清晨梳頭時，原本藏在發(fā)間的幾根白發(fā)突然連成一片；加班后照鏡子，鬢角的銀絲比上個月又多了些——這是很多中年人都會遭遇的“形象暴擊”。

不少人默認(rèn)白發(fā)是歲月的必然印記，卻忽略了身體發(fā)出的關(guān)鍵信號：白發(fā)猛長可能不是年齡到了，而是營養(yǎng)缺口在預(yù)警。后天性白發(fā)的出現(xiàn)，與3種核心營養(yǎng)素的缺乏密切相關(guān)，尤其45歲以上“備老人群”更需警惕。

頭發(fā)的“黑色密碼”：藏在營養(yǎng)里的代謝邏輯

頭發(fā)的顏色來源于毛囊中的黑色素，而黑色素的合成需要完整的“營養(yǎng)供應(yīng)鏈”。中日友好醫(yī)院毛發(fā)醫(yī)學(xué)中心主任楊頂權(quán)表示，就像工廠生產(chǎn)產(chǎn)品需要原材料、催化劑和動力系統(tǒng)，頭發(fā)變黑同樣依賴三大營養(yǎng)支柱，任何一環(huán)缺失都會導(dǎo)致“生產(chǎn)停滯”，進(jìn)而催生白發(fā)。

缺口一：蛋白質(zhì)——頭發(fā)的“建筑原材料”

頭發(fā)的主要成分是角蛋白，約占毛發(fā)總量的97%，而角蛋白的合成完全依賴膳食中的蛋白質(zhì)供給。

長期缺乏蛋白質(zhì)不僅會加速白發(fā)出現(xiàn)，還會導(dǎo)致發(fā)質(zhì)干枯、易斷、發(fā)黃，即便用再多護(hù)發(fā)產(chǎn)品也難以挽回。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022年版）》建議，中年人每日應(yīng)攝入1.2—1.5克/公斤體重的蛋白質(zhì)，其中優(yōu)質(zhì)蛋白需占一半以上。推薦優(yōu)先選擇雞蛋（每天1個即可滿足8%的需求）、低脂牛奶、豆制品等易消化的來源，每周再搭配2—3次魚蝦、瘦牛肉等動物性蛋白，為頭發(fā)提供充足的角蛋白原料。

缺口二：關(guān)鍵微量元素——黑色素的“激活催化劑”

如果說蛋白質(zhì)是原材料，銅、鐵等微量元素就是激活黑色素合成的“催化劑”。黑色素的生成過程中，酪氨酸酶是核心關(guān)鍵酶，而銅元素正是這種酶的活性中心，缺銅會直接導(dǎo)致酪氨酸酶“罷工”，黑色素?zé)o法合成。《臨床皮膚病學(xué)雜志》的研究證實(shí)，白發(fā)人群的頭發(fā)銅含量顯著低于黑發(fā)人群，且脫色程度與銅缺乏程度正相關(guān)。

鐵元素的作用同樣不可替代。它負(fù)責(zé)幫助紅細(xì)胞輸送氧氣，而毛囊中的黑色素細(xì)胞是高代謝細(xì)胞，缺氧會直接導(dǎo)致其功能衰退。

補(bǔ)充這些微量元素?zé)o需刻意“進(jìn)補(bǔ)”，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)即可。銅元素主要存在于動物肝臟、貝類、腰果等食物中，建議每周吃1次動物肝臟（50—100克），每天加一小把堅果；鐵元素則優(yōu)先選擇紅肉、動物血等血紅素鐵，搭配番茄、橙子等富含維生素C的食物，能讓吸收率提升3倍以上。

缺口三：B族維生素——毛囊的“能量供給站”

維生素B族是個“大家族”，其中B1、B2、B6、B12等成員共同參與人體新陳代謝，為毛囊提供持續(xù)能量，同時維護(hù)黑色素細(xì)胞的正常功能。《美國皮膚科學(xué)雜志》2021年的研究發(fā)現(xiàn)，早發(fā)白發(fā)者的維生素B12水平普遍偏低，而這種維生素主要存在于動物性食品中，素食者和消化功能減退的中年人更容易缺乏。

B族維生素的補(bǔ)充關(guān)鍵在“全面均衡”。全谷物、瘦肉、蛋類中富含B1、B2；豆類、堅果是B6的優(yōu)質(zhì)來源；而B12則需依賴肉類、乳制品和發(fā)酵食品。建議中年人每天保證100克全谷物（如燕麥、糙米），并搭配足量的蔬菜和適量肉類，形成完整的B族維生素攝入體系。

除了營養(yǎng)，這些因素也會催生白發(fā)

值得注意的是，營養(yǎng)缺乏只是白發(fā)增多的原因之一。楊頂權(quán)主任強(qiáng)調(diào)，精神壓力、遺傳因素和慢性疾病也會影響頭發(fā)顏色。

長期焦慮會導(dǎo)致供應(yīng)毛囊的血管痙攣，中斷營養(yǎng)輸送；甲狀腺功能異常、自身免疫疾病等也可能引發(fā)白發(fā)；而有家族白發(fā)史的人群，出現(xiàn)早白發(fā)的概率是普通人的6倍。

但相比之下，營養(yǎng)缺乏和精神壓力是可通過生活方式調(diào)整改善的“可控因素”。

45+防白護(hù)黑方案：從飲食到作息的全面調(diào)整

1. 膳食調(diào)整：每天保證“1蛋1奶1把堅果”，每周2次動物肝臟，主食搭配1/3全谷物，實(shí)現(xiàn)三大營養(yǎng)素全覆蓋；

2. 頭皮養(yǎng)護(hù)：用指腹代替指甲梳頭，每天早晚各1次，每次3分鐘，促進(jìn)頭皮血液循環(huán)；

3. 作息管理：晚上十點(diǎn)前入睡，避免熬夜打亂毛囊代謝節(jié)律；

4. 情緒調(diào)節(jié)：通過運(yùn)動、冥想等方式釋放壓力，減少神經(jīng)因素對黑色素細(xì)胞的損傷。

廣州市皮膚病醫(yī)院主任中醫(yī)師鐘金寶提醒，民間“拔一根長十根”的說法雖不科學(xué)，但反復(fù)拔發(fā)可能引發(fā)毛囊炎，反而加速脫發(fā)。對待白發(fā)更理性的方式是關(guān)注其背后的健康信號，尤其是45歲后突然增多的白發(fā)，很可能是身體在提醒“營養(yǎng)失衡”。

頭發(fā)的狀態(tài)是身體營養(yǎng)的“晴雨表”。與其等到白發(fā)滿鬢再焦慮，不如從現(xiàn)在開始調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，補(bǔ)齊營養(yǎng)缺口。畢竟對中年人來說，一頭健康的黑發(fā)不僅關(guān)乎形象，更是身體機(jī)能良好的直接證明——這比任何護(hù)膚品都珍貴。

來源 | 光明網(wǎng)、新華網(wǎng)

編輯 | 姜玉函

責(zé)編 | 李雪

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