鍛煉方法：
→躺在地面上，自然屈膝，雙腳觸地，雙手前置。
→軀干略微側(cè)旋、屈曲上背，雙手移動至大腿外側(cè)，呼氣。
→吸氣，還原。
→換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。
→屈曲上背，雙手移動至大腿中間區(qū)域，呼氣。
→吸氣，伸直背部、腿部，雙手抱頭。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌上部、腹內(nèi)外斜肌。
動作三：抱頭式仰臥舉腿
鍛煉方法：
→躺在地面上，頭部、腿部懸空，雙手抱頭，腿部伸直。
→上舉腿部至大腿垂直地面，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
動作四：抱頭式仰臥提膝
鍛煉方法：
→躺在地面上，頭部離地，雙手抱頭，腿部伸直、懸空。
→雙腿提膝至大腿垂直地面，呼氣，然后二次移動，自然呼吸。
→吸氣，還原至初始位。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
動作五：變式4字仰臥卷腹
鍛煉方法：
→躺在地面上，雙手抱頭，自然屈膝，雙腿呈4字形。
→軀干略微側(cè)旋、屈曲上背至肘部觸碰對側(cè)膝蓋，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
→做完一側(cè)后，換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
腹內(nèi)外斜肌、腹直肌上部。
動作六：直腿式仰臥卷腹
鍛煉方法：
→躺在地面上，雙手置于髖部處，雙腿伸直。
→屈曲上背至頭部、上背離地，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌上部。
鍛煉建議：
以上6個動作，動作五堅持10秒/側(cè)，其余動作堅持20秒，動作間隔20秒，一輪訓練結(jié)束；完成2輪，輪間隔4分鐘。
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