最近冬季進補是不是長胖不少？想快速減重又不反彈？ “梅奧診所飲食”了解一下！科學(xué)分階段減重還能長期維持?！懊穵W診所飲食”，是由美國梅奧診所的減肥專家團隊創(chuàng)建的一項較為公認、適合長期體重管理的健康計劃。其核心原則是通過健康的飲食習(xí)慣和增加體力活動來實現(xiàn)可持續(xù)減重。

這是什么飲食方式？

“梅奧診所飲食”的核心理念是能量密度。能量密度，指單位重量食物中所含的熱卡。

高能量密度的食物（如油炸食品、甜點）通常體積小但熱量高，易導(dǎo)致過量攝入；而低能量密度的食物（如蔬菜、水果）體積大但熱量低，能提供飽腹感的同時控制總熱量攝入。

該飲食法鼓勵人們多攝入低能量密度的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉蛋白，同時限制高能量密度食物（如加工食品、高糖飲料），讓人在不感到饑餓的情況下減少總熱量攝入，實現(xiàn)自然減重。

獨特的食物“金字塔”

“梅奧診所飲食”采用獨特的食物“金字塔”，將食物分為多個層級，從頂層到底層的推薦攝入量逐級增多，具體如下。

甜點和加工食品：少吃，需嚴(yán)格控制攝入量。

健康脂肪：如堅果、橄欖油，適量吃可維護心臟健康。

優(yōu)質(zhì)蛋白、低脂乳制品：如雞胸肉、魚類、豆類和低脂牛奶，幫助維持肌肉質(zhì)量。

全谷物：如燕麥、糙米、全麥面包，提供持久能量和膳食纖維。

此飲食法分兩階段

01

減重期（2周）

減重期不限制水果和蔬菜攝入量，推薦吃全谷物、瘦肉、健康脂肪、乳制品等。每天至少運動30分鐘。

減重期養(yǎng)成10個好習(xí)慣：

①選未加工的天然食材，避免攝入過油膩和過甜的食物。

②多吃全麥谷類和新鮮蔬果。

③喝脫脂或低脂的牛奶和酸奶。

④多吃魚類。

⑤烹調(diào)選橄欖油或菜籽油。

⑥規(guī)律作息，每餐吃八分飽。

⑦減少外出就餐次數(shù)。

⑧延長咀嚼食物時間。

⑨堅持每天運動，保持愉快心情。

⑩每天測量體重，吃小份食物等。

減重期改掉5個壞習(xí)慣：

①邊吃東西邊看電視、刷手機。

②暴飲暴食，每天吃太多甜食。

③久坐，缺乏運動。

④吃夜宵，熬夜。

⑤進餐速度過快。

02

維持期（長期）

入維持期后，目標(biāo)轉(zhuǎn)為每周減重0.5-1千克，直至實現(xiàn)目標(biāo)體重。此階段需嚴(yán)格遵循“金字塔”建議，堅持健康且可持續(xù)的飲食模式；同時繼續(xù)鞏固健康生活習(xí)慣，配合規(guī)律體育鍛煉，實現(xiàn)長期維持健康體重的目的。

在實踐“梅奧診所飲食”過程中需注意個體化調(diào)整，建議在開始前咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師；避免極端限制，并結(jié)合科學(xué)運動。

資料：滬小康

編輯：王雨思

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上觀號作者：上海普陀