上海
今日為大家提供一套高效下肢訓(xùn)練，虐出霸王腿肌！
動(dòng)作一：杠鈴頸后深蹲
鍛煉方法：
→自然站立，雙腳間距略＞肩寬，將杠鈴置于斜方肌頂部，雙手正握杠鈴，雙手間距略＞肩寬。
→吸氣，屈膝下蹲至大腿略低于水平面。
→站起至初始位，呼氣。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。
動(dòng)作二：負(fù)重單腿箱式深蹲
鍛煉方法：
→坐在凳子上，單腳觸地，對(duì)側(cè)腿懸空、伸直，雙手對(duì)握杠鈴片。
→單腿站起，對(duì)側(cè)腿自然屈膝，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
→一側(cè)完成后，換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。
動(dòng)作三：負(fù)重邁箱
鍛煉方法：
→自然站立，雙手對(duì)握壺鈴或啞鈴，單腳邁上箱子，對(duì)側(cè)腳觸地。
→伸直邁箱腿，對(duì)側(cè)腿離地，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
→做完一側(cè)后，換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。
動(dòng)作四：負(fù)重后撤式弓步蹲
鍛煉方法：
→自然站立，雙足間距與髖同寬，自然屈肘，雙手抵住杠鈴。
→吸氣，單腿后撤至前后腳間距約為一條腿長(zhǎng)，然后屈膝下蹲至后側(cè)腿的膝蓋觸地。
→還原至初始位，呼氣。
→依次重復(fù)。
→一側(cè)完成后，換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。
動(dòng)作五：龍門架頸前深蹲
鍛煉方法：
→將龍門架一側(cè)的固定把調(diào)至最低檔，自然站立于該側(cè)，雙腳間距略＞肩寬，雙手托住握把，將握把置于頸前。
→吸氣，屈膝下蹲至大腿略低于水平面。
→站起至初始位，呼氣。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。
動(dòng)作六：坐姿腿屈伸
鍛煉方法：
→坐在凳子上，背靠護(hù)墊，屈膝90度，雙腳勾住固定墊。
→伸直腿部，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌。
鍛煉注意：
適度沉肩、挺胸，腰背平直；腳尖略微外八或指向前側(cè)，膝、腳尖方向一致，避免膝內(nèi)扣，下蹲較低處避免骨盆眨眼。
鍛煉建議：
本文的6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2組，動(dòng)作一每組做3-6次（5-8RM），其余雙側(cè)動(dòng)作每組做10次（阻力適中），單側(cè)動(dòng)作每組做5次/側(cè)（阻力適中），組間隔3-5分鐘，動(dòng)作間隔5分鐘。
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