今天吃什么？每天營(yíng)養(yǎng)師為你搭配“一日三餐”

星 期 一

干撈蒜蓉粉絲蝦+香煎雞翅+清炒絲瓜+涼拌素什錦

干撈蒜蓉粉絲蝦（預(yù)計(jì)用時(shí)：15分鐘）

食材準(zhǔn)備：大蝦、粉絲、蒜、小米辣、蔥

做法分享：

1.蝦仁加白胡椒粉、鹽、淀粉抓勻，蝦頭備用，料汁：2勺生抽、1勺蠔油，適量糖、清水，粉絲煮軟加生抽、老抽、食用油拌勻；

2.蝦仁炒變色盛出備用，蝦頭煎出蝦油后撈出丟掉，放蒜末，小米辣碎炒香；

3.加粉絲炒勻，加蝦仁、料汁翻炒，出鍋前撒蔥花即可

星 期 二

小炒雞+蝦仁豆腐湯+小炒豆芽+小炒藕片

小炒雞（預(yù)計(jì)用時(shí)：30分鐘）

食材準(zhǔn)備：雞肉、土豆、青紅椒、蒜、姜、小米辣、蔥

做法分享：

1.雞肉切塊后，加面粉，用清水清洗干凈，撈出后瀝干水分；

2.鍋中燒油，油熱下雞肉炒干水汽，炒至表面微焦，加蔥、姜、蒜、小米辣，炒出香味；

3.沿鍋邊淋入一圈米酒，加老抽、蠔油、適量食用鹽、白糖調(diào)味，倒入少許清水燉煮五分鐘左右；

4.倒入土豆片，炒至自己喜歡的口感，加入請(qǐng)紅辣椒段、蔥段，翻炒均勻至辣椒斷生即可出鍋。

星 期 三

土豆燒雞+香煎豬排+手撕包菜+蝦皮炒絲瓜

香煎豬排（預(yù)計(jì)用時(shí)：50分鐘左右）

食材準(zhǔn)備：里脊肉、大蒜、生菜

做法分享：

1.梅花肉洗干凈后用廚房紙吸干水分，切成1厘米厚的薄片，用刀背交叉敲打，將肉質(zhì)敲松散，加生抽、蠔油、料酒、孜然粉，適量的鹽、白糖和淀粉抓拌均勻，腌制30分鐘左右；

2.鍋中燒油，油熱下入腌制好的梅花肉片，中小火煎至兩面金黃，盛出；

3.盛出后，切成條狀，擺盤(pán)可以放些生菜、蒜片，也可直接搭配辣椒干碟和蒜片食用。

星 期 四

水煮蝦片+土豆炒肉+青椒雞蛋+清炒油菜

土豆炒肉（預(yù)計(jì)用時(shí)：10分鐘左右）

食材準(zhǔn)備：五花肉、土豆、青紅椒、洋蔥、姜、蒜、干辣椒

做法分享：

1.五花肉和土豆都切薄片，鍋中燒油，油熱下土豆片炒至變色微微發(fā)焦后盛出備用；

2.鍋中留油，下入五花肉片，煸炒至微焦出油，下入姜片、蒜粒、干辣椒、豆瓣醬，翻炒出香味，下入土豆片翻炒均勻；

3.下入青紅辣椒塊、洋蔥段，炒至斷生后放生抽、食用鹽、雞精調(diào)味，翻炒均勻即可。

星 期 五

香辣肉絲+花椒鹽烤雞翅+油醋爆雞蛋+口蘑炒西蘭花

香辣肉絲（預(yù)計(jì)用時(shí)：30分鐘）

食材準(zhǔn)備：里脊肉、干紅辣椒、姜、蔥、香菜

做法分享：

1.里脊肉切絲，加生抽、老抽、淀粉、白胡椒粉，抓勻，倒入少許食用油鎖住水分，腌制二十分鐘；

2.起鍋燒油，油熱下腌制好的肉絲，炒至變色后盛出備用；

3.干辣椒切絲，用水浸泡一下后撈出瀝干水分，重起油鍋，下入辣椒絲、姜絲、蔥絲，炒出香味；

4.倒入炒過(guò)的肉絲，翻炒均勻，加生抽、適量的食用鹽、白糖和味精調(diào)味，加一把生菜翻炒均勻即可。

星 期 六

雞翅燉土豆+響鈴蝦滑卷+青椒豆芽炒蛋+白灼生菜

響鈴蝦滑卷（預(yù)計(jì)用時(shí)：10分鐘）

食材準(zhǔn)備：響鈴卷、蝦滑、番茄、蔥

做法分享：

1.響鈴卷放水中泡軟后攤開(kāi)，鋪上蝦滑后再卷起來(lái)放入盤(pán)中備用；

2.碗中放兩勺番茄醬、一勺生抽、一勺蠔油，適量的食用鹽和白糖，再加入一勺淀粉和半碗清水?dāng)嚢杈鶆颍?/p>

3.鍋中少油，油熱下入番茄丁翻炒出沙，加清水煮開(kāi)，放入卷上蝦滑的響鈴卷，煮兩分鐘；

4.再倒入調(diào)好的料汁，煮至濃稠后撒上蔥花即可出鍋。

星 期 天

椒麻冰脆雞+小炒牛肉+青瓜口蘑炒蛋+熗拌萵筍片

小炒牛肉（預(yù)計(jì)用時(shí)：30分鐘）

食材準(zhǔn)備：牛肉、辣椒、泡椒、蔥、姜、蒜、泡菜、泡胡蘿卜、香菜

做法分享：

1.牛肉切片，加生抽、蠔油、白胡椒粉、淀粉，抓勻，加入少許食用油，拌勻鎖住水分，腌制二十分鐘；

2.起鍋燒油，油熱下腌制好的牛肉，快速翻炒至變色后盛出備用；

3.重起油鍋，油熱下蔥、姜、蒜、泡椒碎、紅辣椒碎、泡菜、泡蘿卜塊，炒出香味；

4.倒入炒過(guò)的牛肉，加少許生抽、食用鹽、白糖調(diào)味，下入香菜段，翻炒均勻即可。

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