減肥瓶頸期，是很多人會(huì)經(jīng)歷的一個(gè)階段。

這個(gè)階段的你會(huì)發(fā)現(xiàn)，盡管你仍然保持原來的飲食控制和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，但是，體重、體脂在一段時(shí)間內(nèi)（通常1~4周或更久）不再明顯下降，甚至偶爾小幅回升，這會(huì)讓人感到氣餒，容易出現(xiàn)放棄的念頭，導(dǎo)致減肥努力白費(fèi)。

減肥瓶頸期出現(xiàn)，主要有幾個(gè)原因：

1、激素變化。長(zhǎng)期熱量攝入的限制，可能影響瘦素（讓人有飽腹感的激素）、甲狀腺激素、胰島素等，進(jìn)而影響?zhàn)囸I感、代謝和脂肪燃燒，從而陷入瓶頸期。

2、代謝水平下降。隨著體重的下降，肌肉有所流失，基礎(chǔ)代謝值下降，身體的熱量輸出減少了，身體從熱量赤字狀態(tài)變成了熱量收支平衡狀態(tài)，體重就不再往下降了。

3、身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)模式。當(dāng)身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)模式后，熱量消耗就會(huì)下降，比如以前慢跑一小時(shí)需要消耗600大卡熱量，而現(xiàn)在身體只需要消耗400大卡，就能完成一小時(shí)鍛煉，這就會(huì)導(dǎo)致減肥瓶頸期的出現(xiàn)。

減肥陷入瓶頸期怎么辦？我們需要調(diào)整方法，學(xué)會(huì)4個(gè)方法讓體重繼續(xù)下降！

方法 1：調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，優(yōu)化熱量缺口

減肥，不要一味的少吃、餓肚子，而要優(yōu)化飲食內(nèi)容，才能讓身體更高效燃脂。我們要避免單一飲食的以及低熱量飲食模式，每天要吃夠基礎(chǔ)代謝值，并且做到多樣化飲食。

具體方式是：保證每餐有一拳頭主食補(bǔ)充碳水化合物，給身體提供代謝動(dòng)力，每餐補(bǔ)充一掌心高蛋白食物，大概是100-150克的分量，促進(jìn)肌肉合成，并且穩(wěn)定食欲，每天吃夠一斤高纖維蔬菜，可以補(bǔ)充膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，還能產(chǎn)生飽腹感，更好的穩(wěn)定血糖。

減肥期間，你還可以嘗試“輕斷食方法”（如16:8輕斷食），通過改變進(jìn)食節(jié)奏，“欺騙”身體跳出適應(yīng)狀態(tài)，從而進(jìn)一步刺激體重的下降。

方法 2：升級(jí)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，打破身體適應(yīng)

減肥期間，如果你一直做同樣的運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)逐漸適應(yīng)，減肥效率也會(huì)下降，我們可以試過更換運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以此打破舒適區(qū)，才能提升燃脂效率。

我們可以從慢跑過渡到跳繩、HIIT間歇訓(xùn)練，這些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以讓身體在運(yùn)動(dòng)后依然保持高代謝模式，持續(xù)燃燒卡路里。

你也可以加入力量訓(xùn)練（如深蹲、硬拉、俯臥撐、啞鈴）的方法，可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝，讓身體“燃脂更快”。

方法 3：偶爾給自己“放個(gè)假”，享受一下美食

長(zhǎng)期極低熱量 + 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，反而更難瘦。想要突破瓶頸期，我們可以適當(dāng)?shù)姆潘梢幌拢苊忾L(zhǎng)期壓抑飲食跟過量運(yùn)動(dòng)。

減肥瓶頸期，請(qǐng)?jiān)试S自己半個(gè)月左右享受一下美食，放縱一下，吃一些自己喜歡的美食，比如一塊小蛋糕、一杯少糖奶茶（注意不要過量），這樣可以滿足你的食欲，讓大腦感到愉悅，還能欺騙身體，告訴身體能量攝入是足夠的，讓身體更加高效的運(yùn)轉(zhuǎn)起來。

方法 4：保證睡眠

減肥瓶頸期，一定要早一點(diǎn)睡覺，不要熬夜，因?yàn)樗卟蛔銜?huì)影響瘦素、增加饑餓素，讓你更容易吃多、儲(chǔ)存脂肪。

研究發(fā)現(xiàn)，每天睡夠7個(gè)小時(shí)的人，精神狀態(tài)也會(huì)更好，第二天的食欲會(huì)得到更好的控制，不容易暴飲暴食。因此，想要突破瓶頸期，不如讓自己早一點(diǎn)睡覺，提升睡眠質(zhì)量，你會(huì)發(fā)現(xiàn)減肥進(jìn)度會(huì)有所突破哦。