日前，一位博主“愛吃蛋”因在社交平臺分享精準(zhǔn)煮雞蛋技巧走紅，短短3天，漲粉300多萬。

他的核心方法是：水開下蛋，煮9分12秒后撈出，立即過冷水，就能得到口感細膩、不噎人的完美水煮蛋。

有網(wǎng)友追問他溏心蛋怎么做，他秒回“7分11秒”；有人煮蛋翻車，他一眼看穿“水沒淹過蛋”。

更讓人目瞪口呆的是，這位博主自稱“連續(xù)五年，每天吃40個雞蛋”。一時間，好奇與質(zhì)疑齊飛：這樣吃，身體真的扛得住嗎？每天吃幾個雞蛋最健康？

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雞蛋吃多了會不會有健康問題？

先請愛吃雞蛋人士放心：正常健康人不用過于擔(dān)心雞蛋吃多了會導(dǎo)致高膽固醇。

首先，日常飲食中影響血脂水平的兩個主要危害因素是飽和脂肪酸和反式脂肪酸。雞蛋中的脂肪含量的確不低，但飽和脂肪的含量并不高，且還有對調(diào)節(jié)血脂水平有利的卵磷脂。

其次，至于雞蛋中較高的膽固醇含量，其實不用過于擔(dān)心。這是因為人體內(nèi)膽固醇70%來自自身合成，食物攝入的膽固醇只占很少一部分。而且，正常人體對于膽固醇水平有著相對智能的調(diào)節(jié)機制，一旦攝入膽固醇增加，則體內(nèi)合成的膽固醇會適當(dāng)減少。

即便雞蛋的膽固醇含量高，只要人體血脂代謝能力正常，吃下去的這點膽固醇，并不會影響血脂。

一項大型研究表明，每天吃1顆雞蛋，有助于降低心血管疾病發(fā)病和死亡的風(fēng)險。另一項研究也表明，每天攝入3個以內(nèi)的雞蛋，有利于降低健康年輕人低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，對血脂健康有益。

02

普通人每天吃幾個雞蛋最健康？

《中國居民膳食指南（2022）》明確建議：普通成年人每周吃蛋300—350克，差不多就是一天一個雞蛋（包括蛋黃）。

雞蛋雖好，過量卻會成為負擔(dān)。尤其是本身有高膽固醇、糖尿病或肥胖問題的人群，需要控制攝入量。

健康成年人：每天1個含蛋黃

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛介紹，成人每日膽固醇攝入量應(yīng)不高于300毫克。

一個雞蛋的膽固醇含量約200毫克，考慮到每日飲食中其他食物也會提供一定量膽固醇，每天吃1個雞蛋對于成年人來說是適宜的。

特殊需求人群：每天最多3個

孕期、哺乳期、青春期、健身增肌和大病初愈的人，吃雞蛋是補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)很好的方式。

如果日常飲食中動物性食物吃得不太多，可每日適當(dāng)增加攝入1～2個雞蛋，但一天最多3個，推薦采取蒸、煮等少油或無油方式烹飪。

如果日常飲食中已有足夠的奶、肉、魚、大豆等食物，則保持每天1個雞蛋即可。

高血脂人群：一周別超過5個

高血脂人群的脂類代謝有障礙，對于膽固醇的攝入比較敏感，建議一天不超過1個雞蛋，一周不超過5個。

高膽固醇血癥者如果日常飲食中其他高膽固醇的食物（如動物內(nèi)臟、豬牛羊肉、蝦等）不算多，也沒有攝入太多油脂，建議每天吃不超過1個雞蛋。

如果攝入了較多高膽固醇食物，就要相應(yīng)控制雞蛋的攝入，比如每天只吃半個。

03

這樣煮雞蛋營養(yǎng)又健康

鄭州市第七人民醫(yī)院12月12日在醫(yī)院微信公眾號上發(fā)文分享了煮出營養(yǎng)雞蛋的秘訣。

煮雞蛋：先煮后燜

冷水下鍋，水開后轉(zhuǎn)小火煮5—6分鐘關(guān)火，再燜3—4分鐘。這樣煮出的雞蛋口感滑嫩且熟透。注意煮制總時間不宜超過15分鐘，以免破壞營養(yǎng)成分。

荷包蛋：溫水下鍋

煮荷包蛋要溫水下鍋，動作輕緩�；鸷蚩刂坪荜P(guān)鍵，保持水中輕微冒泡的小火狀態(tài)，避免大火將蛋煮破。從安全角度考慮，全熟的荷包蛋比溏心蛋更推薦。

茶葉蛋：加點紅茶

制作茶葉蛋時不妨加入紅茶，紅茶性溫暖胃，有助消化、去油膩的功效。

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編輯丨劉廣輝

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本文綜合 人民日報健康客戶端

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