作者：

王興國 大連理工大學(xué)附屬中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任， 營養(yǎng)教研室主任、主任醫(yī)師，遼寧省首席科學(xué)傳播專家、遼寧省營養(yǎng)學(xué)會副會長、遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會副會長、大連市營養(yǎng)學(xué)會副理事長、中國營養(yǎng)學(xué)會科普工作委員會委員、中國醫(yī)促會臨床營養(yǎng)與健康學(xué)專業(yè)委員會委員。

姜 丹 食品科學(xué)碩士，注冊營養(yǎng)師，健康管理師，遼寧省營養(yǎng)學(xué)會健康宣教專業(yè)委員會副主任委員，遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會常務(wù)理事，遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會食育專業(yè)委員會常務(wù)理事，今日頭條簽約作者。出版圖書多部，發(fā)表科普文章千余篇，參與科普講座千余場。

文章來源書籍：《邊吃邊算 管理血糖》，中國婦女出版社

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

接上期：

14 餐后別靜坐，多活動

身體活動（運(yùn)動）對糖尿病患者有四方面的益處：第一，身體活動有助于降低血糖；第二，身體活動有助于減肥和維持適宜的體重；第三，身體活動可改善胰島素敏感性；第四，身體活動有利于控制炎癥、預(yù)防心血管并發(fā)癥和維持心理健康等。因此，身體活動在2型糖尿病的管理中占有重要地位。

（圖片來源：原 微信公眾平臺公共圖片庫）

像飲食一樣，身體活動對血糖水平有直接影響。 身體活動時肌肉收縮會直接消耗葡萄糖，促使血糖水平下降。大多數(shù)糖尿病患者應(yīng)積極開展身體活動，并把身體活動作為治療措施的一部分，長期堅持下去。但劇烈身體活動會造成血糖波動，并增加心臟、腎臟等代謝負(fù)擔(dān)?！吨袊?型糖尿病防治指南(2020年版)》建議，空腹血糖>16.7mmo/L，反復(fù)低血糖或血糖波動較大，有DKA(糖尿病酮癥酸中毒)等急性代謝并發(fā)癥，合并急性感染、增殖性視網(wǎng)膜病 變、嚴(yán)重腎病、嚴(yán)重心腦血管疾?。ú环€(wěn)定性心絞痛、嚴(yán)重心律失常、一過性腦缺血發(fā)作）等情況下禁忌運(yùn)動，病情控制穩(wěn)定后方可逐步恢復(fù)運(yùn)動。 糖尿病病史較長，病情復(fù)雜者進(jìn)行較劇烈的身體活動前，應(yīng)咨詢醫(yī)生。

2型糖尿病患者每周累計至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。 有氧運(yùn)動指步行、慢跑、騎車、跳舞、跳繩（慢速）、游泳、羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球、廣播體操、健身操、太極拳等。 中等強(qiáng)度指運(yùn)動過程中心率達(dá)到最大心率（最大心率=220一年齡）的60%~85%。 心率達(dá)最大心率85%或以上，相當(dāng)于高強(qiáng)度活動；心率達(dá)最大心率50%~60%，相當(dāng)于低強(qiáng)度活動。假設(shè)一個人年齡為60歲，則他的最大心率為160次/分(220-60=160)，如果運(yùn)動中他的心率超過136次/分（160x85%=136），則為高強(qiáng)度運(yùn)動；如果心率低于96次/分（160x60%=96），則為低強(qiáng)度運(yùn)動；如果心率在 96次/分~136次/分，則為中等強(qiáng)度運(yùn)動。 一般在中等強(qiáng)度運(yùn)動時，會感覺到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。運(yùn)動后明顯疲勞感在20~30分鐘內(nèi)消失，次日沒有或僅有輕度疲勞感，說明運(yùn)動強(qiáng)度合適。 值得說明的是，中等強(qiáng)度運(yùn)動受到廣泛的推薦，但 如果身體條件允許，高強(qiáng)度運(yùn)動的益處更大。但糖尿病患者不能盲目地進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，以避免低血糖，或者做好防范低血糖的準(zhǔn)備（運(yùn)動時攜帶含糖食物，如含糖飲料、糖果、餅干等）再進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動。

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除中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動外，糖尿病患者每周還要進(jìn)行2~3次抗阻運(yùn)動（兩次鍛煉間隔48小時)，鍛煉肌肉力量和耐力。 鍛煉部位應(yīng)包括上肢、下肢、軀干等主要肌肉群，如舉重、拉力器械、平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐、搬東西、拎重物、背包、爬樓梯等。 研究表明，聯(lián)合進(jìn)行有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn)動可獲得更大程度的代謝改善。

有些糖尿病患者受條件或習(xí)慣所限，無法進(jìn)行上述各種專門的運(yùn)動項目。那么， 增加日常體力活動亦有很多益處。 日常體力活動包括步行、爬樓梯、騎車上下班等，也包括做家務(wù)，如擦地板、掃地、搬東西、洗衣服、做飯、外出采購等，還包括辦公室活動，如打掃衛(wèi)生、整理、走動、蹲起等，都可以增加能量消耗。這些身體活動雖然強(qiáng)度不大，但可以因地制宜、隨時隨地地進(jìn)行，反倒容易消耗較多的能量。所以糖尿病患者應(yīng)盡量減少靜坐時間或電子產(chǎn)品使用時間，因地制宜地隨時進(jìn)行多種多樣的身體活動。

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任何形式的身體活動都要與糖尿病患者的年齡、病情、用藥情況及身體承受能力相適應(yīng)，并注意血糖監(jiān)測。 1型糖尿病不推薦運(yùn)動療法。典型的低血糖癥狀為心悸、出汗、面色蒼白、顫抖、饑餓感等，特別嚴(yán)重時可出現(xiàn)精神異常、煩躁、嗜睡甚至昏迷。 一般地，糖尿病患者一次運(yùn)動時間不宜太長（比如快走90分鐘），否則容易出現(xiàn)低血糖。建議糖尿病患者每次運(yùn)動30分鐘左右，在餐后進(jìn)行運(yùn)動對控制餐后血糖效果最好， 而且最安全（不容易發(fā)生低血糖），尤其是使用降糖藥物者。如果注射了胰島素，胰島素的作用通常在注射后1~2小時達(dá)到頂峰，應(yīng)避免在胰島素作用達(dá)到頂峰時運(yùn)動。糖尿病患者不得連續(xù)2天不運(yùn)動（身體活動），應(yīng)千方百計使身體活動量達(dá)標(biāo)（每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，2~3次抗阻運(yùn)動），保證足夠的能量消耗。一些常見運(yùn)動項目和日常活動的能量消耗數(shù)值見表2-6和表2-7。

糖尿病患者選擇運(yùn)動形式時，要注意那些已經(jīng)存在病變的器官或部位，例如：合并視網(wǎng)膜病變者應(yīng)避免碰撞、屏氣和使血壓升高的運(yùn)動(如舉重、拳擊等)，以防眼底出血或視網(wǎng)膜脫離；糖尿病合并外周神經(jīng)病變者、關(guān)節(jié)退行性病變者及足部潰瘍者，應(yīng)該避免容易引起足部外傷的運(yùn)動，如跑步等。運(yùn)動前要換好舒適的運(yùn)動鞋，不得赤足或赤足穿鞋運(yùn)動，冬季要穿暖和的棉織襪子，以免凍傷，夏季要穿透氣防臭的鞋襪，防止足部感染。

準(zhǔn)備結(jié)束運(yùn)動時，不要立即停止，應(yīng)繼續(xù)做一些行走，緩慢跑步等放松活動至少5分鐘。 運(yùn)動后要經(jīng)常檢查足部，并用溫水洗腳。洗腳后要使用柔軟的毛巾擦拭趾縫的水分，同時仔細(xì)察看足部有無紅腫，熱痛、水皰等，且不可隨意修剪，或使用刺激性大的藥品涂敷，以免繼發(fā)感染。還應(yīng)密切觀察運(yùn)動后個體反應(yīng)，如果每次運(yùn)動后感到食欲和睡眠良好，精力充沛，清晨脈率平穩(wěn)且有逐漸減慢的趨勢，說明運(yùn)動適宜。反之，運(yùn)動后食欲、睡眠不好，應(yīng)停止運(yùn)動，去醫(yī)院進(jìn)行相關(guān)檢查。

表2-6 常見運(yùn)動項目的能量消耗數(shù)值

注：①數(shù)據(jù)來自《2005美國膳食指南》。②上述能量消耗包括基礎(chǔ)代謝(1小時)。③第二列數(shù)據(jù)是按體重為70千克的人運(yùn)動1小時計算的。體重大于70千克則能量消耗更多，小于70千克則消耗更少。④一些運(yùn)動的能量消耗與速度有關(guān)，速度越快則1小時內(nèi)消耗的能量越多。

表2-7 更多運(yùn)動項目和日?；顒拥哪芰肯臄?shù)值

注：數(shù)據(jù)引自《運(yùn)動營養(yǎng)》（英，羅納德·J.莫恩主編，國家體育總局科學(xué)與技術(shù)資助出版人民體育出版社，2005年5月出版）。

15 營養(yǎng)素不夠，要額外補(bǔ)充

很多糖尿病患者要嚴(yán)格控制飲食，尤其是肥胖的糖尿病患者。進(jìn)食量（總能量）限制在較低的水平。此時，有可能會缺乏某種或某幾種維生素（如維生素D、維生素A等）或礦物質(zhì)（如鋅、硒，鐵等），這既不利于血糖控制，也不利于長期營養(yǎng)。在這種情況下，服用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑是有必要的。

糖尿病患者使用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑時應(yīng)遵循“缺什么補(bǔ)什么”的原則。比如，肉類及海鮮攝入量不足的人要補(bǔ)充鐵、鋅等微量元素；不喝牛奶（鈣的主要來源）的人要補(bǔ)充鈣；曬太陽不足的人要補(bǔ)充維生素D；吃蔬菜、水果（維生素C的主要來源）比較少的人要補(bǔ)充維生素C，粗糧和蔬菜攝入較少或者便秘時，要補(bǔ)充膳食纖維。不過，在很多時候，可能無法確定到底缺少哪種營養(yǎng)素，或者有可能同時缺乏數(shù)種維生素，礦物質(zhì)，那么可以考慮補(bǔ)充復(fù)合型的營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

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理論上，使用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑時應(yīng)該“缺多少補(bǔ)多少”，即先要知道日常食物提供了多少營養(yǎng)素，不足的部分再用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑來補(bǔ)充。但在實踐中，這顯然是非常困難的。一般的做法是直接用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑來達(dá)到每日推薦攝入量。市面上此類產(chǎn)品中各種維生素礦物質(zhì)的含量通常是按照人體需要設(shè)計的，并符合相應(yīng)的產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)，即使飲食還提供一部分，但也不至于過量。

值得說明的是，在糖尿病臨床治療過程中，醫(yī)生們也經(jīng)常會用到維生素類藥物。比如，長期服用二甲雙胍容易導(dǎo)致維生素B12缺乏，維生素B12缺乏表現(xiàn)為精神抑郁、記憶力下降、四肢震顫等神經(jīng)癥狀，嚴(yán)重時會出現(xiàn)貧血。中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》建議，長期服用二甲雙胍的糖尿病患者定期檢測血清維生素B12水平，必要時每天補(bǔ)充維生素B12 25微克或遵醫(yī)囑。此外，維生素B1、甲鈷胺、硫酸鋅等也比較常用，用法用量均需遵醫(yī)囑。

除維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、蛋白質(zhì)粉、魚油等普通營養(yǎng)素補(bǔ)充劑外，市面上有很多聲稱可以降糖的保健品。實際上，糖尿病患者是保健品主要的消費(fèi)人群之一，很多保健品把糖尿病患者作為重點(diǎn)銷售目標(biāo)。不過，選用這些保健品時一定要謹(jǐn)慎，否則容易上當(dāng)受騙，這方面的案例不勝枚舉，嚴(yán)格地說，攝入之后血糖不升反降的“降糖食品”是不存在的，除非商家偷偷非法添加降糖藥。

糖尿病患者應(yīng)該通過調(diào)整食譜來控制血糖，而不要試圖吃一些保健品來降低血糖，以免給不良商家留下可乘之機(jī)?？浯笮麄魇墙堤穷惐＝∑返某Ｓ眉總z，有的產(chǎn)品公然鼓吹“徹底治愈糖尿病”“無須服藥”“100% 有效”“糖尿病終結(jié)者”“口服的胰島素”“偏方秘方”等，把糖尿病這一世界難題說得易如反掌，只要買他的保健品吃就可以了，以此打動缺少理性的患者。

如果一定要選用降糖保健食譜，那就必須通過正規(guī)渠道，認(rèn)清保健食品專用標(biāo)識（小藍(lán)帽子），查看保健食品批準(zhǔn)文號，咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師等專業(yè)人員，保留購買發(fā)票。不論如何，都不要期望用保健品代替或部分代替藥物，尤其不要因為吃保健品而放棄飲食控制。否則，不但要花冤枉錢，還很可能反受其害。

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《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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