哈嘍，大家好，我是小玖。

今天要跟大家聊個(gè)日常又關(guān)鍵的話題：補(bǔ)蛋白質(zhì)。

一說(shuō)到補(bǔ)蛋白，是不是立馬就想到健身黨愛(ài)的雞胸肉、餐廳里的厚切牛排，還有早餐標(biāo)配的水煮蛋？

其實(shí)很多人都陷入了“蛋白=肉蛋奶”的誤區(qū)，卻忽略了餐桌上那些不起眼的“植物蛋白選手”。

比如豆腐、堅(jiān)果、雜糧飯，它們的補(bǔ)蛋白實(shí)力可一點(diǎn)不弱！

蛋白補(bǔ)不對(duì)，補(bǔ)再多也白搭？

先搞懂需求和誤區(qū) 小玖發(fā)現(xiàn)身邊不少朋友要么頓頓大魚(yú)大肉補(bǔ)蛋白，要么覺(jué)得吃素就會(huì)缺蛋白，這兩種極端都不太對(duì)。

首先得明確，蛋白質(zhì)是人體的“基礎(chǔ)建材”，肌肉、免疫細(xì)胞、頭發(fā)指甲甚至消化酶，全靠它來(lái)構(gòu)建和修復(fù)。

每克蛋白質(zhì)還能提供約4千卡熱量，是維持身體運(yùn)轉(zhuǎn)的核心營(yíng)養(yǎng)素。

我國(guó)最新膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量給出了明確標(biāo)準(zhǔn)：成年女性每天需55克蛋白質(zhì)，男性則是65克。

對(duì)于體重60公斤、中等體力活動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，每千克體重?cái)z入0.8~1克就夠了。

蛋白質(zhì)在每日總能量中的占比保持在10%~15%為宜。

很多人覺(jué)得只有動(dòng)物蛋白才靠譜，確實(shí)，肉蛋奶的氨基酸組成最接近人體需求，吸收利用率高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

但小玖要提醒的是，長(zhǎng)期只靠動(dòng)物蛋白補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)，容易攝入過(guò)多飽和脂肪和膽固醇，增加高血脂、肥胖等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

而且現(xiàn)在大家肉類(lèi)攝入量普遍超標(biāo)，反而容易給身體添負(fù)擔(dān)。

另外一個(gè)誤區(qū)是看不起植物蛋白，覺(jué)得“吃素補(bǔ)不了蛋白”。

其實(shí)大豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%~40%，氨基酸組成也很合理，同樣是優(yōu)質(zhì)蛋白。

就連我們天天吃的米飯、面條，雖然蛋白質(zhì)含量只有8%左右，但因?yàn)槭秤昧看螅彩侨粘５鞍椎闹匾獊?lái)源。

合理搭配比純?nèi)飧】?/p>

2024年哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究讓小玖特別有感觸：

中年時(shí)攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，晚年健康到老的可能性增加46%。

而動(dòng)物蛋白攝入每增加3%，這個(gè)概率反而降低6%。

而且多吃植物蛋白的人，患心臟病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)更低，總死亡率也更低，這足以說(shuō)明植物蛋白的健康價(jià)值。

植物蛋白的優(yōu)勢(shì)很突出：沒(méi)有膽固醇，飽和脂肪含量極低，還自帶豐富的膳食纖維、大豆異黃酮、植物固醇等有益成分，這些都是動(dòng)物蛋白沒(méi)有的。

當(dāng)然植物蛋白也有小短板，比如大米缺賴氨酸，大豆缺蛋氨酸，但只要做好搭配就能互補(bǔ)。

就像“米飯+豆腐”這個(gè)經(jīng)典組合，氨基酸利用率比單吃米飯高50%，簡(jiǎn)單又實(shí)用。

現(xiàn)在還有研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)合理的食物搭配和加工方式，能進(jìn)一步提升植物蛋白的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

比如豌豆、藜麥、燕麥等不同植物蛋白搭配，再經(jīng)過(guò)適當(dāng)加工，能減少抗?fàn)I養(yǎng)因子，讓蛋白質(zhì)更容易被消化吸收。

就算是健身人群，只要搭配好植物蛋白，也能滿足肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)的需求，不一定非要依賴蛋白粉和雞胸肉。

正確的食譜是，每天保證一半蛋白來(lái)自植物性食物。

比如早餐吃一把堅(jiān)果加豆?jié){，午餐用豆腐、菌菇搭配少量瘦肉，晚餐煮雜糧飯配清蒸魚(yú)，這樣既不缺蛋白，又能吃到更多元的營(yíng)養(yǎng)。

其實(shí)蛋白質(zhì)補(bǔ)充從來(lái)不是“二選一”，而是“1+1>2”的搭配藝術(shù)，讓動(dòng)物蛋白和植物蛋白各司其職，才能既滿足營(yíng)養(yǎng)需求，又守護(hù)長(zhǎng)期健康。